بیدار شدن هر شب ساعت ۳ صبح معمولاً نشانهای از استرس پنهان است
آیا تا به حال چشمانتان را باز کردهاید و دیدهاید ساعت ۳ صبح است، ذهنتان شروع به دویدن کرده، قلبتان تند میزند و با خودتان فکر میکنید: «چرا این اتفاق هر شب برای من میافتد؟» به سقف خیره میشوید و امیدوارید دوباره بخوابید، اما بدنتان برنامه دیگری دارد.
نگران نباشید؛ بدنتان از روی لجبازی این کار را نمیکند. در واقع دارد یک پیام مهم به شما میفرستد. اگر از شبهای بیقرار خسته شدهاید، ادامه مطلب را بخوانید ،در اینجا دقیقاً خواهید فهمید کدام یک از چهار دلیل رایج باعث بیدار شدن شما در ساعت ۳ صبح میشود (و چه کار باید بکنید).
افت ناگهانی قند خون باعث بیداری شدید ساعت ۳ میشود
بیدار شدن ساعت ۳ صبح معمولاً تصادفی نیست؛ بدنتان دارد چیز خاصی به شما میگوید.
چهار محرک بیولوژیکی اصلی وجود دارد: مثانه، کبد، هورمونهای استرس (کورتیزول) یا فقط چرخه طبیعی خواب. میتوانید خودتان تشخیص دهید با تطبیق تجربه بیداریتان با یکی از چهار سناریو.
هر نوع راهحل خاص خودش را دارد، تغییر عادات عصرگاهی، نه فقط زمان خواب.
گاهی این بیداریهای مکرر میتواند نشانه یک مشکل پزشکی باشد که نباید نادیده بگیرید.
بیایید یکییکی بررسی کنیم. دنبال کنید ، در آخر خواهید فهمید دقیقاً «نوع» شما چیست و چطور شبهایتان را پس بگیرید!
آیا با یک حس واضح نیاز به ادرار از خواب بیدار میشوید، به دستشویی میروید، برمیگردید به تخت و در کمتر از ۵ دقیقه دوباره به خواب میروید؟ اگر جواب بله است، شما «نوع اول» هستید، مثانه (و گاهی پاها) کنترل را به دست گرفتهاند.
این مشکل خیلی رایجتر از چیزی است که فکر میکنید. در طول روز، جاذبه مایعات را به سمت پاهایتان میکشد؛ جورابهایتان خط میاندازد و عصرها ورم میکنید. وقتی دراز میکشید تا بخوابید، تمام آن آب به گردش خون برمیگردد و مستقیم به سمت مثانه!
• قانون شماره ۱: قانون ۲ ساعته دو ساعت قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید. هیدراتاسیون را صبح و ظهر انجام دهید، اما عصرها «خشک» شوید.
• قانون شماره ۲: مراقب نمک پنهان باشید ، شامهای پرنمک (مثل گوشتهای فرآوریشده و پنیرهای کهنه) باعث احتباس آب میشوند. شبها کم کنید.
• قانون شماره ۳: تخلیه با جاذبه ، قبل از خواب، پاهایتان را ۳ دقیقه بالاتر از سطح باسن قرار دهید (مثلاً روی بالش). این کار باعث میشود مایع زودتر به کلیهها برگردد و قبل از خواب ادرار کنید، نه ساعت ۳ صبح.
این ترفندها را امشب امتحان کنید و ببینید مثانهتان چطور رفتار میکند!
آیا با تپش قلب، کمی عرق یا احساس ترس از خواب بیدار میشوید، اما خواب بدی ندیدهاید؟ عاشق کربوهیدرات، شیرینی هستید؟ شما «نوع دوم» هستید.
اتفاق واقعی این است: خوردن کربوهیدرات زیاد در شب باعث میشود کبدتان سریع «شارژ» شود، اما بعد خیلی سریع «تخلیه» میشود. وقتی مغز متوجه افت ناگهانی سوخت (گلوکز) میشود، وحشتزده میشود و آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند، زنگ خطر اضطراری بدن!
• قانون پروتئین ، شامتان را بر پایه پروتئینهای کندهضم بگذارید: مرغ، ماهی، تخممرغ یا ماست یونانی. اینها قند خون را ثابت نگه میدارند.
• فیبر و چربیهای خوب،سبزیجات و چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو) اضافه کنید تا نوسان قند کمتر شود.
• شیرینیهای شبانه را حذف کنید، آبمیوه و دسر را شبها کنار بگذارید.
• میانوعده پشتیبان ،اگر بیداریها شدید است، ۳۰ دقیقه قبل از خواب یک میانوعده کوچک پروتئین+چربی بخورید (مثل یک مشت آجیل یا نصف لیوان شیر). اما این را فقط موقت استفاده کنید تا متابولیسمتان تنظیم شود.
شام امشب را تنظیم کنید، فردا احتمالاً آرامتر بیدار میشوید.
بیداری کوتاه و بیدلیل در ساعت ۳ کاملاً طبیعی است
آیا بیدار میشوید، ذهنتان فوراً هوشیار است، نه نیاز به دستشویی دارید نه تپش قلب، فقط در افکار گیر کردهاید یا نگرانید؟ این «نوع سوم» است، زنگ خطر ذهنی ناشی از هورمون استرس کورتیزول.
به طور طبیعی، کورتیزول باید صبح زود بهآرامی بالا بیاید تا شما را بیدار کند. اما نگرانیهای مزمن یا نداشتن استراحت در روز باعث میشود این هورمون شبها جهش کند و بدن فکر کند صبح شده... درست وسط شب!
• منطقه بدون گوشی: اگر بیدار شدید، به هیچ وجه گوشی یا ساعت را چک نکنید، نور آبی ملاتونین (قرص خواب طبیعی بدن) را نابود میکند و به مغز میگوید روز شده.
• تکنیک ۴-۷-۸ : ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن، ۸ ثانیه بازدم آهسته. چهار بار تکرار کنید تا ضربان قلب و ذهن آرام شود.
• قانون ۲۰ دقیقه: اگر بعد از ۲۰ دقیقه دوباره خوابتان نبرد، بلند شوید و کاری آرامشبخش (با نور کم) انجام دهید تا خوابآلود شوید. دراز کشیدن و نگرانی فقط به مغز یاد میدهد که تخت = بیقراری.
این بیخوابی واقعی نیست؛ فقط زنگ ساعت درونیتان بههمریخته است. این مراحل کمک میکند ساعت درونیتان را ریست کنید.
خبر خوب: اگر بیدار میشوید، به ساعت نگاه میکنید، جابهجا میشوید و راحت دوباره به خواب میروید (و روز بعد سرحال هستید)، شما «نوع چهارم» هستید.
این کاملاً طبیعی است. خواب انسان یک تکه طولانی بدون وقفه نیست ، از چرخههای ۹۰ دقیقهای تشکیل شده که اغلب با بیداریهای کوتاه همراه است. اجدادمان به آن «خواب اول» و «خواب دوم» میگفتند و بینشان یک وقفه داشتند. زیاد فکر نکنید!
• فقط نادیده بگیرید. استرس نگیرید. فقط برگردید و بخوابید!
• احتیاط: اگر علائم دیگری مثل درد موقع ادرار، خون در ادرار، درد زیر دنده راست، زردی چشمها، کاهش وزن ناگهانی بدون دلیل، یا خروپف بلند/وقفه تنفسی دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. اینها میتوانند نشانه مشکل جدی باشند.
نوشیدن مایعات بعد از ساعت ۹ شب ریسک بیداری را بالا میبرد
1. چرا دقیقاً ساعت ۳ صبح بیدار میشم؟ آیا ساعت ۳ معنی خاصی دارد؟
خیر، ساعت دقیق ۳ صبح جادویی نیست. بیشتر به این برمیگردد که نیمهشب به بعد خواب سبکتر میشود (مرحله REM و light sleep بیشتره) و بدن در این زمان معمولاً چرخه خوابش به انتهای یک چرخه ۹۰ دقیقهای رسیده.
2. هر شب ساعت ۳ تا ۴ صبح بیدار میشویم و دیگر خوابم نمیبرد، مشکل چیست؟
احتمالاً ترکیبی از افزایش طبیعی کورتیزول (هورمون بیداری) + استرس/اضطراب پنهان + شرطی شدن مغز (conditioned arousal) باعث شده.
3. آیا بیدار شدن ساعت ۳ صبح نشانه مشکل کبد هست؟
در طب سنتی چینی بله، ساعت ۱ تا ۳ صبح را زمان فعالیت کبد میدانند. اما در پزشکی مدرن این ارتباط خیلی قوی نیست مگر اینکه علائم دیگه کبد (زردی، درد زیر دنده راست، خستگی شدید) هم داشته باشید.
4. اگه فقط یه بار بیدار شوم و سریع دوباره بخوابم، باز هم مشکلی وجود دارد؟
خیر، کاملاً طبیعی است. تقریباً همه آدمها چند بار در شب بیدار میشوند (معمولاً ۳–۵ بار) ولی یادشان نمیماند چون سریع دوباره میخوابند.
5. آیا الکل/قهوه/شام سنگین باعث بیداری ساعت ۳ میشود؟
بله، خیلی زیاد! الکل باعث میشود نیمهشب خواب سبک شود و قند خون افت کند. شام سنگین هم فشار روی کبد و معده می آورد و اغلب باعث بیداری حدود ۳ صبح میشود.
دانستن اینکه شما کدام نوع هستید، قدم اول است. راهحلی که برای دوستتان کار میکند، ممکن است برای شما کار نکند، هر نوع راهحل منحصربهفرد خودش را دارد. حالا که میدانید بیداریهایتان مربوط به لولهکشی، متابولیسم، استرس یا فقط معماری طبیعی خواب است، میتوانید درست واکنش نشان دهید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
