تغذیه ماه های آخر بارداری شامل غذاهایی است که در سه ماهه سوم خود مصرف می‌کنید. در این مدت، نوزاد شما به سرعت وزن می‌گیرد و بخش‌های مختلف بدنش هم‌چنان در حال شکل‌گیری هستند؛ برای مثال، چشم‌ها باز می‌شوند، ناخن‌ها شکل می‌گیرند و موها نیز شروع به رشد می‌کنند. با توجه به این تحولات، انتخاب مواد غذایی سالم نقش بسیار مهمی در سلامت جنین دارد. پس به خواندن ادامه دهید تا با تغذیه در ماه نهم بارداری و به طور کلی، سه ماهه آخر آشنا شوید.
در ماه‌های آخر بارداری، پایه و اساس وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما باید شامل این گروه‌ها باشند:
این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما هستند که مصرف آن‌ها اهمیت دارد.
برای اینکه ببینید چطور می‌توانید در این ماه‌های آخر یک رژیم غذایی کامل داشته باشید، باید مواد مغذی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
ویتامین آ به رشد استخوان‌های نوزاد کمک می‌کند و هم‌چنین برای سلامت پوست و بینایی او ضروری است. مخصوصاً در این دوره که چشم‌های جنین باز شده و شروع به تشخیص نور می‌کنند. منابع خوب ویتامین A شامل موارد زیر هستند:
ویتامین سی به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. هم‌چنین، نقش مهمی در سلامت دندان‌ها، لثه‌ها و استخوان‌های نوزاد دارد و برای تقویت سیستم ایمنی شما نیز مفید است. به همین دلیل، حتماً باید آن را در تغذیه ماه های آخر بارداری خود در نظر بگیرید.من وب ویتامین C شامل موارد زیر هستند:
ویتامین B6 از مواد مغذی مهم برای رشد سلول‌های قرمز خون و مغز نوزاد است که منابع غذایی حاوی آن عبارتند از:
ویتامین B12 به حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. شما می‌توانید این ویتامین را از طریق منابع زیر دریافت کنید:
افراد وگان و گیاه‌خوار نیز به دلیل نبود طبیعی این ویتامین در منابع گیاهی، نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 دارند. البته قبل از مصرف هر نوع مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن شما و نوزادتان کمک می‌کند که این موضوع باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌های هر دوی شما می‌شود. منابع خوب ویتامین D که می‌توانید در رژیم غذایی ماه نهم بارداری خود بگنجانید، عبارتند از:
کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است؛ به ویژه در سه ماهه سوم که استخوان‌های نوزاد سفت‌تر می‌شوند. منابع کلسیم شامل موارد زیر هستند:
کولین به شکل‌گیری مغز و نخاع نوزاد کمک می‌کند. بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری کولین ندارند، اما می‌توانید آن را از طریق مواد غذایی زیر دریافت کنید:
آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را به نوزاد شما برسانند. منابع غذایی حاوی آهن شامل موارد زیر هستند:
نکته: ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن موجود در منابع گیاهی و مکمل‌ها را بهتر جذب کند.
ید در شکل‌گیری مغز نوزاد نقش مهمی دارد. برای تغذیه در ماه نهم بارداری می‌توانید ید را از منابع زیر دریافت کنید:
این دو ماده از بروز مشکلات مغزی و نخاعی به نام ناهنجاری‌های لوله عصبی در نوزاد جلوگیری می‌کنند. به علاوه، بدن شما برای رشد جفت و رشد سالم نوزاد به آن‌ها نیاز دارد. منابع غنی از فولات و اسید فولیک عبارتند از:
اسیدهای چرب امگا-۳ به رشد مغز نوزاد کمک می‌کنند و در بسیاری از انواع ماهی یافت می‌شوند. البته هنگام انتخاب ماهی، بهتر است از انواعی استفاده کنید که میزان جیوه آن‌ها کم است، مانند:
مصرف ۸ تا ۱۲ اونس (حدود ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم) ماهی در هفته برای رژیم غذایی ماه های آخر بارداری مجاز است، اما نباید بیش از ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم) تن سفید (آلباکور) در هفته مصرف کنید. چون مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث ورود مقدار زیادی جیوه به جریان خون شما شود و این موضوع می‌تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد تأثیر منفی بگذارد. سایر منابع خوب امگا-۳ عبارتند از:
پروتئین به رشد نوزاد کمک می‌کند و برای تولید خون در بدن شما و نوزادتان ضروری است. منابع غنی پروتئین موارد زیر را شامل می‌شوند:
چربی‌ها و روغن‌ها باید حداکثر ۳۰درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند. با این حال، این چربی‌ها فواید مهمی دارند. به عنوان مثال، به بدن انرژی می‌دهند و به رشد اندام‌های نوزاد و جفت کمک می‌کنند. چربی‌ها و روغن‌های سالم شامل موارد زیر هستند:
سعی کنید مصرف چربی‌های ناسالم، مانند چربی‌های موجود در گوشت‌ها و لبنیات پرچرب را مخصوصاً در رژیم غذایی روزهای آخر بارداری خود حدود کنید.
غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات، انرژی و فیبر هستند. این مواد به کاهش یبوست در دوران بارداری کمک می‌کنند و دست‌کم نیمی از غلات مصرفی روزانه‌تان باید از نوع غلات کامل باشند. به عنوان مثال:
به طور کلی، تغذیه ماه های آخر بارداری به شرایط بدن شما بستگی دارد. بسیاری از زنان در سه ماهه سوم بارداری به حدود ۴۵۰ کالری اضافه در روز نیاز دارند. بنابراین، حتماً با پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز و میزان وزنی که باید اضافه کنید مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند مکمل‌های ویتامین مخصوص دوران بارداری را نیز به شما توصیه کند تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.
