به گزارش بهداشت نیوز، رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل کلسترول خون دارد و انتخاب درست مواد غذایی میتواند خطر بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش دهد. اگر کلسترول خونتان بالاست، آشنایی با خوراکیهای مفید و پرهیز از غذاهای نامناسب، یکی از مؤثرترین راهها برای حفظ سلامت قلب و عروق است. در ادامه مطلبی از انتخاب را در اینباره میخوانید:
کلسترول بالا مشکلی شایع است که میلیونها نفر را در سراسر جهان درگیر کرده است. افزایش کلسترول خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را بالا میبرد، زیرا کلسترول اضافی در دیواره رگها تجمع پیدا میکند و جریان طبیعی خون را مختل میکند.
این وضعیت میتواند به بیماریهای جدی مانند بیماری عروق کرونر قلب منجر شود. خوشبختانه، پیش از آنکه این مشکل به مرحله خطرناک برسد، میتوان با اصلاح رژیم غذایی آن را تا حد زیادی کنترل کرد.
رژیم غذایی چه نقشی در کنترل کلسترول دارد؟
رژیم غذایی تأثیر مستقیمی بر میزان کلسترول خون دارد. پژوهشهای منتشرشده در مجلات انجمن قلب آمریکا (AHA) نشان میدهد مصرف غذاهای سرشار از فیبر و چربیهای سالم و در مقابل، محدود کردن چربیهای اشباع و غذاهای بسیار فرآوریشده، به بهبود تعادل میان کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) کمک میکند.
بسیاری از افراد تصور میکنند برای کاهش کلسترول باید تمام چربیها را از رژیم غذایی حذف کنند یا رژیمهای بسیار سخت بگیرند، اما واقعیت این است که انتخاب مواد غذایی سالمتر و داشتن یک الگوی غذایی متعادل، مهمترین عامل در کنترل کلسترول است.
غذاهای سرشار از فیبر محلول مصرف کنید
به گفته دکتر آرچانا باترا، متخصص تغذیه و مدرس دیابت، یک رژیم غذایی سالم برای قلب باید بر مصرف فیبر محلول، چربیهای سالم و غذاهای کمفرآوریشده تمرکز داشته باشد.
فیبر محلول یکی از بهترین مواد مغذی برای کاهش کلسترول است، زیرا در دستگاه گوارش به کلسترول متصل میشود و قبل از ورود آن به جریان خون، به دفع آن از بدن کمک میکند. این فرآیند به مرور زمان باعث کاهش کلسترول بد (LDL) میشود.
منابع خوب فیبر محلول عبارتاند از:
جو دوسر
جو
انواع لوبیا
عدس
سیب
انواع توتها
میوهها و سبزیجات فصل را بیشتر بخورید
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند و نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند. همچنین به طور طبیعی چربی اشباع و کالری کمی دارند و به همین دلیل بخش مهمی از رژیم غذایی مناسب برای کنترل کلسترول محسوب میشوند.
سیب و انواع توتها به دلیل داشتن فیبر محلول، انتخابهای بسیار خوبی هستند. سبزیجات برگسبز، بروکلی، هویج و سایر سبزیجات رنگارنگ نیز مواد مغذی ارزشمندی دارند که به سلامت رگهای خونی کمک میکنند.
توصیه متخصص: سعی کنید در هر وعده غذایی از میوهها و سبزیجات فصل استفاده کنید تا بیشترین بهره را از خواص آنها ببرید.
چربیهای سالم را جایگزین چربیهای اشباع کنید
همه چربیها مضر نیستند. در واقع، جایگزین کردن چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع سالم میتواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند.
دکتر باترا توصیه میکند به جای چربیهای اشباع، از گزینههایی مانند روغن زیتون، روغن خردل، روغن بادامزمینی، آووکادو و انواع مغزها استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی چربیهای غیراشباع هستند که در صورت مصرف متعادل، برای سلامت قلب مفیدند.
به جای استفاده زیاد از کره یا روغن حیوانی در آشپزی، از روغنهای گیاهی سالم به مقدار مناسب استفاده کنید. همچنین میتوانید به جای چیپس و بیسکویت، یک مشت مغز بدون نمک بخورید یا آووکادو را به سالاد و ساندویچ اضافه کنید.
مغزها، دانهها و ماهیهای چرب را در برنامه غذایی بگنجانید
مغزها و دانههای خوراکی سرشار از چربیهای سالم، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند که میتوانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند. بر اساس گزارش انجمن ملی چربی آمریکا، بادام، گردو، بذر کتان و دانه چیا از بهترین گزینهها محسوب میشوند.
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و خالمخالی نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربیهای مفید اگرچه مستقیماً کلسترول بد را کاهش نمیدهند، اما با کاهش التهاب و پایین آوردن تریگلیسرید، از سلامت قلب محافظت میکنند.
توصیه میشود هفتهای یک تا دو بار ماهیهای چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده را محدود کنید
غذاهای بسیار فرآوریشده معمولاً حاوی چربیهای ناسالم، قند افزوده و نمک زیاد هستند. مصرف مداوم خوراکیهایی مانند کیک، بیسکویت، شیرینیهای صنعتی، گوشتهای فرآوریشده، غذاهای سرخشده و فستفودها میتواند باعث افزایش کلسترول خون و بالا رفتن خطر بیماریهای قلبی شود.
در مقابل، تهیه غذاهای خانگی با مواد اولیه تازه و کامل، کنترل بیشتری بر کیفیت رژیم غذایی فراهم میکند. همچنین مطالعه برچسب ارزش غذایی محصولات به شما کمک میکند مواد غذایی کمچربتر و پرفیبرتر را انتخاب کنید.
مهمتر از هر ماده غذایی، الگوی کلی تغذیه است
به گفته دکتر باترا، مهمترین نکته این است که الگوی کلی تغذیه اهمیت بیشتری نسبت به مصرف یک ماده غذایی خاص دارد.
هیچ «ابرغذایی» وجود ندارد که به تنهایی کلسترول را کاهش دهد. آنچه واقعاً مؤثر است، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم به صورت روزانه است. مصرف غلات کامل، حبوبات، میوهها، سبزیجات، چربیهای سالم، مغزها، دانهها و منابع پروتئین کمچرب، در کنار هم الگویی غذایی ایجاد میکند که از سلامت قلب در بلندمدت حمایت میکند.
در نهایت، پایبندی مداوم به این سبک تغذیه بسیار مهمتر از انتخابهای سالم گاهبهگاه است.
به گفته دکتر آرچانا باترا، بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، رژیمی است که بر مصرف فیبر محلول، چربیهای سالم و غذاهای کمفرآوریشده تأکید دارد. مهمتر از هر ماده غذایی، داشتن یک الگوی تغذیهای سالم و متعادل است.
رعایت این اصول و در کنار داشتن سبک زندگی سالم، میتوان گام مؤثری برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب برداشت.
