به گزارش بهداشت نیوز، حتماً برای شما هم پیش آمده که شروع یک کار مهم را تا لحظه آخر عقب بیندازید. به این کار «اهمال‌کاری» می‌گوییم. این رفتار جای خجالت ندارد، اما می‌تواند شما را ناامید کند و باعث شود حسرت بخورید که چرا زودتر شروع نکردید.
اهمال‌کاری یک چرخه است. شما می‌توانید این چرخه را بشکنید؛ اولین قدم برای این کار، شناختن انتخاب‌هایتان و احساسات ریشه‌ای است که آنها را هدایت می‌کنند. در این مقاله، نکات عملی متنوعی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید دفعه بعد برای کنترل بیشتر زمان و وظایف خود از آنها استفاده کنید.
ما ده استراتژی اثبات‌شده را بررسی خواهیم کرد که به شما کمک می‌کنند تله‌های ظریف اهمال‌کاری را شناسایی کنید.
اهمال‌کاریاهمال‌کاری چیست؟
اهمال‌کاری عمل به تعویق انداختن وظایف مهمی است که باید به پایان برسانید.
این اغلب شامل انجام فعالیت‌های کم‌زحمت‌تر (اما اغلب لذت‌بخش‌تر) با وجود پیامدهای بالقوه منفی است.
برای مثال، اگر مدیرتان از شما بخواهد که برای هفته‌ی بعد ارائه‌ای آماده کنید، اهمال‌کاری مانند شروع کار در شب قبل از موعد مقرر به نظر می‌رسد که می‌تواند باعث اضطراب، استرس، اشتباهات، کار ضعیف یا احتمالاً از دست دادن مهلت‌ها شود.
اهمال‌کاری چیزی بیش از فقدان مهارت‌های مدیریت زمان است.
اغلب یک اضطراب یا ترس مداوم در مورد کاری که باید انجام شود وجود دارد، به همین دلیل است که افراد شروع کار را به تعویق می‌اندازند.
داده‌ها نشان می‌دهد که 20 تا 25 درصد از بزرگسالان خود را اهمال‌کار مزمن می‌دانند [1].
اثرات اهمال‌کاری
اهمال‌کاری می‌تواند تأثیر مخربی بر شما و کارتان داشته باشد. می‌تواند احساس گناه و اضطراب را افزایش دهد. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات دیگری مانند عزت نفس پایین، استرس، بی‌خوابی و کاهش عملکرد کاری شود.
چرا اهمال‌کاری می‌کنیم؟
معمولاً کارهایی که در آنها تعلل می‌کنیم، کارهایی هستند که آنها را سخت‌ترین، ناخوشایندترین یا خسته‌کننده‌ترین می‌دانیم و حتی اگر مهمترین مسئولیت‌های روز باشند، آنها را به تعویق می‌اندازیم.
برخی از دلایل رایج تعلل عبارتند از:
اجتناب از احساسات ناخوشایند: انسان‌ها طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که از چیزهایی که باعث می‌شوند احساس بدی داشته باشیم، اجتناب کنند.
فروید اصل درد-لذت را مطرح کرد و این فرضیه را مطرح کرد که انسان‌ها انگیزه دارند به سمت لذت حرکت کنند و از درد دوری کنند.
این مدل نشان داد که انسان‌ها تمایل دارند کارهایی را انجام دهند که به ما احساس بهتری می‌دهد.
رضایت فوری به جای چیزهایی که دشوار، طاقت‌فرسا یا دردناک می‌دانیم.
احساس غرق شدن در کارها: گاهی اوقات، وظایف آنقدر طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند که راحت‌تر می‌توان آنها را به تعویق انداخت. احساس غرق شدن در وظایف می‌تواند با کمال‌گرایی، درماندگی، کمبود انرژی یا تلاش برای انجام کارهای زیاد به طور همزمان مرتبط باشد.
بی‌علاقگی: گاهی اوقات، ما به این دلیل اهمال‌کاری می‌کنیم که آن وظیفه به ما علاقه‌ای ندارد. اجتناب از انجام کاری که خسته‌کننده یا بی‌معنی به نظر می‌رسد، آسان است. همچنین می‌تواند نشانه‌ی آشکاری باشد که زمان ایجاد تغییراتی فرا رسیده است.
ترس از شکست: ما اغلب از وظایف مهم اجتناب می‌کنیم زیرا از اشتباه کردن می‌ترسیم. اگر ذاتاً کمال‌گرا باشیم، ترس از شکست می‌تواند به طور خاص طاقت‌فرسا باشد و ممکن است ما را به سمت اجتناب کامل از آن وظیفه سوق دهد. جالب اینجاست که ترس از موفقیت نیز می‌تواند همین واکنش را برانگیزد.
چسبیدن به عادت‌های بد: گاهی اوقات، اهمال‌کاری از عادت‌های بدی که به مرور زمان تمرین و تقویت می‌شوند، ناشی می‌شود. این اغلب از نیاز به نظم و انضباط بیشتر ناشی می‌شود. برای اولویت‌بندی سخت‌ترین یا ناراحت‌کننده‌ترین کار، تعهد و فداکاری لازم است.
چگونه از تعلل‌ورزی دست برداریم: ۱۰ نکته عملی
مراحل عملی که در زیر بیان کرده‌ایم می‌تواند شما را در مسیر تمرکز و کنترل بیشتر بر وظایفتان قرار دهد.
۱. چرخه تعلل‌ورزی را هنگام وقوع تشخیص دهید
مهم است که بتوانید متوجه شوید چه زمانی تعلل می‌کنید. وقتی از رفتار خود و انتخاب‌های ناشی از آن آگاهی پیدا می‌کنید، می‌توانید شروع به ایجاد تغییرات مهم کنید.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، تعلل‌ورزی یک چرخه است.
به این فکر کنید که ممکن است در کجای این چرخه قرار داشته باشید.
باور در مورد وظیفه: آنچه شما در مورد کاری که باید انجام دهید باور دارید، باعث ایجاد چرخه تعلل‌ورزی می‌شود. این باورها ریشه در فهرست «چرا تعلل می‌کنیم» دارند که در بالا ذکر کردیم، مانند اجتناب از احساسات ناخوشایند، کسالت یا ترس از شکست.
ناراحتی فزاینده: آن باور اولیه در مورد کار به احساس ناراحتی عمیق تبدیل می‌شود.
پنهان شدن در وظایف کم‌اهمیت‌تر: این احساسات ناراحتی باعث می‌شود که شما وظیفه مهم‌تر را به تأخیر بیندازید و کارهای کم‌اهمیت‌تر - یا لذت‌بخش‌تر - را برای انجام دادن پیدا کنید.
عواقب نهایی: وقتی دیگر نمی‌توانید وظیفه اصلی را به تعویق بیندازید، با عواقب نهایی مانند وحشت، بی‌خوابی یا عزت نفس پایین به دلیل عدم توانایی در برنامه‌ریزی بهتر زمان خود مواجه خواهید شد.
شما می‌توانید رفتار خود را در هر مرحله از چرخه تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که از فکر شروع کار خود احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید با پیاده‌روی، صحبت با یک دوست یا نوشتن خاطرات، مقداری از آن انرژی را به صورت فیزیکی تخلیه کنید.
حتی در آخرین مرحله، ممکن است بتوانید درخواست تمدید مهلت (حتی اگر فقط چند ساعت باشد) کنید تا به آرام شدن وحشت خود کمک کنید.
شروع به پرورش آگاهی در مورد زمان‌هایی که تعلل می‌کنید، وظایفی که موارد بزرگتری از تعلل را ایجاد می‌کنند و آنچه که معمولاً به شما می‌گویند، کنید تا بتوانید خود را در لحظه بهتر درک کنید و انتخاب‌های خود را تغییر دهید.
2. از تکنیک‌های مدیریت زمان برای نظم دادن به کار خود استفاده کنید
استراتژی‌های مدیریت زمان آزمایش شده و واقعی زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری ایجاد کنید و وظایف مهم را بدون به تأخیر انداختن زیاد آنها انجام دهید.
برای درک نحوه استفاده از زمان خود، انجام یک حسابرسی زمانی را در نظر بگیرید، زمان خود را تقسیم‌بندی کنید تا مرتباً «تغییر وظیفه» نداشته باشید و بتوانید روی پروژه‌های مرتبط تمرکز کنید، یا مطمئن شوید که محیط شما تا حد امکان عاری از حواس‌پرتی است.
۳. وظایف خود را اولویت‌بندی کنید
با ایجاد یک لیست، در مورد کارهایی که باید روزانه یا هفتگی انجام دهید، سازماندهی شوید.
چند دقیقه وقت بگذارید تا بفهمید چه کاری باید انجام شود و چه کاری نباید انجام شود، تا بتوانید اولویت‌های ضروری خود را شناسایی کرده و بر اساس آن کار کنید.
شما مجبور نیستید «از بالا به پایین» کار کنید. برخی افراد ترجیح می‌دهند به راحتی از وظایف کم‌اهمیت‌تر عبور کنند تا بتوانند زمان بیشتری را برای رسیدگی به پروژه‌های اولویت‌دار که به توجه بیشتری نیاز دارند، اختصاص دهند.
یا ممکن است خودتان را به اندازه کافی خوب بشناسید که قبل از اتمام روز (یا هفته) خود با وظایف کم‌اهمیت‌تر، ابتدا روی کارهای اولویت‌دار کار کنید.
۴. قورباغه را قورت بده
در مورد نحوه برخورد شما با اولویت‌ها، اصطلاح «قورباغه را قورت بده» به تکمیل سخت‌ترین یا استرس‌زاترین کار به عنوان اولین کاری که شما را برای روز آماده می‌کند، اشاره دارد.
با انجام دادن کاری که نگرانش هستید، اول از همه، اعتماد به نفس، انگیزه و شتاب لازم برای انجام بقیه کارها را به دست می‌آورید و ممکن است انجام بقیه کارها برایتان آسان‌تر به نظر برسد.
در مقایسه، قابل مدیریت هستند. پس، قورباغه را قورت بده.
5. فهرست کارهایتان را کوتاه کنید
اگر شروع به کار با فهرست کارها می‌کنید، بسیار مهم است که تا جایی که می‌توانید آنها را کوتاه کنید.
فقط تعداد محدودی ساعت در روز وجود دارد و اگر خودتان را با فهرست‌های طولانی پیدا کنید، باید برخی کارها را تغییر دهید - یا به طور کلی کنار بگذارید.
برای شروع، هر چیزی را که لازم نیست آن روز یا آن هفته انجام شود، مرور کنید و حذف کنید.
انجام این کار مانع از تمرکز شما بر روی آن کارهای کوچک ناکارآمد به قیمت کارهای مهم می‌شود. همچنین به شما کمک می‌کند تا فهرست کارهایی که باید انجام دهید، کمتر طاقت‌فرسا به نظر برسد.
هر چه بیشتر بتوانید میزان تصمیماتی را که باید بگیرید - و میزان وظایفی را که ضروری تلقی می‌شوند - کاهش دهید، استرس کمتری احساس خواهید کرد. این کار را روز قبل انجام دهید تا آماده تمرکز و شروع صبح روز بعد باشید.
6. عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید
هنگامی که متعهد به تمرکز بر روی کاری می‌شوید که معمولاً باعث تعلل شما می‌شود، مطمئن شوید که عوامل حواس‌پرتی را محدود می‌کنید.
تلفن خود را خاموش کنید، از رسانه‌های اجتماعی دوری کنید و مطمئن شوید که خودتان را طوری تنظیم می‌کنید که به جای منحرف شدن به سمت چیز جدید، روی کار خود بمانید.
7. عادت‌های مداوم ایجاد کنید
عادت چیزی است که ما به مرور زمان ایجاد می‌کنیم و ترک آن می‌تواند چالش برانگیز باشد.
با این حال، ایجاد عادت‌های جدید و سالم امکان‌پذیر است. در نظر بگیرید که مدت کوتاهی را برای کار روی یک کار اختصاص دهید و به خودتان اجازه ندهید در آن مدت کار دیگری انجام دهید.
تکنیک پومودورو برای این کار عالی است و شامل تنظیم تایمر به مدت 25 دقیقه برای کار روی یک کار بدون توقف است. در پایان 25 دقیقه، با یک استراحت کوتاه به خودتان پاداش می‌دهید.
8. به خودتان پاداش دهید
مانند تکنیک پومودورو که در آن به خودتان استراحت می‌دهید، می‌توانید از پاداش‌های شخصی دیگری به عنوان انگیزه استفاده کنید، مانند استراحت برای یک میان وعده یا یک فعالیت.
یا اگر روی یک پروژه پیچیده‌تر کار می‌کنید، شاید پاداش شما چیزی بزرگتر باشد، مانند یک شام خوب هنگام تحویل محصول نهایی. این یک راه عالی برای ادامه مسیر است.
۹. با خودتان مهربان باشید
اهمال کاری رایج است و سرزنش کردن خودتان به خاطر آن کمکی نمی‌کند - حتی اگر کاملاً قابل درک باشد.
به جای تمرکز بر احساس ناامیدی، با خودتان مهربان باشید و روی برداشتن گام‌هایی برای شروع تمرکز کنید.
در برخی موارد، اهمال کاری می‌تواند نشانه چیزی عمیق‌تر باشد، بنابراین مهم است که اگر به یک مشکل مداوم تبدیل شده است، با خودتان بررسی کنید.
۱۰. روی حوزه‌های چالش‌برانگیزتر کار کنید
لحظه‌ای وقت بگذارید و با خودتان بررسی کنید و ببینید آیا زمینه‌ای در مورد اهمال کاری وجود دارد یا خیر. آیا همه اهمال کاری‌های شما از یک باور مشابه (خستگی، ترس از شکست و غیره) ناشی می‌شود؟
اگر چنین است، ممکن است ارزش کار کردن روی آن حوزه را داشته باشد.
به عنوان مثال، اگر خستگی بخش زیادی از اهمال کاری شما را تشدید می‌کند، شاید نشانه این باشد که ممکن است بخواهید شغل دیگری را پیدا کنید که چالش‌ها و رشد بیشتری را ارائه دهد.
از طرف دیگر، اگر اهمال‌کاری شما ناشی از ترس از شکست باشد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال منابع حرفه‌ای باشید تا به شما در رفع آن ترس و ایجاد باورهای جدید کمک کنند.
منبع:
سواد زندگی
National Library of Medicine. “General and Life-Domain Procrastination in Highly Educated Adults in Israel, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6039828/.” Accessed December 13, 2024.
