صدای وزنه‌های سنگین که در باشگاه به هم می‌خورند و تصویر ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، اولین چیزی است که با شنیدن نام «کراتین» به ذهن می‌رسد. اما این تصور، تنها بخشی کوچک و قدیمی از یک داستان بسیار بزرگ‌تر است. امروز، دانشمندان در حال رونمایی از چهره‌ی دیگری از این مولکول شگفت‌انگیز هستند؛ چهره‌ای که نه فقط به ورزشکاران، بلکه به تک‌تک ما، از نوجوانان تا سالمندان، مربوط می‌شود. کراتین در حال تبدیل شدن به یکی از مهم‌ترین و در عین حال نادیده‌گرفته‌شده‌ترین مکمل‌ها برای سلامت کل بدن است.
به گزارش زومیت به نقل از SciTechDaily برای دهه‌ها، کراتین شهرت خود را مدیون توانایی‌اش در افزایش قدرت و توان انفجاری در ورزشکاران بود. اما هر آنچه تا به حال در مورد کراتین می‌دانستیم تنها بخشی از تاثیرات مثبت آن است. به گفته دکتر ریچارد کریدر، استاد و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزشی و ورزش در دانشگاه A&M تگزاس، نقش کراتین بسیار بنیادی‌تر از این حرف‌هاست. او و همکارانش دهه‌ها روی این مولکول تحقیق کرده‌اند و دریافته‌اند که کراتین در تأمین انرژی سلولی در سراسر بدن نقشی حیاتی دارد.
کراتین یک ماده طبیعی است که بدن ما آن را تولید و در عضلات ذخیره می‌کند. در آنجا، با یک مولکول فسفات پیوند می‌خورد و ترکیبی به نام «کراتین فسفات» را به وجود می‌آورد. این ترکیب، مانند یک باتری پشتیبان برای سلول‌ها عمل می‌کند.
دکتر کریدر توضیح می‌دهد: «وقتی بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، چه استرس ناشی از ورزش و چه استرس متابولیک ناشی از برخی بیماری‌ها، کراتین فسفات برای حفظ سطح انرژی در سلول‌ها ضروری است. به همین دلیل، علاوه بر اثرات ورزشی، مزایای محافظتی و سلامتی فراوانی دارد.» این انرژی فقط برای انقباض عضلات نیست؛ بلکه برای فعالیت‌های مغزی، عملکرد سیستم ایمنی و تقریباً تمام فرایندهای حیاتی بدن لازم است.
بدن ما روزانه حدود یک گرم کراتین تولید می‌کند. با این حال، بسته به توده عضلانی و سطح فعالیت، توصیه می‌شود که روزانه بین دو تا چهار گرم کراتین دریافت کنیم. دکتر کریدر تأکید می‌کند که اکثر مردم، به‌ویژه آن‌هایی که گوشت و ماهی کمی مصرف می‌کنند، از طریق رژیم غذایی خود به این مقدار نمی‌رسند.
بهترین منابع غذایی کراتین، گوشت قرمز و ماهی‌هایی مانند سالمون هستند. اما یک مشکل وجود دارد: «برای دریافت تنها یک گرم کراتین، باید حدود نیم کیلوگرم گوشت قرمز یا ماهی مصرف کنید که هم گران است و هم کالری زیادی دارد.» اینجاست که اهمیت مکمل‌ها، به‌خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها که تقریباً هیچ کراتینی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، آشکار می‌شود.
برای ورزشکارانی که اهداف عملکردی دارند، دوز مصرفی متفاوت است. دکتر کریدر توصیه می‌کند که برای یک هفته، روزانه چهار بار و هر بار ۵ گرم کراتین مصرف شود (دوره بارگیری). این کار «به اشباع کردن عضلات با انرژی بیشتر کمک می‌کند» که نتیجه آن بهبود عملکرد در تمرینات شدید، ریکاوری سریع‌تر و حتی تقویت عملکرد شناختی است. پس از آن، مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم برای حفظ ذخایر کراتین و تأمین نیاز مغز کافی خواهد بود.
مزایای کراتین بسیار فراتر از عملکرد ورزشی است و در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد. دکتر کریدر اشاره می‌کند که با افزایش سن، توده عضلانی و عملکردهای شناختی به تدریج تحلیل می‌روند و کراتین می‌تواند به مقابله با این روند کمک کند.
از سوی دیگر، در نوجوانان، مصرف کم کراتین در رژیم غذایی با رشد کندتر، توده عضلانی کمتر و چربی بدن بیشتر مرتبط است. این یعنی کراتین یک عنصر کلیدی برای رشد سالم نیز به شمار می‌رود.
با وجود شواهد علمی قوی، کراتین همواره هدف اطلاعات نادرست و شایعات بوده است. نگرانی‌های بی‌پایه‌ای مانند ایجاد نفخ، گرفتگی عضلات یا آسیب به کلیه‌ها سال‌هاست که در اینترنت و رسانه‌ها تکرار می‌شود.
برای روشن شدن این موضوع، دکتر کریدر و همکارانش یک بررسی جامع انجام دادند که نتایج آن در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) منتشر شده است. آن‌ها ۶۸۵ کارآزمایی بالینی روی مکمل کراتین را تحلیل کردند تا ایمنی آن را ارزیابی کنند. نتیجه شگفت‌انگیز و قاطع بود: هیچ تفاوت معناداری در نرخ عوارض جانبی بین گروهی که کراتین مصرف می‌کردند و گروهی که دارونما (پلاسیبو) دریافت می‌کردند، وجود نداشت.
دکتر کریدر این شایعات را قاطعانه رد می‌کند و می‌گوید: «این ادعاها در بررسی‌های دقیق علمی تأیید نمی‌شوند. مطالعات حتی نشان داده‌اند که کراتین با کمک به بدن برای حفظ مایعات، می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.»
او و دیگر اعضای انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی اخیراً نامه‌ای سرگشاده منتشر کرده‌اند تا بر ایمنی و کارایی کراتین تأکید کنند و از سیاست‌گذاران بخواهند دسترسی به آن را محدود نکنند.
کریدر در پایان نتیجه‌گیری می‌کند: «مطلقاً هیچ داده‌ای برای حمایت از عوارض جانبی منفی که به صورت حکایتی در مورد کراتین در اینترنت و رسانه‌ها گزارش می‌شود، وجود ندارد. کراتین امن است و برای همه اهمیت دارد، نه فقط برای بدنسازان و ورزشکاران.»
