غلات (Grains یا Cereals) دانه‌های خشک، سفت و خوراکی‌ای هستند که در بسیاری از کشورها به‌عنوان غذای اصلی به شمار می‌روند. امروزه، غذاهای مبتنی بر غلات تقریباً نیمی از کالری مصرفی جهان را تامین می‌کنند. برخی از غلات رایج و پرمصرف شامل ذرت، برنج، جو، جو دوسر، ارزن و گندم هستند. همچنین کینوا و گندم سیاه «شبه غلات» نامیده می‌شوند.
غذاهایی که از غلات تهیه می‌شوند عبارتند از: نان، پاستا، غلات صبحانه، بلغور جو دوسر، شیرینی‌ها، بیسکوییت، چیپس و کراکرها. همچنین، از غلات برای تولید شیرین‌کننده‌هایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت برنج استفاده می‌شود که در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی‌شده به کار می‌روند.
غلات را می‌توان به دو دسته کامل و تصفیه شده تقسیم کرد.
غله کامل از سه بخش اصلی تشکیل شده است:
در مقابل، در غله‌ی تصفیه شده، سبوس و جوانه را حذف می‌کند و تنها آندوسپرم باقی می‌ماند. در نتیجه، غلات تصفیه شده دارای فیبر کمتری است و نسبت به غلات کامل، مواد مغذی کمتری دارد.
مصرف غلات در دوران بارداری، از جمله گندم کامل، جو دوسر، جو، ذرت و برنج، سرشار از مواد معدنی‌ای مانند آهن، سلنیوم و منیزیم هستند. این مواد همچنین منابع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B از جمله (B۱، B۲، فولات و نیاسین) به شمار می‌روند که جنین در حال رشد شما برای تقریباً تمام بخش‌های بدن خود به آن‌ها نیاز دارد. خوردن غلات در بارداری، انرژی لازم برای رشد جنین را فراهم و به رشد جفت نیز کمک می‌کنند. در ادامه، فواید مصرف غلات در بارداری را ذکر می‌کنیم:
نقل قول از:
For women planning a pregnancy and during the first three months of pregnancy, it is recommended to take a daily folic acid supplement that contains at least 400 micrograms (μg) of folic acid, in addition to eating foods that are rich in folic acid.
ترجمه:
برای زنانی که قصد بارداری دارند یا در سه ماهه اول بارداری هستند، توصیه می‌شود در کنار رژیمی که شامل غذاهای غنی از اسید فولیک هستند، روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم (μg) مکمل اسید فولیک مصرف کنند.
مواد غذایی سرشار از فولات شامل غلات صبحانه، نان، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.
بیشتر بخوانید: اسپینا بیفیدا در جنین چیست؟
غلات چی بخورم؟ برای پاسخ به این سوال، چند نوع از غلات کامل در دوران بارداری که طرفداران بسیاری دارند را ذکر می‌کنیم.
خوردن گندم پخته در بارداری یکی از روش‌های ساده و مغذی دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن است. گندم پخته حاوی ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه اسید فولیک است که در شکل‌گیری لوله عصبی جنین نقش کلیدی دارد. همچنین، وجود فیبر در آن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست بارداری کمک می‌کند. مصرف گندم پخته در کنار سایر غلات کامل، می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی دوران بارداری باشد.
مصرف غلات صبحانه در بارداری می‌تواند منبع مناسبی از انرژی، فیبر و ریزمغذی‌های حیاتی مانند آهن، فولات، ویتامین‌های گروه B و ید باشد؛ به‌ویژه اگر از نوع غله کامل (Whole Grain) انتخاب شود. مصرف غلات صبحانه‌ای مانند جو دوسر، برشتوک‌های تهیه‌شده از گندم کامل یا مافین‌های سبوس‌دار، می‌توانند به شروع روزی پرانرژی کمک کنند. با این حال، باید از انواع بسیار شیرین و فرآوری‌شده غلات صبحانه که دارای قند افزوده و فیبر پایین هستند، پرهیز کنید.
حلیم گندم در بارداری یک غذای سنتی و مغذی است که اگر به درستی و با مواد اولیه سالم تهیه شود، می‌تواند انتخاب مناسبی برای وعده صبحانه یا شام سبک در دوران بارداری باشد. البته زنان باردار باید از افزودن نمک یا شکر زیاد به حلیم خودداری کرده و به حجم مصرف هم توجه داشته باشند تا از افزایش وزن در بارداری و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.
گندم برشته در بارداری معمولاً به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شود. این خوراکی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ویتامین‌های گروه B است که در تامین انرژی و عملکرد بهتر دستگاه گوارش در دوران بارداری نقش دارند. با این حال، چون گندم برشته بافتی خشک‌تر و متراکم‌تر دارد، ممکن است برای برخی مادران، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری با تهوع یا سوءهاضمه همراه باشد. بهتر است گندم برشته را در مقادیر متعادل، بدون نمک یا شکر اضافی و ترجیحاً به همراه مایعات (مثل شیر یا ماست) مصرف کنید تا هم جذب مواد مغذی بهتر شود و هم هضم آن آسان‌تر گردد.
جوانه گندم یکی از مواد غذایی مغذی و مفید در دوران بارداری است. این ماده سرشار از فولات (حدود ۲۰٪ از نیاز روزانه)، مقدار قابل توجهی روی و حدود ۶٪ کلسیم است که همگی نقش مهمی در رشد جنین و تقویت سلامت مادر دارند. یکی دیگر از مزایای مهم آن، کمک به تنظیم سطح قند خون از طریق آزادسازی تدریجی گلوکز در جریان خون است که برای پیشگیری از نوسانات قند در بارداری مفید است.
همچنین استفاده از پودر جوانه گندم در بارداری، انتخابی آسان برای دریافت این مواد مغذی است. این پودر را می‌توان به ماست، شیر، سوپ یا حتی اسموتی اضافه کرد. البته توصیه می‌شود پیش از مصرف آن، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا در صورت وجود حساسیت‌های گوارشی، شرایطتان بررسی شود.
زنان باردار باید روزانه ۸ و نیم سهم از غلات مصرف کنند. یک سهم معادل است با:
در ادامه چند گزینه مناسب از غلات برای دوران بارداری آورده شده است:
|
غله کامل |
مقدار مصرف |
| گندم سیاه پخته شده، جو دوسر (اوتمیل) یا جو پرک شده |
نیم فنجان |
|
غلات صبحانه |
1 فنجان |
|
نان گندم کامل |
1 برش |
|
برنج قهوه‌ای |
نیم فنجان |
|
غلات پخته شده مانند ارزن یا بلغور |
نیم فنجان |
|
پاپ کورن (بدون کره یا نمک) |
سه فنجان |
|
وافل یا پنکیک |
1 عدد |
|
پاستا تهیه شده از غلات کامل |
نیم فنجان |
چی بخوریم که خوشمزه و برای مادر و جنین مفید باشد؟ در ادامه راه‌های افزودن غلات به رژیم غذایی دوران بارداری را ذکر می‌کنیم.
غلات تصفیه شده عمدتاً فیبر خود را از دست داده‌اند و همچنین فاقد اسیدهای فنولی مفیدی هستند که در غلات کامل وجود دارد. اگرچه غلات تصفیه شده اغلب با ویتامین‌های گروه B و آهن غنی‌سازی می‌شوند اما فاقد سایر ریزمغذی‌های موجود در غلات کامل هستند.
بسیاری از غذاهای حاوی غلات تصفیه شده مانند کیک‌ها، بیسکویت‌ها، کراکرها و تنقلات فرآوری شده، معمولاً دارای مقدار زیادی قند افزوده، سدیم و چربی‌های اشباع شده‌اند که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد.
مطالعه‌ای نشان داده است مصرف روزانه ۷ وعده یا بیشتر (حدود ۳۵۰ گرم) غلات تصفیه شده با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی از جمله سکته مرتبط است.
از سوی دیگر مصرف زیاد غلات تصفیه شده با افزایش وزن در بارداری مرتبط است. دلیل دقیق این ارتباط مشخص نیست اما ممکن است به علت افزایش سریع قند خون و در پی آن افزایش اشتها و پرخوری باشد.
باتوجه به اهمیت تغذیه در اوایل بارداری و سه ماهه دوم و سوم، غلات در تامین انرژی و ریزمغذی‌های مورد نیاز مادر و جنین نقش مهمی ایفا می‌کنند. همچنین مصرف غلات کامل در وعده صبحانه موجب احساس سیری بیشتر و کنترل بهتر قند خون می‌شود. در مقابل، مصرف زیاد غلات تصفیه شده می‌تواند عوارضی مانند افزایش وزن و خطر بیماری‌های قلبی به همراه داشته باشد. بنابراین، به هرم غذایی دوران بارداری توجه کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
