همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: تحقیقات نشان دادهاند که افزایش دمای محیط، کمآبی بدن، خواب ناکافی و تغذیه نامناسب میتوانند عملکرد شناختی، حافظه، قدرت تصمیمگیری و سرعت پردازش اطلاعات را کاهش دهند. متخصصان تغذیه و طب ایرانی برای دانشآموزان و امتحان در روزهای گرم سال چند توصیه تغذیهای و سبک زندگی دارند که میتواند به افزایش کیفیت درس خواندن آنها کمک کند.
دکتر رضا همایونفر، متخصص تغذیه کربوهیدرات پیچیده را بهترین گزینه معرفی میکند و میگوید: بهتر است دانشآموزان از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوسدار، جو دوسر، برنج، سیبزمینی، حبوبات و میوهها استفاده کنند. این مواد انرژی را تدریجیتر در اختیار بدن قرار میدهند و به ثبات بیشتر تمرکز کمک میکنند.
او درباره اهمیت صبحانه هم توضیح میدهد: صبحانه در روزهای امتحان، بهویژه روز آزمون، نباید حذف شود. یک صبحانه مناسب پرحجم نیست، ترکیبی ساده مانند نان سبوسدار با پنیر و گردو، تخممرغ همراه با نان و سبزیجات، عدسی، فرنی کمشیرین، یا شیر و جو دوسر همراه با میوه میتواند انتخاب مناسبی باشد.
میان وعدهها
به گفته این متخصص، میانوعده مناسب هم باید در نظر گرفته شود و حجم متعادل و ارزش غذایی خوبی داشته باشد؛ مانند میوه تازه، ماست، شیر، ذرت بوداده خانگی کمنمک، نخودچی و کشمش در مقدار محدود، چند عدد مغز خام و بینمک، یا نان و پنیر.
او درباره وعده ناهار و شام هم توصیه میکند که بهتر است سبک، متنوع و متعادل باشند. غذاهای بسیار چرب، سرخکرده یا پرحجم میتوانند موجب احساس سنگینی، خوابآلودگی و کاهش بازده مطالعه شوند. ترکیب برنج یا نان در مقدار متعادل با مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت کمچرب یا حبوبات، همراه با سبزیجات و سالاد، انتخاب مناسبی است.
همایونفر درباره مکملها هم به این نکته اشاره میکند که درباره بسیاری از آنها شواهد کافی برای افزایش عملکرد تحصیلی در افراد سالم ندارند و برخی ممکن است با عوارض گوارشی، بیخوابی یا تداخل دارویی همراه باشند. دریافت ویتامینها و مواد معدنی باید در درجه نخست از طریق یک رژیم غذایی متنوع تأمین شود.
بیشتر بخوانید:
- ماراتن ۴۰روزه درسخواندن و آزمونهای پشت سر هم از امروز آغاز میشود
- ۱۴ میلیون دانشآموز غربالگری سلامت روان شدند
آب؛ اولین نیاز مغز
دکتر علیرضا یارقلی، متخصص طب ایرانی هم رعایت نکاتی از سوی دانش آموزان در فصل گرما و امتحانات را ضروری عنوان میکند و توضیح میدهد: در طب ایرانی بر حفظ رطوبت طبیعی بدن در تابستان تاکید شده و توصیه میشود از نوشیدنیهای بسیار شیرین، نوشابهها و نوشیدنیهای بسیار سرد که ممکن است موجب اختلال در هضم شوند، پرهیز شود.
او به نکته هم اشاره میکند که از دیدگاه پزشکی و طب ایرانی، ساعات اولیه صبح از مناسبترین زمانها برای فعالیتهای ذهنی است چون دمای محیط پایینتر، مغز هوشیارتر و عوامل مزاحم کمتر هستند.
غذای سبک؛ ذهن فعالتر
به گفته یارقلی، طب ایرانی همواره بر اصل «اعتدال در غذا» تأکید کرده و پرخوری را یکی از عوامل کاهش قوای بدن و ذهن در زمان امتحانات میداند. بر این اساس سه وعده غذایی روزانه مناسب دوران امتحانات میتواند شامل این موارد باشد: صبحانه کامل شامل نان سبوسدار، تخممرغ، پنیر، گردو یا سایر منابع پروتئین، به همراه میوه و در وعده ناهار هم بهتر است از غذاهای سبکتر استفاده شود و از پرخوری پرهیز شود؛ زیرا پرخوری نهتنها هضم را مختل میکند، بلکه تمرکز ذهنی را نیز کاهش میدهد.
او ادامه میدهد: در فصل تابستان استفاده متعادل از میوههای آبدار مانند هندوانه، خیار، طالبی، خربزه، هلو و آلو، در افراد سالم میتواند به تأمین آب و برخی املاح مورد نیاز بدن کمک کند.
خواب هم مهمتر از ساعتهای طولانی مطالعه است و یارقلی در این باره هم عنوان میکند: طب ایرانی خواب شب را یکی از مهمترین عوامل بازسازی قوای بدن و مغز میداند و بیداری طولانیمدت شبانه را موجب تحلیل قوای بدن و خشکی بیشتر مغز معرفی میکند.
استراحتهای کوتاه را فراموش نکنید
پس از هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه مطالعه، بهتر است پنج تا ده دقیقه استراحت انجام شود. این نکته دیگری که متخصص طب ایران توصیه میکند و میگوید: چند حرکت کششی، راه رفتن کوتاه، نگاه کردن به فضای سبز یا انجام چند نفس عمیق میتواند اکسیژنرسانی به مغز را بهبود بخشد و خستگی ذهنی را کاهش دهد.
او همچنین توصیه میکند که در روز آزمون، صبحانه را حذف نکنید. لباس نخی و روشن بپوشید، یک بطری آب همراه داشته باشید و از قرار گرفتن طولانی در آفتاب خودداری کنید.
