همشهری آنلاین- خدیجه نوروزی: این حرکات که شامل گرم کردن کامل بدن، حرکت درخت، سگ سرپایین، حشره مرده و اسکات هستند، نه تنها به بیداری بدن کمک میکنند، بلکه پایهای قوی برای سلامتی و تناسب اندام در طول روز میسازند. در ادامه، به تفصیل نحوه انجام هر حرکت، فواید آن برای بخشهای مختلف بدن، تعداد تکرار پیشنهادی، و نکات مهمی که باید در نظر گرفت، پرداخته خواهد شد. همچنین، به میزان کالری تقریبی سوزانده شده، بهترین گزینههای غذایی پس از ورزش و اثر شیر بر افزایش حجم عضلات خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید:
سوزش معده دارید؟ این ۱۰ نوشیدنی مفید و مضر را بشناسید
۱. گرم کردن کامل بدن
نحوه انجام:
این بخش شامل حرکات کششی پویا و سبکی است که ضربان قلب را به تدریج بالا میبرد و عضلات را برای فعالیت شدیدتر آماده میکند. مثالهایی شامل:
چرخش مفاصل: گردن، شانهها، مچ دست، لگن، زانو و مچ پا را به آرامی در هر دو جهت بچرخانید.
پیادهروی درجا یا دویدن آرام: به مدت ۲-۳ دقیقه.
حرکات بازو: دستها را به جلو و عقب، و به طرفین باز و بسته کنید.
لانژ راه رفتنی: بدون وزنه، ۱۰-۱۲ قدم در هر پا.
تمرکز بدن: آمادهسازی تمام عضلات و مفاصل اصلی بدن برای فعالیت.
تعداد پیشنهادی: ۵-۱۰ دقیقه.
نکات: حرکات باید نرم و پیوسته باشند، از حرکات انفجاری یا کششهای شدید در این مرحله خودداری کنید.
۲. حرکت درخت
نحوه انجام:
۱. صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. وزن خود را روی پای راست بیندازید.
۲. کف پای چپ را به قسمت داخلی ران یا ساق پای راست (نه روی زانو) قرار دهید.
۳. دستها را در مقابل سینه به حالت نیایش (آنجالی مودرا) یا بالای سر به سمت سقف بکشید.
۴. روی یک نقطه ثابت تمرکز کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
۵. پس از ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه، پای چپ را پایین آورده و حرکت را برای پای راست تکرار کنید.
تمرکز بدن: تقویت عضلات پا، مچ پا، عضلات مرکزی (شکم و کمر) و بهبود تعادل و تمرکز.
تعداد پیشنهادی: ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه برای هر پا، ۱-۲ بار تکرار.
نکات: اگر حفظ تعادل سخت است، میتوانید به دیوار تکیه دهید یا کف پا را پایینتر، نزدیک مچ پا قرار دهید.
۳. حرکت سگ سرپایین
نحوه انجام:
۱. از حالت چهار دست و پا شروع کنید (زانوها زیر لگن و دستها زیر شانهها).
۲. با بازدم، لگن را به سمت بالا و عقب فشار دهید تا بدن شکلی شبیه به حرف V انگلیسی برعکس به خود بگیرد.
۳. پاشنهها را سعی کنید به سمت زمین هدایت کنید (نیازی نیست حتماً به زمین برسند).
۴. دستها را صاف و محکم روی زمین فشار دهید و سر را بین بازوها رها کنید.
۵. این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید.
۶. با دم، به آرامی زانوها را به سمت زمین آورده و به حالت اولیه چهار دست و پا برگردید.
تمرکز بدن: کشش عضلات پشت بدن (همسترینگ، ساق پا، عضلات کمر)، تقویت عضلات بازو و شانه، افزایش جریان خون به مغز و ایجاد حس هوشیاری.
تعداد پیشنهادی: ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه، ۱-۲ بار تکرار.
نکات: اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در حالت کشیده قرار دارد و از قوز کردن کمر خودداری کنید. فشار وزن باید به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم شود.
۴. حرکت «حشره مرده»
نحوه انجام:
۱. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
۲. دستها را به سمت سقف دراز کنید (مانند اینکه میخواهید حشرهای را که به پشت افتاده، شبیهسازی کنید).
۳. کمر خود را به زمین فشار دهید و شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان صاف بماند (این مهمترین بخش حرکت است).
۴. همزمان، پای راست را به آرامی به سمت جلو دراز کنید و دست چپ را به سمت عقب بالای سر ببرید. تا جایی پایین بروید که کمرتان از زمین بلند نشود.
۵. با بازدم به حالت اولیه برگردید و با دم، پای چپ را دراز کرده و دست راست را به عقب ببرید.
۶. این حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو طرف انجام دهید.
تمرکز بدن: تقویت عضلات عمیق شکمی (عضلات مرکزی)، بهبود هماهنگی بین دست و پا، و ثبات ستون فقرات.
تعداد پیشنهادی: ۸-۱۲ تکرار برای هر طرف (در مجموع ۱۶-۲۴ حرکت).
نکات: تمرکز اصلی بر حفظ انقباض عضلات شکم و جلوگیری از قوس برداشتن کمر است. اگر کمرتان قوس برداشت، دامنه حرکتی خود را کمتر کنید.
۵. اسکات
نحوه انجام:
۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و پنجه پاها کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
۲. دستها را در مقابل سینه به هم قلاب کنید یا به سمت جلو بکشید تا تعادل حفظ شود.
۳. با انقباض عضلات شکم و کمر، به آرامی زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
۴. تا جایی پایین بروید که رانهایتان موازی زمین شوند یا کمی پایینتر از آن. توجه کنید که زانوها از پنجه پا جلوتر نروند و به سمت داخل خم نشوند.
۵. کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
۶. با فشار از طریق پاشنهها، به حالت اولیه برگردید.
تمرکز بدن: این یک حرکت جامع است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی (باسن)، عضلات مرکزی، و عضلات پشت ساق پا را درگیر میکند. همچنین برای بهبود تحرک مفاصل لگن و زانو مفید است.
تعداد پیشنهادی: ۱۰-۱۵ تکرار، ۲-۳ ست.
نکات: حفظ فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. اگر در ابتدا پایین رفتن سخت است، با دامنه حرکتی کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
میزان کالری سوزی تقریبی
میزان کالری سوزی دقیق به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله وزن فرد، شدت تمرین، و متابولیسم بدن. با این حال، انجام این ۵ حرکت ورزشی به مدت تقریبی ۳۰-۴۰ دقیقه (شامل زمان استراحت بین ستها) میتواند بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری بسوزاند. این میزان برای یک جلسه تمرین صبحگاهی سبک تا متوسط، مطلوب است و به شروع روز با متابولیسم فعالتر کمک میکند.
غذاهای پیشنهادی پس از ورزش
پس از انجام این حرکات، بدن شما نیاز به دریافت مواد مغذی برای ترمیم عضلات و بازگرداندن انرژی دارد. بهترین زمان مصرف وعده غذایی پس از ورزش، طی ۱ تا ۲ ساعت بعد از اتمام تمرین است. گزینههای مناسب عبارتند از:
۱. منابع پروتئین:
تخم مرغ: آبپز یا املت کمچرب.
ماست یونانی یا کفیر: به دلیل پروتئین بالا و پروبیوتیکها.
مرغ یا ماهی گریل شده: در صورت داشتن وعده ناهار یا شام.
حبوبات: مانند عدسی یا خوراک لوبیا (در صورت تمایل به وعده مفصلتر).
۲. منابع کربوهیدرات پیچیده:
جو دوسر (اوتمیل): همراه با میوه یا مغزیجات.
نان تست سبوسدار: همراه با تخم مرغ یا آووکادو.
میوهها: موز (منبع عالی پتاسیم و انرژی سریع)، سیب، یا انواع توتها.
۳. ترکیبی:
یک اسموتی شامل ماست یونانی، میوه (مثل موز یا توت)، کمی اسفناج و ۱ قاشق پودر پروتئین.
با انجام این حرکات و پیروی از این توصیهها، میتوانید روز خود را با انرژی، سلامتی و حس خوب آغاز کنید!
