شرایط بحرانی، اخبار جنگ و مشاهده تصاویر نگران‌کننده می‌تواند فشار روانی، استرس و اضطراب شدیدی به ما تحمیل کند. این احساسات کاملاً طبیعی‌اند اما مهم است با راهکارهای عملی، کنترل سلامت روان خود را به دست بگیریم. این مطلب کمکتان می‌کند با این وضعیت مقابله کنید.

گام اول: علائم استرس و اضطراب را بشناسید

استرس و اضطراب ناشی از جنگ می‌تواند خود را به شکل‌های مختلفی نشان دهد. آگاهی از این علائم کمکتان می‌کند سریع‌تر شرایط را مدیریت کنید:

• علائم روانی: ترس و اضطراب مداوم، مشکل در تمرکز، احساس درماندگی، بی‌تفاوتی و کرختی عاطفی، افسردگی و تحریک‌پذیری.
• علائم جسمی: سردرد، مشکلات گوارشی، تغییرات شدید اشتها (پرخوری یا بی‌اشتهایی) و اختلال در خواب.
• علائم رفتاری: گریه‌های بی‌دلیل، انزوای اجتماعی و مصرف الکل یا مواد مخدر.

گام دوم: راهکارهای عملی برای مدیریت استرس

1. پیگیری هوشمندانه اخبار و شبکه‌های اجتماعی:

سیل بی‌وقفه اخبار منفی بزرگ‌ترین منبع استرس است؛ به همین دلیل باید به‌درستی آنها را پیگیری کنید.

• محدودیت زمانی تعیین کنید: برای پیگیری اخبار، زمان مشخصی در روز (مثلاً 2 نوبت 15 دقیقه‌ای) در نظر بگیرید.
• نوتیفیکشن‌های خبری را خاموش کنید: اجازه ندهید اخبار فوری کنترل روز شما را دست بگیرند.
• منابع خود را گزینش کنید: به چند منبع معتبر اکتفا کنید.
• راستی‌آزمایی را یاد بگیرید: به تیترهای جنجالی شک کنید و قبل از باورکردن، صحت اطلاعات را از منابع معتبر بررسی کنید.
• مراقب ویدیوهای دستکاری‌شده باشید: یاد بگیرید چگونه ویدیوهای جعلی یا تغییریافته (دیپ‌فیک) را تشخیص دهید.

2. از سلامت جسمی خود مراقبت کنید:

• خواب، تغذیه، آب: به اندازه کافی بخوابید، غذاهای سالم بخورید و آب کافی بنوشید. مصرف کافئین را که می‌تواند اضطراب را تشدید کند، مدیریت کنید.
• ورزش و تحرک: فعالیت بدنی منظم از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش استرس است.
• تکنیک‌های آرام‌سازی: تنفس عمیق شکمی (دم عمیق و بازدم طولانی‌تر) را تمرین کنید. این کار سیستم عصبی شما را آرام می‌کند. مدیتیشن، یوگا و گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش نیز بسیار مؤثر است.
• فعالیت‌های آرامش‌بخش: هر روز زمانی را به کاری که دوست دارید، اختصاص دهید.

3. با دیگران در ارتباط باشید و از آنها کمک بگیرید:

انزوا، اضطراب را تشدید می‌کند.

• صحبت کنید: احساسات خود را با دوستان یا اعضای خانواده که به آنها اعتماد دارید، در میان بگذارید. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها بار آنها را سبک‌تر می‌کند.
• حمایت از کودکان: اگر فرزندی دارید، با روش‌های متناسب با سن فرزندتان، با او حرف بزنید. این کار به سلامت روان کل خانواده کمک می‌کند.

4. اقدامات مثبت انجام دهید:

احساس درماندگی را با اقدام مثبت جایگزین کنید.

• کمک به دیگران: کمک مالی به سازمان‌های معتبر، شرکت در جمع‌آوری کمک‌های مردمی یا هر فعالیت داوطلبانه دیگری برای کمک به قربانیان جنگ، می‌تواند احساس قدرت و هدفمندی را به شما بازگرداند.
• تمرکز بر شکرگزاری: هر روز چند دقیقه را به فکرکردن یا نوشتن چیزهایی اختصاص دهید که برایشان سپاسگزارید. این کار ذهن شما را از نگرانی‌ها به‌سمت نکات مثبت زندگی هدایت می‌کند.

5. ذهن خود را کنترل کنید:

• محرک‌های خود را بشناسید: افراد، بحث‌ها یا اخباری را که اضطراب شما را شعله‌ور می‌کنند، بشناسید و آگاهانه از آنها دوری کنید.
• تردید و ابهام را بپذیرید: بپذیرید که کنترل وقایع بزرگ جهانی از دست شما خارج است. انرژی خود را روی چیزهایی متمرکز کنید که کنترلشان در دست شماست: واکنش‌ها، سلامتی و کارهای روزمره.
• از افکارتان فاصله بگیرید: تکنیکی به نام «فاصله‌گذاری شناختی» را امتحان کنید. وقتی دچار افکار اضطراب‌آور می‌شوید، با خود به‌صورت سوم شخص صحبت کنید؛ مثلاً به‌جای «چرا من نگرانم؟» بگویید «چرا [نام خودتان] نگران است؟» این کار کمکتان می‌کند از غرق‌ شدن در احساسات منفی فاصله بگیرید.

چه زمانی از متخصص کمک بگیریم؟ اگر این احساسات شدید پس از حدود یک ماه و حتی پس از پایان ناآرامی‌ها ادامه یافتند و عملکرد روزانه شما را مختل کردند، از روان‌شناس یا مشاور کمک بگیرید.