عصر ایران- پیاده روی ژاپنی شامل تناوب بین راه رفتن آهسته و سریع در هر سه دقیقه، به مدت نیم ساعت است. در همین حال، شمارش تعداد قدم ها و هدف گذاری برای رسیدن به 10000 قدم در روز، به یک هدف رایج برای کسانی که به قصد ورزش پیاده روی می کنند تبدیل شده است. با این حال، پیاده روی ژاپنی ممکن است برای سلامت قلب و سوزاندن کالری موثرتر باشد. پس اینجا ما روش ژاپنی را در برابر روش 10 هزار قدمی یکنواخت به عنوان یک استاندارد در بحث پیاده روی قرار داده ایم.
برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می توانید روی کلمه های آبی رنگ این متن کلیک کنید.
برخی شواهد نشان می دهند که پیاده روی ژاپنی که با عنوان تمرین پیاده روی تناوبی نیز شناخته می‌شود ممکن است تاثیر بیشتری بر سلامت قلبی/عروقی نسبت به پیاده روی یکنواخت داشته باشد. دکتر دارا فورد، مدیر برنامه کارشناسی ارشد تغذیه در دانشگاه آمریکن می‌گوید:
اگر کسی بخواهد بدون افزایش فشار بر مفاصل، شدت تمرین خود را کمی بالا ببرد، پیاده روی ژاپنی می تواند گزینه مناسبی باشد. حتی شاید بتوان تعداد قدم های پیاده روی یکنواخت را وارد فرمول و چرخه پیاده روی ژاپنی کرد. البته لازم نیست حتما با 10 هزار قدم شروع کنید بلکه با هدف های بسیار سبک تر باید استارت زد تا کم ترین فشار به بدن وارد شود و به تدریج به اعداد بالاتر فکر کرد.
یک مطالعه در این زمینه نشان داد که این نوع پیاده روی می تواند ظرفیت هوازی(VO2max) را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد.
با این حال، دکتر مارتین بینکس دانشمند بیماری های متابولیک و رئیس دپارتمان تغذیه و مطالعات غذایی در دانشگاه جورج میسون، گفت که بسیاری از افراد شرکت کننده به اهداف مطالعه نرسیدند، و این باعث می شود نتایج آن «نسبتا ضعیف» تلقی شود.
او همچنین افزود هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد، مزایای قلبی/عروقی به همراه دارد، اما اگر تمرین خیلی سخت باشد، ممکن است باعث شود فرد از ادامه آن منصرف شود. به گفته او، حتی پیاده روی ساده هم می تواند اهداف سلامتی را برآورده کند.
یک مطالعه جدید نشان داده است که هر میزان قدم بیشتر از 2200 قدم در روز با کاهش خطر مرگ و میر و بیماری‌های قلبی/عروقی همراه است و راه رفتن بین 9000 تا 10500 قدم در روز، کمترین خطر مرگ و میر را نشان داده است حتی اگر زمان نشستن روزانه تغییری نکند.
در حالی که میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش، به شدت به فرد بستگی دارد، دکتر فورد می‌گوید افزایش شدت ورزش قلبی(کاردیو) باعث سوزاندن کالری بیشتر می شود. زمانی که شدت ورزش بیشتر باشد مثل پیاده روی ژاپنی معمولاً کالری بیشتری سوزانده می شود.
دکتر بینکس نیز می گوید پیاده روی ژاپنی احتمالا در هر واحد زمان کالری بیشتری می سوزاند، که این یک مزیت است. بنابراین، اگر پیاده روی تناوبی باعث شود مسافت بیشتری را در زمان کوتاه تر طی کنید، از نظر فنی کارآمدتر است.
پیاده روی یکنواخت احتمالا از نظر روانی ساده تر به نظر می رسد، چون شامل دوره های سه دقیقه ای شدت بالا نیست. با این حال، یک جلسه پیاده روی ژاپنی باید حدود 30 دقیقه طول بکشد، در حالی که رسیدن به 10000 قدم می تواند بسته به سرعت فرد، بین 1.5 تا 2 ساعت زمان ببرد.
در نتیجه، پیاده روی ژاپنی ممکن است از نظر شدت بدنی سخت تر باشد، اما رسیدن به 10000 قدم زمانبرتر است.
دکتر بینکس می‌گوید هدف گذاری 10000 قدم به عنوان یک توصیه در آمریکا پس از نشست گروهی از متخصصان مطرح شد، اما این هدف مبتنی بر شواهد علمی دقیق نیست و هیچ «عدد جادویی» خاصی برای سلامتی محسوب نمی شود. با این حال، حرکت بیشتر همیشه برای سلامتی مفید است. بیایید موضوع را پیچیده نکنیم؛ بهترین فعالیت، آن چیزی است که شما واقعا انجامش دهید.
بهترین کار برای سلامتی این است که از جایی که هستید شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. مثل:
امتحان کردن پیاده روی با شدت متوسط
افزودن قدم های بیشتر به برنامه روزانه
پارک کردن خودرو در فاصله دورتری برای افزایش تحرک روزانه
با 20 دقیقه در روز آغاز و از اواسط ماه به 30 دقیقه افزایش دهید
روزهایی را برای استراحت کامل لحاظ کنید
دکتر فورد هشدار می‌دهد:
یکی از بزرگ ترین اشتباهات در شروع مسیر تناسب اندام، تلاش بیش از حد در ابتدای کار است که می تواند منجر به آسیب دیدگی و فرسودگی شود. از جایی که هستید شروع کنید، آهسته پیش بروید و آن را لذت بخش نگه دارید.
