همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: خواب نامنظم، بیشتر از آن که فقط یک عادت شبانه‌روز ناصحیح باشد، یک تهدید خاموش و جدی برای سلامت جسم، ذهن و روان است؛ تهدیدی که از خطِ عملکرد قلب و متابولیسم می‌گذرد و برای حافظه، سیستم ایمنی هم خطر دارد و حتی احتمال ابتلا به سرطان را به دنبال دارد.
پژوهشگران می‌گویند مشکل فقط «کم‌خواب بودن» نیست؛ بی‌نظمی در الگوی خواب - خوابیدن و بیدار شدن در ساعات متغیر - سازوکار زیستی بدن را دگرگون می‌کند و پیامدهای بلندمدتی بر سلامت عمومی به جا می‌گذارد.
آسیب‌هایی که فکرش را هم نمی‌کنید
بدن ما یک «ساعتِ درونی» دارد که هر سلول را زمان‌بندی می‌کند؛ از ساعت قلب تا ساعت کبد و مغز. وقتی زمان خواب و بیداری مدام تغییر می‌کند یا زعاین نمی‌شود، این هماهنگی از هم می‌پاشد: هورمون‌ها (مانند کورتیزول و ملاتونین) به هم می‌ریزند، کنترل اشتها و مصرف انرژی دچار اختلال می‌شود و توانایی تنظیم قند خون کاهش می‌یابد و نتیجه می‌شود: افزایش خطر فشار خون، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و اضافه‌وزن و چاقی که در مطالعات اپیدمیولوژیک و مراکز سلامت عمومی بارها گزارش شده است.
بی‌نظمی خواب، سیستم ایمنی بدن را هم تضعیف و التهاب مزمن را تشدید می‌کند؛ وضعیتی که هم به معنای پاسخ ضعیف‌تر به عفونت‌ها و واکسیناسیون است و هم افزایش احتمال بروز بیماری‌های التهابی و مزمن. کم‌خوابی و خواب پراکنده با بالا رفتن نشانگرهای التهابی در خون همراه است؛ این التهابِ مزمن می‌تواند زنگ هشدارِ آغاز فرایندهای بیماری‌زا در بلندمدت باشد.
مغز هم از بی‌نظمی خواب بی‌نصیب نمی‌ماند. در خواب عمیق، مغز به شکلی فعال «مواد زائد» متابولیک را از خود می‌شوید — فرایندی که پاک‌سازی پروتئین‌هایی همچون آمیلوئید را ممکن می‌سازد. وقتی خواب خراب یا ناکافی باشد، این پاک‌سازی به‌درستی انجام نمی‌شود و انباشتِ پروتئین‌های مخرب می‌تواند سهمی در زوال حافظه و افزایش خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر داشته باشد. شواهد تازه نشان می‌دهند که کیفیت و ساختار خواب، یکی از عوامل تعیین‌کننده سلامت شناختی در سال‌های میانسالی و پیری است.
خوب است بدانید که خواب بی‌نظم بر روی عمکرد جنسی هم تاثیر می‌گذارد. درواقع کم‌خوابی و استراحت ناکافی باعث کاهش سطح هورمون‌هایی مثل تستوسترون و افزایش استرس می‌شود که هر دو می‌توانند میل جنسی را کاهش دهند. همچنین خستگی و کاهش انرژی ناشی از کم‌خوابی باعث کاهش تمایل به فعالیت‌های جنسی می‌شود.
باهوش‌های شب‌زنده‌دار آسیب نمی‌بینند؟
بی‌نظمی خواب، به‌ویژه برای کسانی که شیفت شب کار می‌کنند، می‌تواند خطرهای جدی برای سلامت داشته باشد. سازمان بین‌المللی پژوهش سرطان، شب‌کاری مداوم را «احتمالاً سرطان‌زا» می‌داند. چون باعث کاهش ترشح ملاتونین، تضعیف ایمنی و افزایش التهاب می‌شود. بعضی‌ها فکر می‌کنند شب‌بیداری نشانه باهوش بودن است، اما حتی این افراد هم برای حفظ سلامت و کارکرد درست بدن، به خواب منظم نیاز دارند. شما حتی اگر یک «جغد شب» هم باشید و ایده‌هایتان نیمه‌شب سر برسند، بدن‌تان همچنان به "چرخه خواب و بیداری منظم" برای ترمیم بافت‌ها، تثبیت حافظه و پاک‌سازی مواد زائد متابولیک نیاز دارد. بی‌نظمی در خواب، فارغ از اینکه هوش یا استعدادتان در چه سطحی باشد، به مرور اثرات فرساینده‌ای بر مغز و بدن می‌گذارد: اختلال در حافظه کاری، افزایش واکنش‌های التهابی، بالا رفتن خطر افسردگی و اضطراب و سایر اختلالات روانی و حتی کاهش خلاقیت در درازمدت.
هوش واقعی، نه در بیدار ماندن‌های ممتد، بلکه در شناخت و احترام به نیازهای زیستی خود است. دانشمندان علوم اعصاب می‌گویند خلاقیت و حل مسئله در مغزی که به خوبی استراحت کرده، بسیار قوی‌تر عمل می‌کند. پس اگر می‌خواهید بهره‌وری ذهنی‌تان ماندگار باشد، بهتر است ایده‌های شبانه را یادداشت کنید و ادامه‌اش را به صبحی بسپارید که بعد از یک خواب کامل آغاز می‌شود.
موضوع این است که خواب فرصتی است برای بازسازی مولکولی و سلولی، تقویت حافظه و یکپارچه‌سازی تجربه‌های روزانه، تنظیم هورمونی که اشتها و متابولیسم را کنترل می‌کند، و بازتنظیم پاسخ‌های ایمنی. خواب خوب یعنی مغز «مرتب» می‌شود، بافت‌ها ترمیم می‌یابند و تعادل هورمونی برقرار می‌شود و فقدان یا بی‌نظمی این فرآیندها عمدتاً علتِ افزایش رخداد بیماری‌ها در سطح جمعیت است.
بیشتر بخوانید؛
-
وقتی شب‌ها دیر می‌خوابید این بلاها سرتان می‌آید
-
چرا بیشتر سالمندان شب‌ها خوب نمی‌خوابند؟
-
چرا بچه‌ها بی‌خواب می‌شوند؟
-
۷ خطر بیخ گوش افرادی که بیشتر از ۹ ساعت می‌خوابند
زمان طلایی خواب را بدانید
دکتر آزاده زارعی، پزشک و متخصص طب ایرانی در گفتگو با همشهری‌آنلاین، درباره خواب باکفیت به نکته مهمی اشاره می‌کند و می‌گوید: خواب باکیفیت یعنی خوابی که در ساعت طلایی شب عمیق شده باشد، بریده‌بریده باشد، فرد در طول شب زیاد کابوس و خواب نبیند و صبح سرحال باشد و خستگی از بدنش خارج شده باشد.
به گفته این متخصص طب سنتی، اگر فرد خواب مناسبی نداشته باشد، اولین ارگانی که معمولا تحت تاثیر قرار می‌گیرد، مغز است. خواب ناکافی و بی‌کیفیت باعث می‌شود که فعالیت مغز دچار اشکال شود. شما می‌بینید وقتی خواب خوبی ندارید، در طول روز نمی‌توانید کارهایتان را به درستی انجام دهید.
زارعی تاکید می‌کند که ساعت طلاییِ خواب از ۱۰ شب است تا ۳ صبح. این ساعت، زمان طلایی برای استراحت است که بدن اصطلاحا ریسِت می‌شود و به حالت طبیعی و به مدار سلامت خود برمی‌گردد. البته میزان خوابیدن براساس نظریه‌های طب سنتی برای هر فردی متفاوت است. یک نفر به خواب شبِ کمتری نیاز دارد و یک نفر به زمان بیشتر، اما همه افراد نیاز دارند که خواب باکیفیتی را تجربه کنند.
به گفته این پزشک، زمانِ ذکرشده برای خواب (۱۰ تا ۳ صبح)، تایم طلایی تنظیم سیستم بدن است و سیستم بیولوژی بدن در این چند ساعت به مغز استراحت می‌دهد و اگر ما خارج از این زمان بخوابیم و ساعات خواب‌مان کافی هم باشد، فایده ندارد و جبران نمی‌شود. در طول روز که اصلا توصیه به خوابیدن طولانی نمی‌شود و ضررها و عوارض زیادی متوجه فرد خواهد شد.
در خواب و بیداری ثبات داشته باشید
اول، تلاش برای ثبات در ساعت خواب - خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های مشابه حتی در تعطیلات - یک گام ساده و مؤثر است.
دوم، ساختن محیط خواب مناسب (تاریک، خنک، و آرام)، کاهش قرارگیری در نور آبی پیش از خواب و پرهیز از کافئین و وعده‌های سنگین نزدیک عصر می‌تواند کیفیت خواب را به‌طرز چشمگیری بهبود بخشد.
سوم، کسانی که مجبور به شیفت کاری‌اند یا دچار بدخوابی دائمی هستند، باید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنند؛ گاهی تشخیص اختلالات خواب (مثل آپنه یا وقفه تنفسی در خواب) و درمان آن، خطرات بلندمدت را به شدت کاهش می‌دهد.
