به گزارش بهداشت نیوز، با اینکه قانون «8 لیوان آب در روز» یک راهنمای کلی است، اما نیاز روزانه انسان به آب بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و رژیم غذایی متفاوت است. آبرسانی کلی بدن شما شامل مایعات حاصل از سایر نوشیدنی ها و غذاهای سرشار از آب نیز می شود.

مصرف آب توصیه شده بر اساس سن
میزان دقیق آب برای هر گروه سنی مشخص نیست، اما دستورالعمل های کلی برای ورزش متوسط و دمای عادی وجود دارند.

نوزادان: متخصصان مصرف آب را برای نوزادان زیر 6 ماه توصیه نمی کنند. بین 6 تا 12 ماهگی، 1.2 تا 1 فنجان توصیه می شود.

کودکان: 1 تا 5 فنجان آب، به همراه 2 تا 3 فنجان شیر برای کودکان توصیه می شود.

نوجوانان: 7 تا 8 فنجان آب برای نوجوانان توصیه می شود.

بزرگسالان: کل نیاز آب برای مردان بزرگسال حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) و برای زنان بزرگسال 11.5 فنجان (2.7 لیتر) تخمین زده می شود. این مقدار شامل آب از تمام منابع - آب ساده، آب در سایر نوشیدنی ها و آب در غذاها -است.

بارداری: به گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، شما باید روزانه 8 تا 12 فنجان آب در دوران بارداری بنوشید. این مقدار افزون بر آب موجود در غذاها و سایر نوشیدنی ها است.

شیردهی: برای جبران آب اضافی مورد استفاده برای تولید شیر مادر، مصرف روزانه 16 فنجان آب توصیه می شود که می تواند از غذا، نوشیدنی ها و آب آشامیدنی تأمین شود.

بزرگسالان مسن: آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف حدود 13 فنجان مایعات در روز برای مردان و 9 فنجان برای زنان 51 سال و بالاتر را پیشنهاد می کند. با توجه به خطر بالاتر کم آبی و مسائل بهداشتی، مصرف آب کافی برای بزرگسالان مسن ضروری است.

چگونه ورزش بر نیازهای آبرسانی شما تأثیر می گذارد؟
چه برای تفریح ورزش کنید و چه یک ورزشکار باشید، آبرسانی مناسب برای عملکرد و سلامت کلی بدن مهم است. آب دمای بدن را تنظیم کرده و مفاصل شما را روان می کند. همچنین به انتقال مواد مغذی برای تأمین انرژی و حفظ سلامت شما کمک می کند.

شورای ورزش آمریکا دستورالعمل های اساسی زیر را برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش پیشنهاد کرده است:

503 تا 592 میلی لیتر (حدود نیم لیتر) آب دو تا سه ساعت قبل از ورزش بنوشید.

236 میلی لیتر (یک لیوان) آب 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یا در حین گرم کردن بدن بنوشید.

207 تا 296 میلی لیتر آب هر 10 تا 20 دقیقه در حین ورزش بنوشید.

236 میلی لیتر آب حداکثر 30 دقیقه پس از توقف ورزش بنوشید.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، به ویژه در گرما، آبرسانی به بدن ضروری است. در ادامه نحوه مدیریت مصرف آب و الکترولیت ها توضیح داده شده است:

آبرسانی: هم مصرف بیشتر و با دفعات کمتر و هم جرعه های کوچکتر و با دفعات بیشتر می توانند به طور موثری آبرسانی را در طول ورزش شدید حفظ کنند.

الکترولیت ها: برای تمرینات کوتاه، آب معمولاً برای هیدراته ماندن کافی است. برای تمرینات طولانی یا شدید (بیشتر از 60 تا 90 دقیقه)، نوشیدنی های الکترولیت را برای حمایت از عملکرد ماهیچه ها و اندام ها جهت عملکرد بهینه در نظر بگیرید.

توصیه های نوشیدنی های ورزشی: نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و الکترولیت باشند. نوشیدنی های ورزشی هیپوتونیک، که قند و نمک کمتری دارند، ممکن است بیشترین مزیت آبرسانی را فراهم کنند.

عوامل دیگری که بر نیاز به آب تأثیر می گذارند
در حالی که مصرف روزانه توصیه شده بر اساس سن و فعالیت مفید است، عوامل دیگری نیز بر میزان آب مورد نیاز بدن انسان تأثیر می گذارند.

از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اندازه بدن

میزان تعریق

گرما و رطوبت محیط شما

لباس شما

مدت و شدت ورزش شما

همچنین ممکن است در صورت داشتن شرایط زیر به آب بیشتری نیاز داشته باشید:

زندگی یا کار در آب و هوای گرم

فعالیت بدنی و تعریق زیاد

تب، اسهال یا استفراغ

بارداری یا شیردهی

ممکن است در صورت داشتن برخی شرایط پزشکی، آب بیش از حد مصرف کنید، مانند:

بیماری تیروئید

مشکلات کلیوی یا کبدی

مشکلات قلبی

با این شرایط، ممکن است نیاز به کاهش یا نظارت دقیق بر مصرف آب باشد.

اگر داروهایی مصرف می کنید که باعث احتباس آب در بدن می شوند، مانند داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، داروهای مسکن مخدر و برخی داروهای ضد افسردگی، ممکن است نیاز به کاهش میزان آب مصرفی خود داشته باشید.

بر اساس وزن خود چقدر باید آب بنوشید؟
بسیاری از منابع آنلاین پیشنهاد می کنند که مصرف روزانه آب را بر اساس وزن محاسبه کنید، مانند نوشیدن 15 تا 30 میلی لیتر آب به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن. با این حال، هیچ فرمول جهانی پذیرفته شده ای برای اندازه گیری میزان آبی که باید بر اساس وزن بنوشید وجود ندارد. عوامل بسیار زیادی بر نیازهای فردی تأثیر می گذارند، از جمله غذاهایی که می خورید، سطح فعالیت و سلامت کلی.

بهترین راه برای بررسی اینکه آیا به اندازه کافی آب می نوشید این است که خروجی ادرار خود را پیگیری کنید و به دنبال رنگ زرد کم رنگ و بدون بو باشید. این نشان می دهد که شما به خوبی هیدراته هستید.

فواید سلامتی نوشیدن آب
حفظ مقادیر مناسب آب در بدن برای عملکردهای فیزیولوژیکی طبیعی حیاتی است. در نوزادان، آب حدود 80 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد. این مقدار در مردان بزرگسال به حدود 60 درصد و در زنان بزرگسال به 50 درصد کاهش می یابد.

تامین مجدد آب در بدن برای رفع بسیاری از نیازهای بیولوژیکی مانند موارد زیر کلیدی است:

تنظیم دمای بدن و فشار خون

روان کردن و محافظت از مفاصل شما

محافظت از ستون فقرات و سایر بافت های بدن شما

دفع مواد زائد از بدن از طریق عرق، ادرار و حرکات روده

پیشگیری از عفونت های دستگاه ادراری، سنگ کلیه و یبوست

حفظ سلامت پوست

حمایت از عملکردهای بدن مانند عملکرد عصبی، هضم و عملکرد کلیه.

روش های دیگر برای هیدراته ماندن
نوشیدنی های دیگری به جز آب وجود دارند که به شما در هیدراته باقی ماندن کمک می کنند.

بهترین گزینه های نوشیدنی عبارتند از:

نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری مانند قهوه ساده، چای ساده، آب گازدار، و آب های طعم دار

نوشیدنی هایی با کالری و سایر مواد مغذی ضروری، مانند شیر لبنی و غیرلبنی غنی شده، آب میوه ها و سبزیجات 100 درصد، یا اسموتی ها

سایر مایعاتی که می توانند به شما در هیدراته ماندن کمک کنند، اما باید محدود شوند، عبارتند از:

نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های میوه ای

نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشیدنی های انرژی زا، و همچنین قهوه ها و چای های با شیر و شیرین کننده های اضافه

نوشیدنی های حاوی جایگزین های شکر

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی معمولاً حاوی کربوهیدرات، الکترولیت و ویتامین هستند. تحقیقات نشان می دهند که نوشیدنی های ورزشی ممکن است برای افرادی که بیش از یک ساعت به طور شدید ورزش می کنند، به ویژه اگر زیاد عرق می کنند، مفید باشند. برای بیشتر افراد، آب معمولی برای هیدراته ماندن در طول ورزش کافی است.

پیشگیری از کم آبی بدن
افراد در طول روز از طریق تعریق، تنفس، ادرار و دفع مدفوع آب از دست می دهند (و باید آن را جایگزین کنند). در افراد سالم، هورمون وازوپرسین (که هورمون ضد ادرار نیز نامیده می شود) و کلیه ها به تعادل مایعات از دست رفته کمک می کنند.

اگر به طور منظم آب می نوشید یا غذاها و نوشیدنی هایی مصرف می کنید که آب بدن شما را تأمین می کنند، باید بتوانید سطح هیدراتاسیون سالم را حفظ کنید. با این حال، بدون این تأمین مداوم، ممکن است دچار کم آبی شوید.

علائم کم آبی بدن عبارتند از:

تشنگی بیش از حد

خشکی دهان، چشم یا پوست

سردرد یا اختلال شناختی

گیجی، سرگیجه یا تحریک پذیری

عدم ادرار یا یبوست

خستگی

خشکی پوست

آیا می توانید بیش از حد آب بنوشید؟
اگرچه نوشیدن بیش از حد آب در بزرگسالان سالم غیرمعمول است، اما گاهی اوقات مصرف بیش از حد آب در ورزشکاران، افراد دارای مشکلات کلیوی یا افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند که می تواند باعث تشنگی بیش از حد شود، رخ می دهد.

نوشیدن بیش از حد آب باعث می شود کلیه ها نتوانند آب اضافی را دفع کنند. میزان سدیم خون رقیق می شود و سلول های مغز و سایر قسمت های بدن با آب متورم می شوند. این وضعیت هیپوناترمی نام دارد و می تواند تهدیدکننده زندگی باشد.

نکات کلیدی
میزان مصرف آب روزانه مورد نیاز برای هیدراته ماندن بدن بسته به نیازها، شرایط سلامتی و سبک زندگی شما متفاوت است. افزون بر نوشیدن آب ساده، می توانید آب و مایعات را از طریق غذاها و سایر نوشیدنی ها نیز دریافت کنید.

برای بزرگسالان سالم، مصرف کلی بهینه مایعات حدود 15 فنجان برای مردان و 11 فنجان برای زنان تخمین زده می شود.

اگر در آب و هوای گرم زندگی یا کار می کنید یا زیاد ورزش می کنید و عرق می کنید، افزایش تعداد لیوان های آبی که روزانه می نوشید را در نظر بگیرید.

منبع: عصر ایران