پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌های بدن است که در تمام سلول‌ها و بافت‌ها نقش اساسی دارد. از ساخت و ترمیم عضلات گرفته تا تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها همه به حضور کافی پروتئین وابسته هستند. به همین دلیل، دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه برای حفظ سلامت، افزایش انرژی و داشتن اندامی متناسب ضروری است.
در واقع کمبود پروتئین می‌تواند باعث ضعف عضلات، ریزش مو و کندی ترمیم بدن شود. البته افراط در مصرف آن نیز ممکن است فشار زیادی بر کلیه‌ها و کبد وارد کند و بنابراین آگاهی از میزان دقیق نیاز بدن به پروتئین، بسیار حیاتی است. با این توصیفات اگر برای شما هم سوال است که مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای بدنسازی چقدر است؟ باید گفت که پاسخ این سوال به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی و هدف شما (حفظ وزن، کاهش چربی یا عضله‌سازی) بستگی دارد. در این مقاله ضمن آشنایی با محاسبه دقیق مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای افراد عادی، ورزشکاران و بدنسازان، به معرفی بهترین منابع غذایی و مکمل‌های پروتئینی می‌پردازیم.
پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی در کنار چربی و کربوهیدرات است که منبعی مهم برای تامین انرژی بدن محسوب می‌شود. این ماده حیاتی در همه سلول‌ها وجود دارد و نقش‌های کلیدی در ساختار، عملکرد و تنظیم فعالیت‌های بدن ایفا می‌کند. پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.
در بدن انسان حدود ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که ۹ نوع از آن‌ها ضروری هستند و بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست؛ بنابراین باید از طریق تغذیه روزانه تامین شوند. غذاهایی که همه این اسیدهای آمینه ضروری را دارند، مانند گوشت و مرغ و برخی منابع گیاهی مانند سویا و کینوا، پروتئین کامل نامیده می‌شوند. پروتئین‌ها عملکردهای متنوعی در بدن دارند؛ آن‌ها در ساخت و ترمیم عضلات، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، حمل مواد مغذی در خون و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن نقش ایفا می‌کنند. علاوه بر این، پروتئین برای رشد و تکامل کودکان، حفظ توده عضلانی در بزرگسالان و بازسازی بدن پس از تمرین‌های ورزشی ضروری است.
بدن انسان هر روز برای ترمیم سلول‌ها، رشد عضلات و تامین انرژی، به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد. به همین دلیل، آگاهی از میزان دقیق پروتئین موردنیاز بدن برای هر فرد خصوصا برای ورزشکاران و بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله سازی هر فرد، به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و هدف از تغذیه (کاهش وزن، حفظ فرم بدن یا عضله‌سازی) بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه از پروتئین تامین شود.
استاندارد جهانی مصرف پروتئین برای بزرگسالان سالم، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار حداقل نیاز بدن برای عملکرد طبیعی و حفظ توده عضلانی محسوب می‌شود. اما افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند مانند ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند معمولا به مقادیر بیشتری از پروتئین نیاز دارند تا بدن بتواند به خوبی بازسازی و تقویت شود.
|
توضیح |
میزان توصیه‌شده (گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) |
گروه |
|
برای تامین نیازهای پایه بدن و حفظ سلامت عمومی |
حدود ۰.۸ گرم |
افراد عادی |
|
برای حفظ انرژی، افزایش توان و ریکاوری عضلات |
بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم |
ورزشکاران استقامتی |
|
برای رشد عضله، بازسازی سریع‌تر و جلوگیری از تحلیل عضله |
بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم |
بدنسازان و افراد در دوره عضله‌سازی |
|
برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی در حین چربی‌سوزی |
حدود ۱.۲ تا ۱.۸ گرم |
افراد در رژیم کاهش وزن |
به عنوان مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در حالت عادی به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اما اگر در حال تمرین‌های بدنسازی باشد، نیاز او می‌تواند تا ۱۴۰ گرم در روز افزایش یابد. برای تامین این مقدار، مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین (مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات) یا استفاده از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی کاله گزینه‌های مناسبی هستند.
زمانی که بدن پروتئین کافی دریافت نکند، در عملکرد طبیعی سلول‌ها و ترمیم بافت‌ها اختلال ایجاد می‌شود. این کمبود می‌تواند به مرور باعث ضعف عمومی و بروز مشکلات مختلف در پوست، مو و عضلات شود. جالب است بدانید حتی در رژیم‌های کاهش وزن یا هنگام مصرف قرص لاغری، اگر میزان پروتئین کافی نباشد، بدن به جای چربی، توده عضلانی را از بین می‌برد و متابولیسم کاهش می‌یابد.
از مهم‌ترین نشانه‌های کمبود پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
· ضعف عضلات و خستگی
· ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها
· کندی در ترمیم زخم‌ها
· احساس گرسنگی مداوم
پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است که در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. به طور کلی، منابع پروتئین به دو دسته‌ی حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. ترکیب این دو گروه در رژیم غذایی می‌تواند به تامین کامل‌تر اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدن کمک کند.
پروتئین‌های حیوانی از کیفیت بالاتری برخوردار هستند، زیرا تمام ۹ اسید آمینه ضروری را به‌طور کامل در خود دارند. برخی از منابع برتر پروتئین حیوانی عبارتند از:
· گوشت قرمز بدون چربی مانند گوشت گوساله یا گوسفند کم‌چرب
· مرغ و بوقلمون بدون پوست
· ماهی و غذاهای دریایی مانند قزل‌آلا، تن و شاه‌ماهی
· تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب مانند ماست، شیر و پنیر
منابع گیاهی هم می‌توانند نیاز بدن به پروتئین را تامین کنند، به خصوص برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند. با این حال، چون هر منبع گیاهی همه‌ی اسیدهای آمینه را ندارد، بهتر است ترکیب متنوعی از این مواد غذایی در رژیم روزانه گنجانده شود.
· حبوبات همچون عدس، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا چشم‌بلبلی
· غلات کامل از قبیل کینوا، جو دوسر و ذرت
· دانه‌ها و مغزها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا
· سویا و فرآورده‌های آن توفو، شیر سویا و پروتئین سویا
· سبزیجات پرپروتئین از قبیل اسفناج، کلم‌پیچ و بروکلی
با وجود این همه مواد غذایی غنی از پروتئین، گاهی تامین پروتئین کافی از غذا ممکن نیست، به خصوص برای بدنسازان یا افرادی که در حال کاهش وزن هستند. در این موارد، استفاده از مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین وی جهت استفاده بعد از تمرین یا پروتئین‌های ایزوله، کازئین، سویا و گیاهی قبل از خواب می‌تواند در رسیدن به مقدار مورد نیاز روزانه کمک کند.
برای خرید انواع مکمل های پروتئین می‌توان به سایت خانومی مراجعه کرد. در زمان‌هایی مانند بلک فرایدی نیز، بسیاری از برندهای معتبر مکمل‌های ورزشی، تخفیف‌های ویژه‌ای ارائه می‌دهند که فرصت خوبی برای خرید با قیمت مناسب است.
پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای سلامت بدن، ساخت عضلات و حفظ عملکرد طبیعی اندام‌هاست. دریافت کافی آن از منابع غذایی یا از طریق مکمل‌های پروتئینی به رشد عضلات، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
با این حال، برخی باورهای نادرست درباره آسیب کلیوی یا کبدی ناشی از مصرف زیاد پروتئین وجود دارد. بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که در افراد سالم، مصرف پروتئین در حد متعادل هیچ آسیبی به کلیه یا کبد وارد نمی‌کند. تنها در کسانی که بیماری زمینه‌ای کلیوی یا کبدی دارند، باید میزان مصرف با دقت کنترل شود. نکته مهم این است که حتی در افراد سالم، مصرف بیش از ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود، زیرا زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها ممکن است تعادل مواد مغذی دیگر را بر هم بزند.
