فرارو- در دنیای پرهیاهوی امروز، کم‌خوابی نوجوانان به مسئله‌ای نگران‌کننده تبدیل شده که تأثیرات گسترده‌ای بر سلامت روانی، تحصیلی و جسمانی آنها دارد.
به گزارش فرارو به نقل از ایندیپندنت، در خانه‌های زیادی جمله‌هایی مانند «گوشی‌ات رو بذار کنار! وقت خوابه!» شب‌ها به طور مکرر شنیده می‌شود. این هشدار‌های والدین، تنها نشانه‌ای از یک درگیری ساده خانوادگی نیست، بلکه بازتابی از یک بحران نگران‌کننده در سطح وسیع‌تر است: کم‌خوابی گسترده در میان نوجوانان.
مطالعات نشان می‌دهند نوجوانان امروزی در مقایسه با نسل‌های گذشته با سطوح بی‌سابقه‌ای از کم‌خوابی مواجه هستند. در حالی‌که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که نوجوانان باید بین ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند، تقریباً ۸۰ درصد نوجوانان آمریکایی به این حداقل خواب نمی‌رسند. این کم‌خوابی تنها خستگی روز بعد را به همراه ندارد، بلکه سلامت روان، عملکرد تحصیلی، حضور در مدرسه و کیفیت کلی زندگی نوجوانان را نیز به خطر می‌اندازد.
برخلاف باور عمومی، داشتن یک برنامه خواب منظم تنها برای کودکان نوپا توصیه نمی‌شود. نوجوانان نیز به شدت به برنامه خواب منظم نیاز دارند. تنها با ایجاد تغییراتی ساده در نحوه برخورد خانواده با مسئله خواب می‌توان به نتایج چشمگیری دست یافت.
برای بهبود کیفیت خواب نوجوانان، باید پیش از هر چیز به سراغ عوامل محیطی رفت؛ مهم‌ترین آنها تکنولوژی است. تلفن همراه، تبلت، بازی‌های ویدیویی و پلتفرم‌های استریم، شاید تنها عامل بیدار ماندن نوجوانان نباشند، اما بی‌تردید از مهم‌ترین موانع خواب شبانه محسوب می‌شوند. قرار داشتن گوشی در نزدیکی نوجوان، وسوسه استفاده از آن را حتی در دل شب افزایش می‌دهد. بسیاری از نوجوانان می‌گویند در حال استفاده از گوشی به خواب می‌روند یا اگر در نیمه شب از خواب بیدار شوند، دوباره به سراغ گوشی می‌روند و ساعت‌ها درگیر آن می‌مانند.
در برابر بهانه‌هایی مانند «گوشی‌ام زنگ هشدارم است» نیز می‌توان راه‌حل‌های ساده‌ای پیشنهاد داد؛ مثل خرید یک ساعت زنگ‌دار معمولی. همچنین، متخصصان توصیه می‌کنند حداقل یک ساعت پیش از خواب تمام وسایل دیجیتالی کنار گذاشته شوند، چراکه نور این دستگاه‌ها باعث مهار ترشح ملاتونین می‌شود؛ هورمونی که توسط مغز ترشح شده و حس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.
در عوض، والدین می‌توانند به نوجوان خود کمک کنند تا یک برنامه‌ی آرام‌سازی قبل از خواب تنظیم کند؛ مثلاً دوش آب گرم، مطالعه کتاب یا مدیتیشن. ساعت خواب باید در هر شب تقریباً ثابت بماند و ۳۰ دقیقه پیش از آن، فرآیند آماده‌سازی برای خواب آغاز شود. همچنین سایت‌هایی نظیر انجمن پزشکی خواب آمریکا ابزار‌های محاسبه‌گر خواب دارند که می‌توانند به تعیین زمان مناسب خواب و بیداری کمک کنند.
کافئین، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی شکلات‌هایی که در ساعات عصر و شب مصرف می‌شوند، می‌توانند ساعت‌های خواب را عقب بیندازند. بهتر است مصرف این مواد از ساعات بعدازظهر به بعد محدود شوند. علاوه بر این، فضای اتاق خواب هم اهمیت زیادی دارد. دمای مناسب، تاریکی و سکوت از فاکتور‌های کلیدی برای داشتن خواب باکیفیت هستند. در خانه‌هایی که سر و صدای محیطی زیاد است، استفاده از گوش‌گیر و چشم‌بند می‌تواند کمک‌کننده باشد. گرم بودن بیش از حد اتاق نیز می‌تواند مانع به خواب رفتن و خواب ماندن شود.
علائم اصلی کم‌خوابی در نوجوانان شامل تحریک‌پذیری، زودرنجی، عصبانیت، احساس بی‌انگیزگی، تصمیم‌گیری‌های آنی و دید منفی نسبت به خود و جهان اطراف است. نوجوانانی که خواب کافی ندارند، ممکن است در طول روز در کلاس یا حتی در خودرو به خواب بروند. وندی تراکسل، روان‌شناس بالینی و پژوهشگر خواب نوجوانان، می‌گوید: «ما معمولاً نوجوانان را به تنبلی یا بی‌انضباطی متهم می‌کنیم، در حالی‌که بسیاری از این رفتار‌ها به‌سادگی ناشی از کم‌خوابی مزمن هستند.» یکی از نشانه‌های بارز کم‌خوابی چیزی است که متخصص خواب، جوانا فونگ-ایساریاوانگسه، آن را «صبح‌های زامبی‌وار» می‌نامد.
اگر نوجوانی پنج بار زنگ هشدار را خاموش می‌کند، به سختی از تخت بلند می‌شود و به محض بیدار شدن درخواست قهوه می‌کند، احتمالاً دچار کمبود خواب است. نوسانات شدید خلق‌وخو نیز نشانه‌ای مهم است. خواب نقشی حیاتی در پردازش احساسات دارد و نوجوانان کم‌خواب معمولاً بیشتر دچار اضطراب، افسردگی یا پرخاشگری می‌شوند. همچنین این افراد در مدرسه عملکرد ضعیف‌تری دارند، چرا که خواب در تثبیت یادگیری و حافظه بسیار مؤثر است.
نوجوانان کم‌خواب بیشتر در معرض رفتار‌های پرخطر هستند؛ از مصرف مواد مخدر گرفته تا رانندگی پرخطر. همچنین اگر نوجوانی در تعطیلات آخر هفته تا ظهر می‌خوابد، نشانه‌ای از ناکافی بودن خواب او در طول هفته است. البته خوابیدن کمی بیشتر در روز‌های تعطیل اشکالی ندارد، اما این فاصله نباید بیش از دو ساعت باشد، چراکه باعث اختلال در ساعت زیستی بدن می‌شود.
والدین باید با نوجوانان خود درباره اهمیت خواب گفت‌و‌گو کنند. نه صرفاً از منظر «تذکر والدینی»، بلکه با تکیه بر داده‌های علمی. پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که هرچه میزان خواب کاهش یابد، میزان افسردگی، اضطراب و حتی افکار خودکشی افزایش می‌یابد.
کم‌خوابی نه تنها بر خلق‌وخو، بلکه بر توان جسمانی و عملکرد ورزشی نوجوانان نیز تأثیر منفی می‌گذارد. به همین دلیل، تیم‌های ورزشی حرفه‌ای حتی مربی خواب استخدام کرده‌اند. نوجوانان خواب‌آلود، بیشتر دچار آسیب‌های فیزیکی می‌شوند، زیرا واکنش‌شان کندتر است و بیشتر ریسک می‌کنند. نوجوانانی که خواب کافی دارند، نه تنها در ورزش عملکرد بهتری دارند، بلکه در صورت آسیب نیز سریع‌تر بهبود می‌یابند.
والدین فقط با گفتن «برو بخواب» نمی‌تواند نوجوانش را قانع کند. اما اگر نوجوان بداند که خواب بیشتر یعنی موفقیت بیشتر در مدرسه، ورزش، سلامت روان و حتی زیبایی ظاهری، احتمالاً خودش دست به کار می‌شود. آموزش درباره خواب، مغز و سلامت روان باید بخشی از گفت‌و‌گو‌های خانوادگی با نوجوانان باشد؛ چراکه تا زمانی که خودشان نخواهند، هیچ تغییری ایجاد نخواهد شد.
