عصرایران- سلامت استخوانها تنها به دریافت کلسیم محدود نمیشود. پژوهشهای سالهای اخیر نشان دادهاند که برخی عادتهای غذایی میتوانند در طول زمان بر تراکم استخوان، جذب مواد معدنی و خطر شکستگی تأثیر بگذارند. با این حال، بسیاری از باورهای قدیمی درباره تغذیه و استخوانها نیازمند بازنگری هستند. در ادامه، مهمترین عوامل غذایی که بر اساس شواهد علمی جدید با سلامت استخوان ارتباط دارند، مرور میشوند.
سدیم زیاد باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار میشود. اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه یابد، بهویژه در افرادی که دریافت کلسیم کافی ندارند، میتواند بر سلامت استخوانها اثر منفی بگذارد. بخش عمده سدیم دریافتی در رژیمهای امروزی از غذاهای فرآوریشده، فستفودها، کنسروها و تنقلات شور تأمین میشود، نه نمکی که هنگام غذا خوردن اضافه میکنیم.
مطالعات نشان میدهند افرادی که بهطور منظم نوشابههای شیرین مصرف میکنند، معمولاً تراکم استخوان پایینتری دارند. با این حال، به نظر میرسد بخشی از این اثر به این دلیل است که نوشابهها اغلب جایگزین نوشیدنیهای مغذی مانند شیر میشوند. همچنین مصرف زیاد قندهای افزوده میتواند کیفیت کلی رژیم غذایی را کاهش دهد و سلامت استخوان را به طور غیرمستقیم تحت تأثیر قرار دهد.
کافئین میتواند مقدار اندکی دفع کلسیم را افزایش دهد، اما شواهد جدید نشان میدهند مصرف متعادل قهوه در بیشتر افراد سالم خطر قابل توجهی برای استخوانها ایجاد نمیکند. نگرانی اصلی زمانی مطرح میشود که مصرف کافئین بسیار بالا باشد یا فرد همزمان کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکند. بنابراین مشکل اصلی «زیادهروی در مصرف کافئین» است، نه مصرف متعادل قهوه.
غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک، قند و چربیهای ناسالم هستند و در مقابل، مواد مغذی مفید برای استخوان مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین K کمتری دارند. تحقیقات نشان میدهد الگوهای غذایی مبتنی بر این نوع محصولات با سلامت ضعیفتر استخوانها و افزایش خطر بیماریهای مزمن همراه هستند.
ویتامین A برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی ضروری است؛ اما برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف طولانیمدت مقادیر بالای ویتامین A به شکل رتینول، بهویژه از طریق مکملها، ممکن است با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی ارتباط داشته باشد. این نگرانی عمدتاً به دریافت بیش از حد مکملها مربوط میشود و معمولاً درباره دریافت ویتامین A از منابع غذایی طبیعی مطرح نیست.
رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزوده نه تنها خطر چاقی و بیماریهای متابولیک را افزایش میدهند، بلکه ممکن است با افزایش التهاب و کاهش کیفیت کلی رژیم غذایی، بر سلامت استخوان نیز اثر منفی بگذارند. مصرف مکرر شیرینیها، نوشیدنیهای شیرین و تنقلات قندی معمولاً باعث کاهش دریافت مواد مغذی ضروری برای استخوان میشود.
متخصصان توصیه میکنند برای حفظ استحکام استخوانها، رژیم غذایی متعادل شامل منابع کافی کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم و پتاسیم داشته باشید. مصرف منظم لبنیات یا جایگزینهای غنیشده، سبزیجات، حبوبات، مغزها و ماهی، در کنار فعالیت بدنی منظم بهویژه تمرینات تحمل وزن و مقاومتی، از مؤثرترین راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان محسوب میشود.
