به گزارش بهداشت نیوز، نتایج تحلیل جدید،  فرضیات چندین دهه‌ای در مورد چگونگی رویکرد ما به کنترل فشار خون را به چالش می‌کشد و به بررسی سه دهه تحقیقات بالینی می‌پردازد. محققان دریافتند که تمرینات قدرتی استاتیک مانند «وال سیت» (صندلی خیالی) و «پلانک» (قرار گرفتن روی آرنج در حالی که کمر و باسن در یک خط باشد) ممکن است در کاهش فشار خون موثرتر از گزینه‌های رایج مانند کاردیو یا تمرینات اینتروال با شدت بالا باشند.

گروه پژوهشی برای کشف موثرترین اشکال ورزش برای پیشگیری و مدیریت فشار خون شریانی، دست به کار شد و یافته‌های آنان نه فقط درک ما از چگونگی تاثیر ورزش بر فشار خون را گسترش می‌دهد، بلکه خواستار به‌روزرسانی عمده‌ای در دستورالعمل‌های پزشکی فعلی نیز می‌شود.

محققان به‌طور سیستماتیک ۲۷۰ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده بین سال‌های ۱۹۹۰ تا فوریه ۲۰۲۳ را ارزیابی کردند. این کارآزمایی‌ها در مجموع شامل ۱۵ هزار و ۸۲۷ شرکت‌کننده بودند و بررسی کردند که چگونه اشکال مختلف ورزش بر فشار خون در حالت استراحت تاثیر می‌گذارند. آنان تمرینات ورزشی را به پنج گروه اصلی تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی پویا، تمرینات ترکیبی، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات ورزشی ایزومتریک طبقه‌بندی کردند.  تمرین هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری بود، تمرین مقاومتی پویا بر تمریناتی مانند اسکات یا شنا سوئدی اشاره داشت و تمرین ترکیبی از هر دو رویکرد هوازی و مقاومتی استفاده می‌کرد.

آنان فشار خون سیستولیک (SBP)، فشار در طول ضربان قلب و فشار خون دیاستولیک (DBP)، فشار بین ضربان‌ها را ارزیابی کردند. هر پنج نوع ورزش، فشار خون را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دادند اما همه تغییرات یکسان نبودند؛ تمرینات ایزومتریک به‌عنوان پیشرو آشکار ظاهر شدند. این نوع ورزش منجر به کاهش متوسط فشار سیستولیک ۸.۲۴ میلی‌متر جیوه و کاهش فشار دیاستولیک چهار میلی‌متر جیوه شد.  در مقایسه، تمرینات ترکیبی فشار سیستولیک را ۶.۰۴ میلی‌متر جیوه کاهش دادند. مقاومت دینامیکی با فشار خون ۴.۵۵ میلی‌متر جیوه در رتبه بعدی قرار گرفت و پس از آن تمرینات هوازی با ۴.۴۹ میلی‌متر جیوه و تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) با ۴.۰۸ میلی‌متر جیوه قرار گرفتند.

محققان اظهار کردند: به‌طور کلی، تمرینات ورزشی ایزومتریک، موثرترین روش در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک است. این یافته ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد زیرا تمرینات ایزومتریک شامل حرکت زیادی نمی‌شوند اما به نظر می‌رسد شدت و انقباض پایدار عضلات آنها مزایای قلبی عروقی قدرتمندی ایجاد می‌کند.

 بهترین تمرینات برای فشار خون

در میان تمام تمرینات مورد تجزیه‌وتحلیل، «اسکات دیواری» با میانگین ۱۰.۴۷ میلی‌متر جیوه، قوی‌ترین کاهش فشار سیستولیک را ایجاد کرد. وقتی صحبت از فشار دیاستولیک شد، دویدن با میانگین کاهش ۵.۶۷ میلی‌متر جیوه، بیشترین فایده را داشت.  از دیگر ورزش‌های مهم می‌توان به دوچرخه‌سواری اشاره کرد که در هر دو نوع فشار، اثرات قوی‌تری نسبت به پیاده‌روی داشت. پیاده‌روی، اگرچه به‌طور گسترده توصیه می‌شود اما در این مقایسه کمترین فایده را نشان داد.

فواید برای افراد مبتلا به فشار خون بالا

جالب توجه است که تمرینات هوازی وقتی با دفعات کمتری انجام شوند، کاهش فشار خون بیشتری را نشان می‌دهند. داده‌ها نشان می‌دهند که تمرین سه بار در هفته نتایج بهتری نسبت به تمرین پنج بار در هفته یا بیشتر دارد. این یافته فقط در مورد تمرینات هوازی صدق می‌کند و در مورد سایر حالت‌های ورزشی صدق نمی‌کند.

متخصصان دریافتند که افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشترین بهبود را تجربه کردند. برای آنان، تمرینات ایزومتریک فشار سیستولیک را تا ۱۲.۲ میلی‌متر جیوه کاهش داد. در مقابل، میانگین کاهش در افراد با فشار خون طبیعی حدود ۶.۶۵ میلی‌متر جیوه بود.  تمرینات تناوبی با شدت بالا در سال‌های اخیر به دلیل بهره‌وری از زمان و مزایای متابولیکی، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. با این حال، در این بررسی، تمرینات تناوبی با شدت بالا در بین تمام انواع ورزش‌ها برای کاهش فشار سیستولیک، کمترین رتبه را کسب کرد.  با تجزیه‌وتحلیل بیشتر، تمرینات «اینتروال سرعتی» (SIT) تا حدودی مفید بودند، در حالی که تمرینات «اینتروال هوازی» (AIT) برای فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک به اهمیت آماری نرسیدند.

محققان تاکید کردند که شدت در این مورد نقش دارد. در حالی که پیاده‌روی اثرات متوسطی داشت، دویدن و دوچرخه‌سواری نتایج قوی‌تری ارائه کردند. این موضوع اهمیت کیفیت ورزش را نسبت به کمیت برجسته می‌کند اما برای کسانی که به دنبال قوی‌ترین تاثیر بر فشار خون هستند، تمرینات ایزومتریک ممکن است نتایج قدرتمندتری را در مدت زمان کوتاه‌تری ارائه دهند.

دستورالعمل‌های ورزشی فعلی برای کنترل فشار خون، عمدتا بر فعالیت‌های هوازی تمرکز دارند، اما این دستورالعمل‌ها بر اساس داده‌های قدیمی‌تر هستند. این بررسی، تحقیقات جدیدتری ازجمله آزمایش‌های بسیار بیشتر در مورد تمرینات ایزومتریک و تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی را شامل می‌شود.

آنان اظهار کردند که این یافته‌ها چارچوب جامع مبتنی بر داده برای پشتیبانی از توسعه توصیه‌های جدید دستورالعمل ورزشی برای پیشگیری و درمان فشار خون شریانی ارائه می‌دهند و همچنین خاطرنشان کردند که کاهش فشار خون ناشی از تمرینات ایزومتریک با کاهش فشار خون ناشی از داروهای ضد فشار خون با دوز استاندارد قابل مقایسه است. این امر، ورزش ایزومتریک را به ابزاری قدرتمند برای افرادی تبدیل می‌کند که یا نمی‌توانند دارو را تحمل کنند یا می‌خواهند ابتدا رویکردهای غیر دارویی را امتحان کنند.

کاهش فشار خون با ورزش‌های ساده 

مشخص شده است که ساده‌ترین تمرینات، آن‌هایی که نیازی به تجهیزات، دویدن و فضای بسیاری ندارند، ممکن است بیشترین تاثیر را بر فشار خون شما داشته باشند. «وال سیت»، «پلانک» و سایر تمرینات ایزومتریک نیاز به تلاش بدون حرکت دارند، اما نتایجی ارائه می‌دهند که با تمرینات سنتی‌تر رقابت می‌کنند و در برخی موارد از آن‌ها فراتر می‌روند. انجام این تمرینات فقط چند جلسه کوتاه در هفته می‌تواند تفاوت قابل اندازه‌گیری ایجاد کند و حتی ممکن است فشار را از روی قلب شما بردارد.

 نتایج این تحقیق در مجله «پزشکی ورزشی بریتانیا» (British Journal of Sports Medicine) منتشر شده است.

منبع: ایسنا