کمبود ویتامین D یکی از شایعترین کمبودهای تغذیهای در جهان به شمار میرود و میزان نیاز بدن به این ویتامین با افزایش سن تغییر میکند. اگر فرد ویتامین D کافی از طریق مواد غذایی یا قرار گرفتن مناسب در معرض نور خورشید دریافت نکند، احتمال کمبود بالا میرود.
ویتامین D محلول در چربی است و مشکلات جذب چربی در روده میتواند دریافت این ویتامین را مختل کند.
کارشناسان تغذیه مقادیر توصیهشده ویتامین D را بر اساس واحد بینالمللی مشخص کردهاند و این مقادیر شامل گروههای سنی زیر است:
• تولد تا یک سالگی: ۴۰۰ واحد بینالمللی
• یکسالگی تا ۷۰ سال، و همچنین زنان باردار و شیرده: ۶۰۰ واحد
• ۷۱ سال به بالا: ۸۰۰ واحد
این اعداد برای جلوگیری از کمبود و کمک به عملکرد مناسب استخوانها، سیستم ایمنی و تعادل کلسیم در بدن توصیه میشود.
بسیاری از افراد برای جبران کمبود ویتامین D از مکملها استفاده میکنند. اغلب مولتیویتامینها حدود ۴۰۰ واحد ویتامین D دارند که ممکن است برای برخی افراد کافی باشد. علاوه بر مکملها، مواد غذایی غنیشده و برخی خوراکیهای طبیعی میتوانند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کنند.
از مهمترین منابع غذایی این ویتامین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• ماهیهای چرب مانند قزلآلا
• تخممرغ
• جگر گاو
• شیر غنیشده (شیر گاو، شیر بادام و سویا)
• غلات صبحانه غنیشده
• آب پرتقال و برخی آبمیوههای غنیشده
نکته: پزشکان توصیه میکنند قرار گرفتن طولانیمدت در نور مستقیم خورشید برای افزایش ویتامین D مناسب نیست، زیرا خطر سرطان پوست را افزایش میدهد. به همین دلیل رعایت تعادل ضروری است.
اگرچه کمبود این ویتامین شایع است، اما مصرف بیشازحد آن نیز میتواند خطرناک باشد. مقدار زیاد ویتامین D باعث افزایش سطح کلسیم خون میشود و ممکن است به کلیهها، بافتهای نرم و استخوانها آسیب وارد کند. به همین دلیل هنگام مصرف مکملها باید به دوز دقیق آنها توجه کرد.
علائم افزایش بیشازحد ویتامین D در بدن عبارتاند از:
• کماشتهایی
• تشنگی مفرط
• ادرار بیش از حد
• کمآبی بدن
• یبوست
• تحریکپذیری
• خستگی و ضعف عضلانی
• استفراغ
• فشار خون بالا
جمعبندی
ویتامین D یکی از مهمترین ویتامینهای موردنیاز بدن است و مقدار موردنیاز آن با سن تغییر میکند. شناخت دوز مناسب، بهرهگیری از منابع غذایی غنیشده و مصرف صحیح مکملها کمک میکند تا بدن از این ویتامین حیاتی بینیاز نماند و در عین حال خطر مصرف بیشازحد آن کاهش یابد.
