آووکادو چیست؟

آووکادو که اغلب به دلیل شکل و پوست زبرش به «گلابی تمساحی» معروف است، میوه‌ای منحصربه‌فرد است. برخلاف اکثر میوه‌ها که سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو مملو از چربی‌های سالم است. این میوه، بومی آمریکای مرکزی و جنوبی است و به دلیل بافت خامه‌ای و طعم غنی‌اش، در سراسر جهان محبوب است.

خوردن آووکادو در بارداری مجاز است؟

بله، در دوران بارداری می‌توان آووکادو مصرف کرد. در واقع، به دلیل پروفایل تغذیه‌ای غنی‌اش که از سلامت مادر و رشد جنین حمایت می‌کند، مصرف آووکادو در این دوران بسیار توصیه می‌شود. آووکادو سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فولات، پتاسیم و چربی‌های سالم است.

ارزش غذایی آووکادو چقدر است؟

میوه آووکادو، طیف وسیعی از درشت ‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را فراهم می‌کند که برای مادر و جنین در حال رشد مفید هستند. در ادامه، بیشتر درباره ارزش غذایی آووکادو توضیح می‌دهیم.

• کالری: یک آووکادو تقریباً 240 کالری دارد. در حالی که نیاز به کالری در دوران بارداری افزایش می‌یابد، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو برای تامین این نیازها مهم است.
• پروتئین: یک آووکادو حدود 3 گرم پروتئین فراهم می‌کند. اگرچه آووکادو غذای پرپروتئینی نیست اما به دریافت کلی پروتئین لازم برای رشد و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند.
•  چربی: آووکادو سرشار از چربی است و حدود 21 گرم چربی در هر میوه ارائه می‌دهد. بیشتر این چربی از نوع تک‌اشباع‌ نشده است که برای سلامت قلب مفید بوده و برای رشد مغز جنین ضروری است.
•  کربوهیدرات: هر آووکادو حدود 12 گرم کربوهیدرات دارد. این کربوهیدرات‌ها عمدتاً به شکل فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند.
•  فیبر: آووکادو منبع عالی فیبر است و حدود 10 گرم فیبر در هر میوه فراهم می‌کند. فیبر در دوران بارداری برای پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت سیستم گوارش بسیار مهم است.
•  قند: کمتر از 1 گرم قند دارد و به همین دلیل یک انتخاب عالی برای دوران بارداری محسوب می‌شود.

ریزمغذی‌های آووکادو

آووکادو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که در جدول زیر ارائه داده‌ایم.

فواید آووکادو در بارداری

باتوجه به ارزش غذایی بالا، خواص آووکادو در بارداری قابل توجه است.

1. حمایت از رشد جنین: آووکادو سرشار از فولات است، ماده مغذی مهمی که به پیشگیری از نقص لوله عصبی کمک می‌کند. دریافت کافی فولات در سه ‌ماهه اول بارداری، زمانی که لوله عصبی در حال شکل‌گیری است، حیاتی بوده و برای رشد مغز و ستون فقرات جنین ضروری است. هر نصف آووکادو حدود ۸۱ میکروگرم فولات فراهم می‌کند.
2. کمک به جذب مواد مغذی: چربی‌های سالم موجود در آووکادو به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E  و K را جذب کند. این امر می‌تواند ارزش غذایی کلی غذاهایی که مصرف می‌کنید را افزایش دهد.
3. تنظیم فشار خون: مقادیر بالای پتاسیم در آووکادو، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. این خاصیت آووکادو در بارداری می‌تواند به پیشگیری از پره اکلامپسی نیز کمک کند.
4. تامین انرژی: ترکیب چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌ها در آووکادو، آن را به منبعی عالی برای تامین انرژی تبدیل می‌کند. این امر به‌ویژه برای زنان بارداری که احساس خستگی می‌کنند، مفید است.
5. بهبود سلامت پوست: ویتامین E موجود در آووکادو از سلامت پوست حمایت می‌کند و می‌تواند خطر ایجاد ترک‌های پوستی را کاهش دهد. همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از سلول‌های پوست در برابر آسیب محافظت می‌کند.
6. تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آووکادو مانند ویتامین‌های C و E، می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند که در دوران بارداری بسیار مهم است.
7. تامین چربی‌های سالم: چربی‌های تک ‌اشباع ‌نشده در آووکادو برای رشد مغز و چشم جنین حیاتی هستند. این چربی‌های سالم همچنین به کاهش سطح کلسترول بد در مادر کمک کرده و سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
8. تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌های C و E در آووکادو به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. این محافظت برای مادر و جنین در حال رشد مفید بوده و از سلامت کلی و عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند.
9. پیشگیری از یبوست بارداری: محتوای بالای فیبر در آووکادو به هضم غذا کمک کرده و از یبوست که مشکلی شایع در دوران بارداری است، جلوگیری می‌کند. فیبر همچنین به حفظ سطح قند خون کمک کرده و خطر دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.

نقل قول از:

healthline

Just half an avocado (100 grams) provides just under 7 grams of fiber, or about 25 percent of the 28-gram minimum daily recommendation for fiber during pregnancy.

ترجمه:

فقط نصف یک آووکادو (۱۰۰ گرم) کمتر از ۷ گرم فیبر تامین می‌کند که تقریباً ۲۵ درصد از حداقل توصیه روزانه ۲۸ گرم فیبر در دوران بارداری است.

بهترین زمان مصرف آووکادو در بارداری

به دلیل مقادیر بالای فولات، بهتر است میوه آووکادو را در اوایل بارداری مصرف کنید. سطوح پایین فولات در اوایل بارداری با نقص لوله عصبی جنین همراه است. بنابراین، مصرف روزانه نصف آووکادو از اختلالات عصبی جنین پیشگیری می‌کند.

مضرات آووکادو در بارداری

برای اکثر زنان، آووکادو یک انتخاب غذایی ایمن و سالم در دوران بارداری است. با این حال، مصرف آن باید در حد اعتدال باشد. مصرف بیش از حد آووکادو می‌تواند به افزایش وزن ناسالم منجر شود. علاوه بر این، افرادی که به لاتکس حساسیت دارند، ممکن است به آووکادو نیز واکنش آلرژیک نشان دهند.

آیا آووکادو برای رحم مفید است؟

بله، مواد مغذی موجود در آووکادو مانند فولات، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها از سلامت کلی رحم حمایت می‌کنند. چربی‌های سالم، به‌خصوص چربی‌های تک ‌اشباع ‌نشده، به تولید هورمون‌ها و سلامت سلولی کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های C و E از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و به سلامت کلی رحم کمک می‌کنند. گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی می‌تواند به ایجاد محیطی سالم برای رحم کمک کند که هم برای لقاح و هم برای حفظ یک بارداری سالم مهم است.

چطور آووکادو را به رژیم غذایی دوران بارداری بیفزاییم؟

در ادامه چند ایده برای افزودن آووکادو به رژیم غذایی دوران بارداری ارائه می‌دهیم.

• اسموتی‌ها: آووکادو را با میوه‌ها و سبزیجات مخلوط کنید تا یک اسموتی مقوی و خوشمزه داشته باشید.
• سالاد: آووکادو را خرد کرده و به سالادهای خود اضافه کنید تا بافت خامه‌ای و مواد مغذی بیشتری داشته باشید.
• نان تُست : آووکادوی له ‌شده را روی نان تُست سبوس‌دار بمالید تا یک صبحانه سریع و مغذی داشته باشید. برای پروتئین بیشتر، یک تخم‌مرغ هم روی آن بگذارید.
• گواکامولی: با مخلوط کردن آووکادو با گوجه فرنگی، پیاز، آبلیمو و گشنیز، یک دیپ گواکامولی سالم درست کنید.
• آووکادو و تخم ‌مرغ : برش‌های آووکادو را با تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو سرو کنید تا یک وعده غذایی سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
• سالاد تخم‌ مرغ : آووکادوی له ‌شده را به جای سس مایونز به سالاد تخم ‌مرغ خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: مصرف تخم‌مرغ در بارداری - ۶ فایده مهم و میزان مصرف مجاز

مقدار مجاز مصرف آووکادو در بارداری چقدر است؟

می‌توانید روزی نصف آووکادو بخورید. مصرف روزی ۱ آووکادو هم مجاز است اما باید مراقب کالری دریافتی خود باشید.

کلام آخر

در مجموع، آووکادو به دلیل ارزش غذایی چشمگیر و خواص متعددش، یک ابرخوراکی عالی برای زنان باردار محسوب می‌شود. از پیشگیری از نقص لوله عصبی به واسطه فولات فراوان گرفته تا بهبود سلامت گوارش و تنظیم فشار خون، فواید این میوه سبز و خامه‌ای قابل توجه است. همچنین، گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی روزانه به روش‌های ساده‌ای مانند اسموتی، سالاد یا گواکامولی، می‌تواند به تامین انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند و از سلامت کلی رحم حمایت نماید. با این حال، همانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف آووکادو باید در حد اعتدال باشد تا از افزایش وزن ناسالم جلوگیری شود.