داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل اهمیت زیادی دارد و رژیم گیاهخواری در بارداری سوالات زیادی ایجاد کرده است. باتوجه به اینکه گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی بارداری اهمیت زیادی دارد، می‌توان گفت گیاهخواری و خام گیاهخواری هم مفید است؟
نکته مهم داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است تا مواد مغذی کافی برای شما و رشد جنین فراهم شود. اگر گیاهخوار، وگان یا خام گیاهخوار هستید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن، ویتامین B۱۲ ، ویتامین D، کلسیم و ید دریافت می‌کنید.
بیشتر بخوانید: مصرف قرص آهن در بارداری ضروری است؟ ۷ علامت کمبود آهن
بله. البته رژیم گیاهخواری انواع زیادی دارد. گیاهخواران معمولاً از خوردن گوشت و ماهی خودداری می‌کنند اما تخم مرغ، محصولات لبنی و تمام غذاهای گیاهی را مصرف می‌کنند. افرادی که رژیم گیاهخواری در بارداری دارند، باید مطمئن شوند که مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی خود و رشد جنین را دریافت می‌کنند. ممکن است برخی از مادران بارداری که وگان هستند، به مکمل‌های بارداری با دستور پزشک، نیاز داشته باشند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی در دوران بارداری، هفته به هفته
به طور کلی، رژیم گیاهخواری در بارداری با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، فشار خون بالا و دیابت بارداری مرتبط است. مصرف انواع غذاهای گیاهی و پرهیز از چربی‌های اشباع و کلسترول بالا که اغلب در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
در جدول زیر، مکمل‌های دوران بارداری، منابع تامین و مقدار مصرف آن ذکر شده است.
|
مواد مغذی |
دلیل اهمیت |
مقدار مورد نیاز روزانه |
منابع غذایی پیشنهادی |
|
کلسیم |
رشد استخوان‌ها و دندان‌ها؛ عملکرد بهتر عضلات و اعصاب |
1000 میلی گرم |
محصولات لبنی، شیر سویا یا برنج غنی‌شده، سویا، انجیر، محصولات غنی‌شده با کلسیم |
|
فولات |
رشد سلولی؛ کاهش احتمال نقص لوله عصبی در جنین |
600 میکروگرم |
سبزیجات برگ‌دار تیره، جوانه گندم، لوبیا، آب پرتقال |
|
آهن |
تقویت رشد بافت‌ها و بهبود خون‌رسانی |
48 میلی گرم |
لوبیا، سبزیجات برگ‌دار تیره، آلو خشک، توفو، غلات غنی‌شده؛ همراه غذاهای حاوی ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای یا مرکبات |
|
امگا 3 |
رشد اعصاب، مغز و بینایی جنین |
200 میلی گرم |
ماهی، دانه چیا، بذر کتان |
|
پروتئین |
ساخت بافت‌ها و ترمیم سلول‌ها |
71 تا 75 گرم |
لوبیا یا عدس، محصولات سویا، آجیل ، تخم مرغ، محصولات لبنی |
|
ویتامین B12 |
حمایت از سلول‌های عصبی و گلبول‌های قرمز خون |
2.6 میکروگرم |
غلات غنی شده، شیر سویا، شیر و ماست، تخم مرغ |
|
ویتامین D |
رشد استخوان‌های جنین |
600IU |
شیر گاو، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده، شیر سویا |
|
زینک |
حمایت از رشد و عملکرد بافت‌ها |
11 میلی گرم |
لوبیا، آجیل، دانه‌ها، شیر، برخی پنیرهای سفت، غلات غنی‌شده |
|
ید |
تولید هورمون‌ها |
220 میکرو گرم |
نمک یددار |
بیشتر بخوانید: در دوران بارداری از چه ویتامین هایی استفاده کنیم
رژیم گیاهخواری در دوران بارداری فواید متعددی برای سلامت مادر و جنین به همراه دارد. به عنوان مثال، پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی فشار کمتری به کلیه‌ها وارد می‌کنند. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش خطر دیابت بارداری: رژیم‌های گیاهخواران معمولاً سرشار از فیبر و کم‌چرب و کم‌قند هستند. این ویژگی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری یا افزایش قند خون را کاهش دهد و از اضافه وزن بیش از حد و عوارض مرتبط با آن در دوران بارداری جلوگیری کند.
پیشگیری از پره‌اکلامپسی: رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی که ناشی از افزایش فشار خون در دوران بارداری است و می‌تواند عوارض جدی به دنبال داشته باشد را کاهش دهد.
تمایل به غذاهای سالم: افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، معمولاً کمتر به مصرف غذاهای ناسالم روی می‌آورند و در نتیجه از سلامت بیشتری برخوردارند.
پیشگیری از پوسیدگی دندان: رژیم گیاهخواری دارای پروتئین گیاهی بیشتری است و به همین دلیل از پوسیدگی دندان که یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است، جلوگیری می‌کند.
فراموش نکنید مزایای گیاهخواری در بارداری در صورتی شامل حال شما می‌شود که تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنید. پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید.
برخی گیاهخواران، رژیم غذایی سختی دارند که برای مادر و جنین خطرناک است.
نقل قول از:
Strict vegetarian diets during pregnancy are associated with an increased risk of SGA infants and lower birth weights.
ترجمه:
رژیم‌های سخت‌گیرانه گیاهخواری در دوران بارداری با افزایش خطر تولد نوزادان کوچک‌تر از سن بارداری (SGA) و کاهش وزن نوزاد هنگام تولد همراه هستند.
برای کاهش این خطرات، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی ویژه‌ای برای شما آماده شود که شامل مقدار کافی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B۱۲، آهن، اسیدهای چرب امگا-۳ و ید باشد.
شاید این پرسش برایتان مطرح شود که آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای شما و نوزادتان را در دوران شیردهی به طور کامل تامین کند یا خیر؟ در پاسخ باید بگوییم بله. رژیم گیاهخواری در شیردهی هیچ منعی ندارد، مشروط بر اینکه جایگزین‌های مناسبی برای گوشت و محصولات حیوانی انتخاب شوند و پروتئین‌ها و مواد مغذی ضروری از طریق منابع گیاهی یا مکمل‌های غذایی تامین شوند.
خام گیاهخواری نوعی تغذیه خام با ترکیبی از خام خواری و گیاهخواری است که غذاها در آن باید به شکل کاملاً خام یا گرم شده با دمای ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد مصرف شوند. جای خالی برخی مواد مغذی در این رژیم باعث شده که خام گیاهخواری در بارداری چندان مورد استقبال قرار نگیرد. کمبود مواد مغذی مانند امگا ۳، آهن، کلسیم، روی، ید و ویتامین B۱۲ در خام گیاهخواری در بارداری، سلامت مادر و جنین را به‌خطر می‌اندازد. کمبود ویتامین B۱۲ در خام گیاهخواری در بارداری، ریسک سقط جنین، زایمان زودرس، نقص مادرزادی یا کمبود وزن نوزاد را به دنبال دارد.
هرچند اگر رژیم خام گیاهخواری در بارداری براساس نظر پزشک متخصص و برنامه غذایی متعادل باشد، احتمال خطر به حداقل رسیده و منافاتی بین بارداری و خام گیاهخواری وجود ندارد. رژیم مناسب خام گیاهخواری در بارداری باید ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات یا قند، ۳۵ درصد چربی، و ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین داشته باشد.
رژیم غذایی خام گیاهخواری انواعی دارد. در رژیم گیاهخواری کلاسیک، فرد مجاز به مصرف گوشت قرمز و سفید نیست اما محصولات لبنی مثل تخم‌مرغ، شیر، پنیر و کره مجاز هستند. در رژیم خام گیاهخواری فرد اجازه مصرف محصولات دریایی و حیوانی را ندارد. حتی خوردن عسل هم مجاز نیست.
بیشتر بخوانید: انواع رژیم گیاهخواری کدام است
از مزایای خام گیاهخواری در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
البته بهره‌مندی از مزایای خام گیاهخواری در بارداری تنها در صورتی میسر می‌شود که رژیم متعادلی را رعایت کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین را داشته باشد.
در برخی رژیم‌های خام گیاهخواری می‌توان محصولات حیوانی خام هم مصرف کرد اما مصرف مواد غذایی خام در بارداری مثل تخم مرغ، گوشت، سوشی و شیر مضر است؛ چرا که محصولات خام حاوی باکتری لیستریا هستند و باعث مسمومیت شده و احتمال سقط جنین را افزایش می‌دهند. در ادامه خطرات خام گیاهخواری در بارداری را ذکر می‌کنیم.
مهم‌ترین نکته در ارتباط با رژیم خام گیاهخواری این است که مواد غذایی پیش از مصرف، به طور کامل و با دقت شسته شود تا زنان باردار در معرض ابتلا به توکسوپلاسموز قرار نگیرند.
توکسوپلاسموز، اگرچه در زنان باردار نادر است، ممکن است در صورت مصرف گوشت‌های نیم‌پز یا میوه‌ها و سبزیجات نشسته، رخ دهد. ابتلا به توکسوپلاسموز در دوران بارداری می‌تواند منجر به آسیب مغزی یا نابینایی در جنین شود.
مواد غذایی زیر در زمره خوراکی‌های امن برای خام گیاهخواری در بارداری محسوب می‌شوند که ویتامین‌های مورد نیاز بدن در این دوره را تامین می‌کنند:
در صورتی که ویتامین‌های مورد نیاز جنین تامین شود، تفاوتی بین جنین مادری که رژیم وگان یا غیروگان داشته وجود نخواهد داشت. البته برخی از مطالعات نشان داده‌اند که جنین‌های مادران گیاهخوار ممکن است وزن کمتری داشته باشند که این می‌تواند یکی از چالش‌های رژیم گیاهخواری در دوران بارداری محسوب شود.
همان‌طور که در مقاله مصرف گوشت در بارداری ذکر کردیم، خوردن گوشت در بارداری، به‌ویژه گوشت قرمز، مرغ و ماهی، منبعی غنی از پروتئین، آهن، چربی‌های ضروری و ریزمغذی‌های حیاتی برای سلامت مادر و جنین است. حذف یا کاهش شدید مصرف گوشت در دوران بارداری می‌تواند با پیامدهای جدی برای رشد جنین و سلامت بلندمدت کودک از جمله اختلال در رشد بافت‌های جنینی، کاهش دریافت چربی‌های ضروری برای رشد مغز و سیستم عصبی و کم خونی همراه باشد.
بدن نسبت به سایر غذاها، آهن بیشتری از گوشت جذب می‌کند ولی به این معنی نیست که فقط گوشت و مرغ منبع آهن، ویتامین B12 و پروتئین هستند. خوردن آجیل در بارداری، سویا، لبنیات، غلات در بارداری و حبوبات نیز جایگزین مناسبی هستند.
بیشتر بخوانید: جوانه شبدر در بارداری مجاز است؟
بنیاد تغذیه بریتانیا توصیه‌های مهمی را برای زنان بارداری که وگان هستند، ارائه کرده است:
در مجموع، گیاهخواری و حتی خام گیاهخواری در دوران بارداری می‌توانند انتخاب‌هایی سالم و ایمن باشند، به شرط آن‌که با برنامه‌ریزی دقیق و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شوند. این رژیم‌ها با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و تمایل بیشتر به مصرف غذاهای سالم همراه‌اند اما در صورت کمبود مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، ید، امگا۳ و ویتامین D می‌توانند پیامدهای جدی برای سلامت مادر و رشد جنین ایجاد کنند. بنابراین، مادران باردار گیاهخوار یا خام گیاهخوار باید با انتخاب منابع گیاهی متنوع، استفاده از غذاهای غنی‌شده و مصرف مکمل‌های ضروری، تعادل تغذیه‌ای خود را حفظ کنند تا هم از فواید این سبک تغذیه بهره‌مند شوند و هم خطرات بالقوه آن را به حداقل برسانند.
