عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- درک چگونگی کاهش طبیعی کورتیزول با کاهش استرس می‌تواند به بهبود انرژی و افزایش رفاه کلی شما کمک کند. بیایید به برخی نکات و استراتژی‌های عملی بپردازیم تا با ایجاد تعادل بیشتر در زندگی، به شما در کاهش سطح کورتیزول کمک کنیم.
کورتیزول که اغلب "هورمون استرس" نامیده می‌شود، هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی شما که در بالای کلیه‌های شما قرار دارد، تولید می‌شود.
این هورمون با کمک به تنظیم متابولیسم، سطح قند خون و التهاب در بدن، نقش مهمی در پاسخ به استرس بدن شما ایفا می‌کند.
به طور خلاصه، این هورمون بخشی از سیستم "مبارزه یا فرار" شماست - که برای کمک به شما در واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا طراحی شده است.
اگرچه کورتیزول برای مدیریت استرس حاد ضروری است، اما وقتی به طور مزمن بالا می‌رود، مشکل‌ساز می‌شود.
بنابراین، چگونه می‌توانید تشخیص دهید که سطح کورتیزول شما به دلیل استرس بالا رفته است؟
در اینجا چند نشانه وجود دارد که ممکن است با کورتیزول بالا مواجه باشید.
خستگی مداوم: حتی پس از یک خواب کامل شبانه، ممکن است هنوز احساس خستگی کنید.
افزایش وزن: به خصوص در اطراف شکم، زیرا کورتیزول می‌تواند ذخیره چربی را افزایش دهد.
اختلالات خواب: مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن می‌تواند با کورتیزول بالا مرتبط باشد.
نوسانات خلقی: احساس اضطراب، تحریک‌پذیری یا افسردگی بیشتر از حد معمول.
مشکلات گوارشی: کورتیزول می‌تواند بر روده شما تأثیر بگذارد و منجر به مشکلاتی مانند نفخ یا یبوست شود.
اگر هر یک از این موارد برایتان آشنا به نظر می‌رسد، خبر خوبی داریم. استراتژی‌های مؤثر زیادی برای کمک به مدیریت استرس و بازگرداندن بهترین احساس شما وجود دارد.
با چند مرحله ساده، ممکن است بتوانید سطح کورتیزول خود را به طور طبیعی کاهش دهید و از یک سبک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر حمایت کنید.
ورزش راهی قدرتمند برای کاهش سطح استرس شماست. انجام فعالیت‌های بدنی منظم به بدن شما کمک می‌کند تا هورمون‌ها را متعادل کند و تنش را تسکین دهد.
ترکیبی از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری و تمرینات قدرتی را هدف قرار دهید. اما مراقب باشید - ورزش بیش از حد شدید می‌تواند کورتیزول را افزایش دهد، بنابراین تعادلی بین فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید پیدا کنید که شما را پرانرژی نگه دارد، اما شما را بیش از حد خسته نکند.
چه سطح کورتیزول بالایی داشته باشید و چه نداشته باشید، خواب بخش مهمی از مراقبت از خود است. هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید عادات خواب سالمی ایجاد کنید و از یک برنامه خواب منظم پیروی کنید، هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
یک برنامه خواب آرامش‌بخش ایجاد کنید و مطمئن شوید که محیط خواب شما خنک و تاریک است.
از صفحه نمایش و کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا به بدن شما کمک کند به طور طبیعی آرام شود.
تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و یوگا می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کند. تمرینی پیدا کنید که با شما همخوانی داشته باشد و آن را به بخشی منظم از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
ممکن است از شنیدن اینکه آنچه می‌خورید می‌تواند بر سطح استرس شما تأثیر بگذارد، تعجب کنید. روی یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، از جمله مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید.
از مصرف بیش از حد قند و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، زیرا می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش دهند. با نوشیدن مقدار زیادی آب، مطمئن شوید که بدن شما هیدراته می‌ماند تا تعادل کلی هورمون‌ها حفظ شود.
روابط قوی و یک شبکه حمایتی به سلامت عاطفی و کاهش سطح استرس کمک می‌کند.
گذراندن وقت با دوستان و خانواده، داشتن فضایی امن برای به اشتراک گذاشتن احساسات و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند سطح کورتیزول خود را پایین نگه دارید.
اگر احساس استرس یا فشار می‌کنید، لازم نیست به تنهایی با آن روبرو شوید. با کسی که به شما نزدیک است تماس بگیرید یا از حمایت سلامت روان استفاده کنید.
استراحت منظم مهم است، به خصوص اگر شغل سخت یا سبک زندگی شلوغی دارید.
برای فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، چه یک سرگرمی باشد، چه پیاده‌روی در طبیعت یا صرفاً استراحت با یک کتاب، وقت بگذارید.
اجازه دادن به خودتان برای استراحت به جلوگیری از استرس مزمن کمک می‌کند و سطح کورتیزول را کنترل می‌کند.
آداپتوژن‌ها مواد طبیعی هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا با استرس سازگار شود و هورمون‌ها را متعادل کند.
نشان داده شده است که گیاهانی مانند آشواگاندا، رودیولا و ریحان مقدس به مدیریت سطح کورتیزول کمک می‌کنند و اگر به دنبال درمان‌های جامع هستید، ممکن است گزینه‌ای برای بررسی باشند.
قبل از افزودن هرگونه مکمل جدید به برنامه روزانه خود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص وقتی صحبت از این گزینه‌های جایگزین یا جامع‌تر می‌شود.
گاهی اوقات، احساس می‌کنیم به دلیل اینکه مسئولیت‌های زیادی را به عهده می‌گیریم، دچار سردرگمی می‌شویم. یادگیری تعیین مرزها و «نه» گفتن آسان نیست، اما برای مدیریت استرس بسیار مهم است.
وظایف خود را اولویت‌بندی کنید، در صورت امکان آنها را به دیگران واگذار کنید و از رها کردن فعالیت‌هایی که به رفاه شما کمکی نمی‌کنند، نترسید.
تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی می‌تواند دیدگاه شما را تغییر دهد و استرس را کاهش دهد.
داشتن یک دفترچه قدردانی یا صرفاً تأمل در مورد آنچه که هر روز برای آن سپاسگزار هستید، می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کلی کمک کند.
اگر با استرس مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید یا مشکوک به عدم تعادل هورمونی هستید، مهم است که به دنبال کمک باشید.
پزشک شما می‌تواند مشاوره شخصی ارائه دهد، در صورت لزوم آزمایش‌هایی را برای مشخص کردن علت علائم شما انجام دهد و به شما در ایجاد برنامه‌ای برای مدیریت موثر سطح کورتیزول کمک کند.
مدیریت کورتیزول و کاهش استرس یک سفر مداوم است، نه یک راه حل یک‌باره. با گنجاندن این استراتژی‌ها در برنامه روزانه خود، می‌توانید به کنترل سطح کورتیزول خود کمک کنید و رفاه کلی خود را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، مسئله این است که چه چیزی برای شما بهتر است و تغییرات تدریجی ایجاد کنید که با سبک زندگی شما سازگار باشد.
بنابراین، نفس عمیقی بکشید، به خودتان استراحت دهید و همین امروز شروع به اجرای این نکات کنید. شمایی آرام‌تر و سالم‌تر، در همین نزدیکی است.
اگر نگران سطح کورتیزول خود هستید یا در مدیریت علائم خود مشکل دارید، با پزشک مراقبت‌های اولیه خود صحبت کنید.
اگر پزشک مراقبت‌های اولیه ندارید، همین امروز پزشکی در نزدیکی خود پیدا کنید.
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@
