بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، علاوه بر کم‌کردن کالری یا کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی، ورزش را هم وارد برنامه‌ی خود می‌کنند تا تعادل را به نفع سوزاندن کالری تغییر دهند. با این حال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش به‌تنهایی تأثیر نسبتاً محدودی بر کاهش وزن دارد.
اما پیش از آن‌که تصمیم بگیرید تمرینات‌تان را کنار بگذارید، باید بدانید ورزش همچنان نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت دارد — و شاید مهم‌تر از همه، در حفظ وزن پس از کاهش آن.
چند فرآیند در بدن می‌تواند توضیح دهد که چرا ورزش همیشه باعث کاهش وزن چشمگیر نمی‌شود.
به گزارش انتخاب و به نقل از sciencealert؛ ورزش ممکن است اشتها را تحریک کند و باعث شود فرد بیشتر غذا بخورد. همچنین، برخی افراد به‌صورت ناخودآگاه پس از ورزش، در باقی روز کمتر تحرک دارند، و همین باعث می‌شود تأثیر تمرین بر کسری کالری روزانه کاهش یابد.
بدن نیز به مرور زمان کارآمدتر می‌شود — یعنی برای انجام فعالیت مشابه، کالری کمتری می‌سوزاند. این سازگاری متابولیکی، که گاهی از آن با عنوان «تطابق سوخت‌وسازی» یاد می‌شود، نشان‌دهنده‌ی تمایل طبیعی بدن برای دفاع در برابر کاهش وزن است.
از دیدگاه تکاملی، صرفه‌جویی در مصرف انرژی هنگام فعالیت شدید، احتمالاً به اجداد ما کمک می‌کرد تا از گرسنگی نجات پیدا کنند. اما در دنیای امروز، همین سازوکار به یکی از موانع کاهش وزن تبدیل شده است.
اگرچه ورزش ممکن است عامل اصلی در کاهش وزن اولیه نباشد، اما به نظر می‌رسد نقش پررنگی در حفظ وزن کاهش‌یافته ایفا می‌کند.
در مطالعه‌ای با بیش از ۱۱۰۰ شرکت‌کننده، فعالیت بدنی تأثیر چندانی بر مقدار وزنی که افراد ابتدا از دست دادند نداشت، اما انجام فعالیت بیشتر پس از کاهش وزن، به‌طور قابل توجهی با حفظ وزن در بلندمدت ارتباط داشت.
ورزش همچنین با بهبودهای قابل اندازه‌گیری در سلامت همراه بود — از جمله بهبود سطح کلسترول، کاهش التهاب، کنترل بهتر قند خون و افزایش حساسیت به انسولین. همه‌ی این موارد خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.
این فواید متعدد نشان می‌دهد که انجام ورزش، هم در زمان کاهش وزن و هم پس از آن، نقشی حیاتی دارد.
شواهد همچنین نشان می‌دهد که ترکیب ورزش با داروهای کاهش وزن (مانند ساکسندا) ممکن است در حفظ وزن کاهش‌یافته مؤثرتر از مصرف دارو به‌تنهایی باشد.
شاید گیج‌کننده به نظر برسد که ورزش برای کاهش وزن چندان کارآمد نیست اما برای جلوگیری از بازگشت وزن مؤثر است. دلایل این پارادوکس هنوز کاملاً روشن نیست، اما چند مکانیسم می‌تواند توضیح‌دهنده‌ی آن باشد:
نخست، مربوط به مصرف انرژی در حالت استراحت است — یعنی میزان کالری‌ای که بدن در حالت بدون فعالیت می‌سوزاند.
وقتی وزن کم می‌کنیم، این میزان مصرف انرژی بیش از حد انتظار کاهش می‌یابد، که می‌تواند به بازگشت وزن منجر شود. اما ورزش، با افزایش مصرف انرژی روزانه، می‌تواند تا حدی این اثر را جبران کند.
عامل دوم مربوط به توده‌ی عضلانی است.
کاهش وزن معمولاً به کاهش چربی و عضله منجر می‌شود. از دست دادن عضله باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شود، که خود می‌تواند بازگشت وزن را تسهیل کند.
اما ورزش — به‌ویژه تمرینات مقاومتی مانند پیلاتس یا تمرین با وزنه — به حفظ یا بازسازی عضله کمک می‌کند. این امر متابولیسم را افزایش می‌دهد و به حفظ وزن در درازمدت یاری می‌رساند.
فعالیت بدنی همچنین باعث می‌شود بدن توانایی خود در سوزاندن چربی را حفظ کند. پس از کاهش وزن، بدن اغلب در استفاده از چربی برای تأمین انرژی کارایی کمتری پیدا می‌کند. اما تمرینات شدید می‌توانند انعطاف‌پذیری سوخت‌وسازی را بهبود دهند — یعنی توانایی بدن برای جابه‌جایی بین سوزاندن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بر اساس نیاز. این قابلیت کمک می‌کند تا بدن حتی در شرایط کاهش کالری، به چربی‌سوزی ادامه دهد.
ورزش همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهد، که به معنای نیاز کمتر به انسولین برای تنظیم قند خون است. این موضوع اهمیت دارد زیرا سطح بالای انسولین می‌تواند ذخیره‌ی چربی را افزایش داده و تجزیه‌ی آن را کاهش دهد.
علاوه بر این، ورزش اثرات غیرمستقیمی نیز دارد که به حفظ وزن کمک می‌کند — از جمله بهبود خواب، خلق‌وخو و کاهش استرس. این عوامل میزان هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می‌دهند، که خود می‌تواند ذخیره‌ی چربی را کمتر کند.
ورزش همچنین می‌تواند اشتها و سطح قند خون را تنظیم کرده و از پرخوری جلوگیری کند.
البته باید به تفاوت‌های فردی توجه کرد: هر کس به شیوه‌ای متفاوت به ورزش واکنش نشان می‌دهد — چه در میزان کالری سوزانده‌شده و چه در میزان گرسنگی پس از تمرین.
انواع مختلف ورزش، مزایای متفاوتی برای سلامت و حفظ وزن دارند:
• ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا دویدن کالری می‌سوزانند و در شدت‌های بالاتر، توانایی بدن در سوزاندن چربی را افزایش می‌دهند.
• تمرینات مقاومتی به ساخت و حفظ عضله کمک می‌کنند، که متابولیسم را تقویت کرده و حفظ وزن را در بلندمدت آسان‌تر می‌سازد.
در نهایت، شاید ورزش قدرتمندترین ابزار برای کاهش وزن نباشد، اما برای حفظ وزن کاهش‌یافته و سلامت جسمی و روانی نقشی اساسی دارد — نقشی بسیار فراتر از عددی که روی ترازو می‌بینیم.
