حضور یک دوست یا عضو خانواده میتواند احساس تنهایی و گیر افتادن را کاهش دهد. این همراه نهتنها نقش آرامبخش دارد، بلکه در صورت نیاز به ترک موقت فضا (مثلاً برای نفس تازه کردن یا استفاده از سرویس بهداشتی)، خیال فرد را راحت میکند. در مراجعات پزشکی، همراه میتواند نقش حامی و پیگیر را نیز ایفا کند.
تمرکز بر فعالیتی غیر از «منتظر ماندن» نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. مطالعه کتاب یا مجله، طراحی یا نوشتن، استفاده از وسایل ضداسترس، جویدن آدامس یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش میتواند ضربان قلب را کاهش داده و ذهن را آرام کند. در صورتی که صداهای محیط آزاردهنده هستند، استفاده از گوشگیر یا هدفونهای حذف نویز توصیه میشود.
یادآوری این نکته که انتظار همیشگی نیست، به کاهش اضطراب کمک میکند. هرچند ممکن است زمان کشدار به نظر برسد، اما این لحظه نیز میگذرد. تصور کردن پایان انتظار و احساس آرامشی که پس از آن ایجاد میشود، میتواند اثر تسکیندهنده داشته باشد. همچنین تمرین «مکان امن ذهنی»—مانند تصور یک منظره طبیعی یا فضای خیالی دلخواه—راهی مؤثر برای فاصله گرفتن ذهنی از استرس محیط است.
تکنیکهای تنفسی زمانی بیشترین تأثیر را دارند که از قبل تمرین شده باشند. امتحان کردن آنها برای نخستین بار در شرایط استرسزا ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. تمرین منظم تنفس عمیق یا ریتمدار پیش از مواجهه با موقعیت انتظار، اعتمادبهنفس و آرامش بیشتری ایجاد میکند.
نحوه صحبت فرد با خودش در لحظات اضطراب اهمیت زیادی دارد. سرزنش خود، اضطراب را تشدید میکند؛ در حالیکه جملات مهربانانه و واقعبینانه میتوانند مسیر آرام شدن را هموار کنند. یادآوری اینکه «این موقعیت سخت است اما گذراست» یا «من توان عبور از آن را دارم»، نمونههایی از گفتوگوی درونی مثبت هستند.
تماشای تصاویر طبیعت، گیاهان یا حیوانات تأثیر مثبتی بر کاهش اضطراب دارد. حتی اگر محیط انتظار فاقد عناصر طبیعی باشد، ذخیره عکسها یا ویدئوهای مرتبط در تلفن همراه میتواند به کاهش فشار خون و افزایش آرامش کمک کند. پژوهشها نشان دادهاند که تماشای ویدئوهای حیوانات یا آکواریوم، استرس انتظار پیش از اقدامات پزشکی را کاهش میدهد.
منبع: healthline
