همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: رنگ یکی از اصلیترین چیزهایی است که هنگام انتخاب خرید غذا به آن توجه میکنید. همه این رنگها نتیجه عملکردهای پیچیده بیولوژیکی هستند که بر نحوه واکنش بدن به مصرف غذا تأثیر میگذارند. رژیم غذایی رنگینکمانی از زیستشناسی تغذیهای به عنوان ابزاری مؤثر برای مرتبط کردن تنوع رنگ در بشقاب شما با فواید سلامتی ملموس، استخراج شده است.
رژیم غذایی رنگینکمانی در علم تغذیه
این رژیم غذایی مربوط به خوردن میوهها و سبزیجاتی است که حاوی رنگهای متنوع و ترکیبات بیوشیمیایی مختلفی هستند. این اجزای زیستفعال به شکل کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و پلیفنولها هستند که بر مسیرهای بیولوژیکی مختلفی در رابطه با اکسیداسیون و التهاب تأثیر میگذارند. انتشار نتایج یک بررسی جامع درباره تأثیرات سلامتی مربوط به خوردن غذاهای رنگینکمانی در مجله «مولکولها»، توجه دانشمندان را برانگیخت. این بررسی نشان داد که فواید سلامتی به مواجهه با سطوح ترکیبی مربوط میشود، نه مواجهه با مواد مغذی به تنهایی. این امر بیشتر از این واقعیت پشتیبانی میکند که رژیم رنگینکمانی در این زمینه به عنوان یک نشانگر یا معیاری مرتبط با تنوع بیوشیمیایی عمل میکند.
غذاهای قرمز
میوهها و سبزیجات قرمز به داشتن سطوح بالای آنتیاکسیدانهای لیکوپن و آنتوسیانین معروف هستند که هر دو با حفظ سلامت رگهای خونی و توانایی محافظت از سلولها در برابر آسیب مرتبط هستند.
منابع رایج غذاهای قرمز: گوجه فرنگی، فلفل قرمز، توت فرنگی، هندوانه و گیلاس.
فواید سلامتی: با جلوگیری از استرس اکسیداتیو، سلامت قلب و عروق را ارتقا میدهد، به تنظیم سطح کلسترول و به محافظت از پوشش رگهای خونی کمک میکند.
غذاهای نارنجی
میوهها و سبزیجات نارنجی رنگ حاوی بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها هستند که در صورت نیاز به راحتی توسط بدن به ویتامین A تبدیل میشوند تا به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
منابع رایج غذاهای نارنجی: هویج، سیبزمینی شیرین، کدو تنبل، پرتقال و زردآلو
فواید سلامتی: سیستم ایمنی را تقویت کرده، به عملکرد صحیح پوست و چشم و به رشد طبیعی سلولها کمک میکند.
غذاهای زرد
سبزیجات و میوههای زرد حاوی فلاونوئیدها و ویتامین C هستند، واقعیتی که با نقش آنها در کارایی هضم و نگهداری بافتهای بدن مرتبط است. ترکیبات محلول در آب به راحتی جذب و استفاده میشوند.
منابع رایج غذاهای زرد: فلفل زرد، ذرت، آناناس، موز و لیمو.
فواید سلامتی: به عملکرد آنزیمهای گوارشی، تولید کلاژن و مدیریت التهاب خفیف کمک میکند.
غذاهای سبز
گیاهان سبز از طریق استفاده از کلروفیل، که در کنار فولات، گلوکوزینولاتها و منیزیم وجود دارد، از متابولیسم سلولها پشتیبانی میکنند.
منابع رایج غذاهای سبز: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، نخود فرنگی و لوبیا سبز
فواید سلامتی: قند خون را تنظیم کرده، نقش عمده در سم زدایی کبد دارد، به ترمیم سلول و تحریک سنتز DNA کمک میکند.
غذاهای آبی
غذاهای آبی رنگ سرشار از آنتوسیانینها هستند و تأثیرات زیادی بر جریان خون و عملکرد نورونها دارند. آنها با خواص محافظتی اطراف نورونها مرتبط هستند.
منابع رایج غذاهای آبی: زغال اخته و انگور سیاه.
فواید سلامتی: تقویت حافظه و عملکردهای شناختی و بهبود گردش خون سالم.
غذاهای سفید و قهوهای
اگرچه از نظر ظاهری تفاوت چشمگیری ندارند، غذاهای گیاهی سفید و قهوهای حاوی پروتئینهای گوگردی و فیبر هستند که بر سیستم ایمنی بدن تأثیر میگذارند.
منابع رایج غذاهای سفید و قهوهای: سیر، پیاز، گل کلم، قارچ و هویج وحشی.
فواید سلامتی: مکانیسمهای ایمنی را تقویت میکند، باکتریهای مفید روده را تحریک کرده و به واکنشهای ضد التهابی کمک میکند.
بیشتر بخوانید:
اثرات بلندمدت رژیم رنگینکمانی بر سلامت
هنگامی که به طور منظم مصرف شود، انواع رنگهای گیاهی با متابولیسم، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی تداخل خواهند داشت. این ترکیبات، به به نتایج متنوعی کمک میکنند.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن: کاهش موارد ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطانهای مختلف.
بهبود سلامت روده: افزایش تنوع میکروبی و وجود متابولیتهای مفید.
پیری سالمتر: تمرکز بر حمایت از عملکرد شناختی، یکپارچگی عروق و مکانیسمهای ترمیم سلول.
رژیم رنگین کمانی در برنامه غذایی
هنگام اجرای رژیم رنگینکمانی نیازی به برنامهریزی و حذف گروههای غذایی نیست. علاوه بر این، گنجاندن رژیم رنگینکمانی در برنامه غذایی پیچیده نیست. هدف این است که در طول هفته به دنبال تنوع رنگی در غذا خوردن باشید، نه اینکه هر روز از نظر رنگها بینقص باشد. در طول هفته طیف غذاهای رنگی را هدف قرار دهید. از میوهها و سبزیجات فصلی که سرشار از ارزش غذایی بیشتری هستند استفاده کنید. از ترکیبی از رنگها در غذا استفاده کنید: سالاد، سبزیجات سرخشده یا سوپ سبزیجات به افزایش جذب رنگدانهها کمک میکند.
