مؤلفههای یک خواب خوب برای کودک فراتر از ساعاتی است که فرزندتان در رختخواب میگذراند. نوشآفرین بحرینی، کارشناس و مشاور خواب کودکان، معتقد است: «باید حداقل ۸۵ درصد از زمانی که فرد در بستر سپری میکند، در خواب باشد» . همچنین، کارشناسان حوزه خواب، خواب سالم را با شش بعد کلیدی تعریف میکنند: زمان، مدت، کارایی، نظم، هوشیاری در طول روز و رضایت از خواب. در این مطلب، با تکیه بر دستورالعملهای آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و مراکز معتبری مانند کلینیک کلیولند و Nationwide Children’s Hospital، یک راهنمای گامبهگام برای بهبود کیفیت خواب کودکانتان فراهم کردهایم.
تعریف خواب سالم در کودکان بر اساس شش بعد اصلی شکل میگیرد که هر کدام نقش مهمی در تضمین استراحتی باکیفیت ایفا میکنند. در ادامه به تحلیل هر یک میپردازیم:
زمان خواب به لحاظ بیولوژیکی باید با ساعت درونی بدن (ریتم شبانهروزی) هماهنگ باشد. به عبارت دیگر، کودک باید در ساعاتی به رختخواب برود که بدنش به طور طبیعی برای استراحت آماده میشود. این هماهنگی برای حفظ چرخه خواب و بیداری و دریافت خواب ترمیمی حیاتی است.
کودکان در هر سنی به میزان مشخصی خواب نیاز دارند. جدول زیر میزان خواب توصیه شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا را نشان میدهد. استفاده از این جدول به عنوان یک راهنما و تنظیم برنامه خواب بر اساس آن ضروری است.
| گروه سنی | مدت خواب توصیه شده (شامل چرت) | چرت روزانه |
|---|---|---|
| نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه) | ۱۲ تا ۱۶ ساعت | ۲ تا ۳ چرت |
| نوپایان (۱ تا ۲ سال) | ۱۱ تا ۱۴ ساعت | ۱ تا ۲ چرت |
| پیشدبستانی (۳ تا ۵ سال) | ۱۰ تا ۱۳ ساعت | ۰ تا ۱ چرت |
| سنین مدرسه (۶ تا ۱۲ سال) | ۹ تا ۱۲ ساعت | معمولاً ندارد |
| نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال) | ۸ تا ۱۰ ساعت | ندارد |
کارایی خواب به نسبت مدت زمان خواب واقعی به مدت زمانی که فرد در رختخواب میگذراند گفته میشود. یک کودک با خواب خوب، شبها بیداریهای طولانی و بیقراری ندارد و به سرعت به خواب میرود. مشاوران خواب معتقدند که یک برنامه منظم و روتین میتواند به طور چشمگیری کارایی خواب را افزایش دهد.
ثبات در زمان خواب و بیداری، حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته، کلید اصلی موفقیت است. ساعت بیولوژیک بدن کودکان با تکرار الگوها تنظیم میشود و هرگونه بینظمی میتواند چرخه خواب را مختل کند. تعطیلات آخر هفته نباید فرصتی برای جبران کمخوابی باشد؛ زیرا این کار الگوی خواب را بر هم میزند.
فرزندی که خواب باکیفیتی دارد، هنگام بیداری هوشیار و سرحال است و رفتارهای متعادلی از خود نشان میدهد. کودکانی که به اندازه کافی میخوابند، معمولاً خلق وخوی بهتری دارند، کمتر دچار طغیانهای عاطفی میشوند و در مدرسه عملکرد بهتری از خود نشان میدهند. همچنین این کودکان از خواب خود رضایت دارند و با انرژی مثبت روز خود را آغاز میکنند.
حال که با اصول کلی آشنا شدید، بیایید مؤلفههای کلیدی و عملیتری را که میتوانید از امشب در خانه اجرا کنید، مرور کنیم.
پایبندی به یک برنامه منظم و تکراری قبل از خواب، سیگنالی قوی به بدن کودک میدهد که زمان استراحت و تمدد اعصاب فرا رسیده است. این روال میتواند شامل فعالیتهای زیر باشد:
بر اساس توصیه متخصصان، این روال باید حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از زمان خاموشی شروع شود و کودک را برای یک شب راحت آماده کند. برای کاهش مقاومت، میتوانید به کودک در برخی انتخابها (مثلاً انتخاب لباس خواب یا کتاب داستان) حق انتخاب بدهید تا حس کنترل داشته باشد.
محیط اتاق خواب نقشی حیاتی در کیفیت استراحت شبانه دارد.
اتاق کودک را عاری از هرگونه وسیله تحریککننده مانند تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و حتی کتابها و اسباببازیهای هیجانانگیز نگه دارید. تخت باید فقط و فقط برای خواب استفاده شود و از بازی کردن در آن خودداری کنید، تا کودک یاد بگیرد که تخت را با استراحت تداعی کند.
نور آبی ساطع شده از صفحات نمایش (تلویزیون، موبایل، تبلت، کامپیوتر) یکی از بزرگترین دشمنان خواب باکیفیت است. این نور، با مختل کردن ترشح ملاتونین، ساعت بیولوژیک بدن را فریب میدهد و به مغز میگوید که هنوز روز است و زمان بیداری. به همین دلیل، توصیه میشود:
فعالیت بدنی منظم در طول روز به کودک کمک میکند تا انرژی خود را تخلیه کرده و شب با احساس خوشایندی از خستگی به خواب برود. بازی در هوای آزاد، ورزش و دویدن در طول روز از جمله بهترین فعالیتها هستند. با این حال، از انجام فعالیتهای سنگین یا بازیهای هیجانانگیز در ساعات نزدیک به خواب (حداقل دو ساعت قبل) جداً خودداری کنید.
از مصرف وعدههای غذایی سنگین، شیرینیها و کافئین (موجود در نوشابه، چای و شکلات) نیز در ساعات پیش از خواب جلوگیری کنید. در صورت گرسنگی، یک میان وعده بسیار سبک و سالم مانند یک لیوان شیر گرم ایدهآل است.
کودکان آینه تمام نمای رفتارهای ما هستند. اگر خودتان دیر میخوابید و نظم خواب ندارید، نمیتوانید انتظار داشته باشید که فرزندتان انضباط داشته باشد. بنابراین:
اگر با وجود اجرای تمام راهکارهای فوق، کودک شما همچنان دچار مشکلاتی مانند بیخوابی شدید، خروپف، تنفس نامنظم در خواب، فلج خواب یا کابوسهای مکرر و ناتوانی در بیدار شدن در ساعات مناسب است، حتماً به پزشک متخصص اطفال یا کلینیک اختلالات خواب مراجعه کنید. این موارد میتوانند نشانههایی از یک اختلال جدیتر باشند.
آیا میتوانم در آخر هفته برنامه خواب کودکم را تغییر دهم تا خودمان نیز استراحت کنیم؟
آیا نوجوانان واقعاً به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند؟ خیلی از آنها دیر میخوابند.
فرزند من مدام شبها از خواب میپرد؛ چه کار کنم؟
بهخاطر داشته باشید که خواب خوب یک شب، پایهگذار موفقیت یک روز تحصیلی و یک عمر سلامتی است. با اجرای همین اصول ساده اما مهم، میتوانید فرزندی بانشاط، متمرکز و خوشحال تربیت کنید. امروز را به نقطه شروعی برای خلق عادات درخشان در خانواده خود تبدیل کنید.
