به گزارش بهداشت نیوز، تمرینات قدرتی می‌توانند به افزایش تراکم استخوان کمک، از پوکی استخوان پیشگیری کنند و خطر آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن را کاهش دهند. با این حال، اگر پس از وقفه‌ای طولانی قصد دارید دوباره ورزش را آغاز کنید، ممکن است ندانید از کجا باید شروع کنید، به همین دلیل در ادامه، ۶ تمرین ساده از مارک هریس،  متخصص تناسب اندام معرفی شده که به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کنند.

همان‌طور که همیشه توصیه می‌شود، اگر در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، بهتر است قبل از آغاز ورزش حتما از یک متخصص واجد شرایط، مشاوره شخصی دریافت کنید. همچنین اگر در هر مرحله‌ای دچار درد یا ناراحتی شدید، تمرین را متوقف کرده و از مربی شخصی یا پزشک کمک بخواهید.  

تمرین‌های ساده جلوگیری کننده از تحلیل عضلات در خانه 

برای انجام این تمرین‌ها فقط به یک جفت وزنه نیاز دارید، می‌توانید از دمبل‌های قابل تنظیم مخصوص تمرین در خانه استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، ابتدا وزنه‌ها را متناسب با وزن بدن خود تنظیم کنید و به‌تدریج پیش بروید، با این حال باز هم تمرین موثری خواهید داشت. در انتخاب وزنه مناسب، به خاطر داشته باشید که وزن آنها باید در تکرارهای پایانی چالش‌برانگیز باشد، اما حرکت غیرممکن نشود. اگر احساس می‌کنید فرم حرکت شما به هم می‌ریزد، وزنه بیش از حد سنگین است.

تمرینات قدرتی نقش حیاتی در حفظ توده عضلانی، تحرک و سلامت کلی بدن با افزایش سن ایفا می‌کنند.

اسکوات با وزنه

اسکوات تمرینی بسیار موثر است، زیرا همزمان چندین گروه عضلانی ازجمله عضلات لگن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات نزدیک‌کننده ران را هدف قرار می‌دهد همچنین عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. این حرکت نمونه‌ای عالی برای تناسب اندام و حرکتی کاربردی است، زیرا به حرکات روزمره مانند نشستن، خم شدن یا بالا رفتن از پله‌ها شباهت دارد. اسکوات راهی عالی برای کاهش تحلیل عضلات و افزایش قدرت است.

نحوه انجام اسکوات با وزنه

صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید.  پنجه پاها را کمی به بیرون و حدود ۴۵ درجه بچرخانید یا اگر راحت‌تر هستید، رو به جلو نگه دارید. عضلات مرکزی را منقبض کنید.  زانوها را خم کرده و لگن را به عقب ببرید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.  هنگام پایین رفتن، زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید تا در راستای انگشتان میانی پا قرار بگیرند و وزن به‌طور یکنواخت در کف پا پخش شود.  قفسه سینه را بالا نگه دارید، به جلو نگاه کنید و پشت را صاف نگه دارید. از قوز کردن یا گرد کردن ستون فقرات پرهیز کنید.  پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار از پاشنه‌ها دوباره بایستید.

ددلیفت

ددلیفت شاید در مسابقات قدرتی محبوب باشد، اما برای حفظ و تقویت توده عضلانی، افزایش طول عمر حرکتی و کاهش خطر کلی آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.

نحوه انجام ددلیفت

یک دمبل در هر دست بگیرید یا اگر در باشگاه هستید، از هالتر استفاده کنید. پاها را به عرض لگن باز کنید و با خم شدن از مفصل ران، زانوها را خم کنید تا وزنه‌ها در امتداد ساق پا به سمت زمین پایین بیایند، در حالی که پشت صاف است. در پایین حرکت مکث کوتاهی داشته باشید، سپس با فشار از پاشنه‌ها بایستید و در بالا عضلات لگن را منقبض کنید.

حرکت رو (Row)

حرکت «رو»، یکی دیگر از تمرینات کلیدی قدرتی است که به حفظ توده عضلانی و بهبود آمادگی جسمانی کمک می‌کند. این حرکت بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توان آن را با هالتر، دمبل یا کش مقاومتی انجام داد، به همین دلیل گزینه‌ای عالی برای تمرین در خانه محسوب می‌شود.

نحوه انجام حرکت «رو»

اگر از وزنه استفاده می‌کنید، یک دمبل در هر دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.  کمی به جلو خم شوید و پشت را صاف نگه دارید.  وزنه‌ها را به سمت بدن بکشید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید.  در بالای حرکت مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس دست‌ها را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.

حفظ عضلات در سالمندی فقط با پیاده‌روی ممکن نیست

پرس سرشانه

تمرین پرس سرشانه، راهی فوق‌العاده برای افزایش قدرت بالاتنه، از جمله شانه‌ها، پشت بازو و بخش بالایی پشت است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و وضعیت بدنی کمک می‌کند که در زندگی روزمره بسیار مفید است. این تمرین باید بخش ثابتی از برنامه ورزشی همه باشد تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود.

نحوه انجام پرس سرشانه

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را در ارتفاع ترقوه نگه دارید. عضلات مرکزی را منقبض کرده و آرنج‌ها را کمی به جلو بیاورید.  نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، وزنه‌ها را بالای سر ببرید تا دست‌ها کاملا صاف شوند. زانوها را کمی خم نگه دارید، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و از قوس دادن بیش از حد به کمر پرهیز کنید.  

پرس سینه

پرس سینه، یکی دیگر از تمرینات بسیار محبوب قدرتی است، اما همه از فواید گسترده آن آگاه نیستند. این حرکت به افزایش توده عضلانی سینه، شانه‌ها و پشت بازو کمک می‌کند و همچنین تراکم استخوان، سلامت قلب و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. این تمرین نوعی تناسب اندام کاربردی است و توصیه می‌شود همه برای افزایش طول عمر آن را در برنامه خود بگنجانند.

نحوه انجام پرس سینه

به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین یا روی نیمکت صاف قرار دهید. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را صاف بالای سینه نگه دارید.  کف دست‌ها رو به جلو و دور از صورت باشد.  آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را با کنترل به سمت سینه پایین بیاورید.  در پایین حرکت مکث کنید، سپس وزنه‌ها را با قدرت دوباره به بالا فشار دهید.

پیاده‌روی کشاورز

به گزارش ایسنا یاهو هلث گزارش کرد، حرکت پیاده‌روی کشاورزی، یکی دیگر از تمرینات مفید قدرتی است که باید در اولویت قرار گیرد. این حرکت به حفظ پیشرفت ورزشی، افزایش قدرت و بهبود سلامت کلی کمک می‌کند. این تمرین عضلات مرکزی و قدرت گرفتن دست‌ها را تقویت کرده و هم‌زمان بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند.

نحوه انجام پیاده‌روی کشاورز

صاف بایستید و در هر دست یک وزنه بگیرید، دست‌ها در کنار بدن آویزان باشد. عضلات مرکزی را منقبض کرده و نگاه را رو به جلو نگه دارید.  سپس مسافت مورد نظر را قدم بزنید، در حالی که صاف ایستاده‌اید و وزنه‌ها در کنار بدن قرار دارند.

منبع: ایسنا