فرارو- بسیاری از افراد هنگام شروع تمرینات ورزشی، ممکن است نگران مدت زمان لازم برای دیدن نتایج باشند و این سوال را مطرح کنند که چقدر طول می‌کشد تا تغییرات فیزیکی و ذهنی را احساس کنند.
به گزارش فرارو به نقل از وومنز هلث، ورزش کردن چه برای اولین بار باشد و چه تغییر سبک تمرینی، همیشه با یک سؤال اساسی همراه است: «چقدر طول می‌کشد تا نتایج ورزش را ببینیم؟» این سؤال نه‌تنها در میان مبتدیان، بلکه حتی در میان ورزشکاران باتجربه نیز رایج است. همه ما دوست داریم بدانیم چه زمانی تغییرات در بدن، ذهن، یا سطح انرژی‌مان قابل‌مشاهده خواهد بود. اما حقیقت این است که پاسخ به این سؤال به عوامل متعددی بستگی دارد و هیچ دو نفری تجربه یکسانی ندارند.
در اینجا به بررسی دقیق این موضوع می‌پردازیم که چه مدت زمانی لازم است تا نتایج ورزش در حوزه‌های مختلف مانند بهبود ظرفیت هوازی، کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی، کاهش فشارخون و بهبود سلامت روان قابل‌مشاهده باشد.
مدت‌زمان لازم برای مشاهده نتایج ورزش به شدت متغیر است. تغییرات اولیه معمولاً در عرض ۴ تا ۶ هفته قابل‌مشاهده است، اما نتایج واقعی و ملموس بین ۸ تا ۱۲ هفته طول می‌کشند. این بازه زمانی به عوامل متعددی از جمله سطح آمادگی جسمانی فرد، نوع تمرین، رژیم غذایی و حتی ژنتیک بستگی دارد.
نکته مهم این است که اهداف هر فرد متفاوت است. برخی به دنبال کاهش وزن هستند، برخی می‌خواهند عضله‌سازی کنند، و برخی دیگر به دنبال بهبود استقامت یا سلامت قلب هستند. به همین دلیل، نمی‌توان یک جدول زمانی واحد برای همه ارائه داد. در ادامه، با تفکیک هر هدف، به بررسی این موضوع می‌پردازیم.
تمرینات هوازی، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا، نه‌تنها باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شوند، بلکه فواید بی‌شماری برای سلامت قلب و عروق دارند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰، نشان داد تمرین برای ماراتن می‌تواند سختی شریان‌ها را کاهش داده و به کنترل فشارخون بالا کمک کند. برای بهبود سلامت قلب و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، ۸ تا ۱۲ هفته تمرین مداوم می‌تواند نتایج قابل‌توجهی به همراه داشته باشد. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، سه بار در هفته، برای دستیابی به این هدف کافی است. البته، عواملی مانند الگو‌های خواب، استرس و حتی چرخه قاعدگی در زنان می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند.
برای مبتدیان، بهتر است شدت تمرین به‌گونه‌ای باشد که ضربان قلب به ۳۰ تا ۴۰ درصد از حداکثر ظرفیت خود برسد. تمرینات با شدت بالا (HIIT) می‌توانند تأثیر سریع‌تری بر کاهش ضربان قلب در حالت استراحت داشته باشند. یک ورزشکار می‌تواند تنها در چند هفته با تمرینات با شدت بالا ضربان قلب خود را کاهش دهد. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۲۰، نشان داد HIIT در مقایسه با تمرینات مداوم با شدت متوسط (مانند دویدن یکنواخت) تأثیر بیشتری بر کاهش ضربان قلب دارد.
برای بهبود سرعت و استقامت، نتایج به سابقه تمرینی و سطح آمادگی فرد بستگی دارد. مبتدیان ممکن است در ۴ تا ۶ هفته احساس بهتری در ظرفیت هوازی خود داشته باشند، اما برای آماده‌سازی برای دویدن یک نیمه‌ماراتن، ۱۲ تا ۲۰ هفته تمرین منظم لازم است.
کاهش وزن یکی از رایج‌ترین اهداف ورزش است، اما این مسیر برای هر فرد متفاوت است. عواملی مانند سابقه چاقی، اختلالات هورمونی، بیماری‌های مزمن، مشکلات روانی (مانند افسردگی یا اضطراب) یا مصرف برخی دارو‌ها می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند.
اصل اساسی کاهش وزن، ایجاد «کسری کالری» است؛ یعنی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. برای کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، باید هفته‌ای حدود ۲۰۰۰ کالری کسری ایجاد کنید. این کسری می‌تواند از طریق ورزش، رژیم غذایی یا ترکیبی از هر دو به دست آید. برای مشاهده تغییرات در اندازه دور کمر یا درصد چربی بدن، معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته زمان لازم است. البته، در برخی برنامه‌های خاص کاهش وزن، این زمان ممکن است کوتاه‌تر باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که کاهش حدود ۲.۹۳ واحد در شاخص توده بدنی (BMI) برای قابل‌مشاهده بودن تغییرات ظاهری (به‌ویژه در صورت) کافی است.
گرچه ورزش هوازی به سوزاندن کالری کمک می‌کند، تمرینات مقاومتی (مانند کار با وزنه) می‌توانند تأثیر طولانی‌مدت‌تری داشته باشند. بررسی‌ها نشان داده‌اند افزایش توده عضلانی، نرخ متابولیسم پایه (BMR) را بالا می‌برد، یعنی بدن حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. به همین دلیل، تمرینات مقاومتی به‌عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن پایدار شناخته می‌شوند.
همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد تمرینات ورزشی با شدت بالا می‌توانند کالری‌سوزی را حتی پس از پایان تمرین ادامه دهند، بر خلاف تمرینات هوازی با شدت متوسط که اثر کالری‌سوزی پس از تمرین کمتری دارند. ترکیب کسری کالری مناسب، تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی، کارآمدترین راه برای کاهش وزن است. اگر فرد به این سه اصل پایبند باشد، تغییرات بزرگ در ۳ تا ۶ ماه قابل‌مشاهده خواهد بود.
برخلاف کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب، نتایج تمرینات مقاومتی گاهی سریع‌تر قابل‌مشاهده است. به گفته متخصصان، حتی پس از یک جلسه تمرین سنگین، ممکن است به دلیل پدیده‌ای به نام «پمپ عضلانی» (افزایش موقت جریان خون و مایعات به عضلات) احساس کنید عضلاتتان بزرگ‌تر شده‌اند.
برای مبتدیان، افزایش قدرت در ۴ تا ۶ هفته به دلیل سازگاری عصبی-عضلانی رخ می‌دهد. به این معنا که بدن شما یاد می‌گیرد از عضلات موجود به طور مؤثرتری استفاده کند، نه اینکه لزوماً عضله جدید ساخته شود. برای افزایش حجم عضلانی (هیپرتروفی)، مبتدیان معمولاً در ۶ تا ۸ هفته نتایج را می‌بینند، در حالی که برای ورزشکاران پیشرفته، این زمان به ۸ تا ۱۲ هفته می‌رسد. با این حال، ظاهر عضلانی به ترکیب بدنی نیز بستگی دارد.
اگر درصد چربی بدن بالا باشد، حتی با افزایش قدرت، عضلات ممکن است کمتر به چشم بیایند. پروتئین نقش کلیدی در رشد عضلانی دارد. بهتر است روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید تا هم رشد عضلانی تقویت شود و هم احساس سیری حفظ شود. همچنین، برای افزایش قدرت (نه صرفاً حجم عضلانی)، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید. تغذیه مانند سوخت است. بدون کالری کافی، انرژی لازم برای تمرینات سنگین را نخواهید داشت.
کاهش فشارخون شاید به اندازه عضله‌سازی جذاب به نظر نیاید، اما برای سلامت کلی بدن حیاتی است. با حداقل ۴ جلسه تمرین هفتگی که ضربان قلب را بالا ببرد، می‌توانید در ۲ تا ۳ هفته شاهد کاهش فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت باشید. هرچه ظرفیت هوازی شما افزایش یابد، قلب شما کارآمدتر عمل می‌کند و فشارخون کاهش می‌یابد.
ضربان قلب پایین‌تر در حالت استراحت نشانه‌ای از سلامت قلبی-عروقی قوی است. ضربان قلب بین ۴۰ تا ۶۰ در دقیقه ایده‌آل است. اگر ضربان قلب شما در دهه ۸۰ یا ۹۰ باشد، باید فعالیت بدنی بیشتری به برنامه خود اضافه کنید. البته، این بازه ۲ تا ۳ هفته‌ای ممکن است برای همه صدق نکند. برای تغییرات پایدار، ممکن است ۴ تا ۱۲ هفته تمرین منظم لازم باشد.
شاید باورکردنی نباشد، اما تنها ۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط می‌تواند حال و هوایتان را بهتر کند. انجمن روان‌شناسی آمریکا این ادعا را تأیید می‌کند. ورزش باعث ترشح اندورفین و دوپامین می‌شود که هر دو با بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط هستند.
تحقیقات نشان داده‌اند ورزش در ۴ تا ۶ هفته می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی افسردگی را کاهش دهد و اعتمادبه‌نفس را افزایش دهد. ورزش حس خودکارآمدی را تقویت می‌کند و به فرد کمک می‌کند احساس کند می‌تواند چالش‌ها را مدیریت کند. این موضوع به‌ویژه برای مقابله با افسردگی، که اغلب با احساس درماندگی همراه است، بسیار مؤثر است.
نتایج ورزش، چه در بدن و چه در ذهن، به زمان، تعهد و برنامه‌ریزی نیاز دارند. هر هدفی، از کاهش وزن تا عضله‌سازی و بهبود سلامت قلب، بازه زمانی خاص خود را دارد، اما نکته مشترک در همه آنها این است که نتایج پایدار با تمرین منظم و تغذیه مناسب به دست می‌آیند. اگر تازه شروع کرده‌اید، ناامید نشوید؛ حتی تغییرات کوچک در هفته‌های اول می‌توانند انگیزه بزرگی برای ادامه مسیر باشند.
