نداشتن زمان کافی برای تهیه منظم غذاهای خانگی می‌تواند مانعی برای تغذیه سالم باشد. خوشبختانه، امروزه می‌توانید مقدار زیادی از غذاهای منجمد سالم پیدا کنید که ممکن است به شما کمک کند از یک وعده غذایی مقرون به صرفه لذت ببرید که بسیار سریع و آسان آماده می‌شود. در این فهرست، برخی از مواد اصلی فریزری به همراه سایر انتخاب‌های غذایی منجمد سالم و مقرون به صرفه گنجانده شده است.
۱. میوه‌ها و سبزیجات
سبزیجات و میوه‌های یخ‌زده معمولاً برای نگهداری در فریزر گزینه خوبی هستند. آنها مملو از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و ماندگاری بیشتری نسبت به محصولات تازه دارد. علاوه بر این، آنها گاهی اوقات ارزان‌تر از همتایان تازه خود هستند به خصوص وقتی صحبت از تولید خارج از فصل می‌شود.
علاوه بر این، تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که میوه‌ها و سبزیجات منجمد کیفیت تغذیه‌ای پایین‌تری نسبت به تازه ندارد. در واقع، در برخی موارد، انجماد حتی ممکن است کیفیت غذایی را بهبود بخشد . سعی کنید یک مشت توت یخ زده را در یک اسموتی برای یک میان وعده غنی از آنتی اکسیدان ترکیب کنید یا برای یک ناهار یا شام مغذی، مقداری سبزیجات مخلوط را سرخ کنید.
خلاصه : میوه‌ها و سبزیجات منجمد راهی سالم و مقرون به صرفه برای افزایش مصرف روزانه ویتامین، مواد معدنی و فیبر است.
۲. فلافل
فلافل یک غذای خاورمیانه ای است که در بین وگان ها و گیاهخواران محبوبیت دارد. از نخود تهیه شده است که منبع غنی پروتئین و فیبر گیاهی است. فقط یک وعده ۵۶ گرمی از حدود سه عدد فلافل کوچک می‌تواند ۱۲ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر به وعده غذایی شما اضافه کند. این مواد مغذی به کنترل اشتها و مدیریت قند خون کمک می‌کند. از آنجایی که فلافل منجمد از قبل پخته شده است، تهیه آن نیز بسیار آسان است و در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شود.
خلاصه : فلافل منجمد یک راه آسان و راحت برای بهبود کیفیت غذایی وعده‌های خوراکی شما است.
۳. کوفته بوقلمون
افرادی که علاقه ای به آشپزی ندارند، داشتن چند منبع پروتئین حیوانی منجمد برای آنها واقعاً کار خوبی است. اگر به دنبال کاهش مصرف گوشت قرمز هستید، کوفته بوقلمون ممکن است برای شما نیز مفید باشد. مانند مرغ، بوقلمون دارای پروتئین با کیفیت بالایی است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی چربی بسیار کمی است، به خصوص اگر پوست آن را نمی خورید.
راحت ترین جنبه کوفته بوقلمون منجمد این است که حتی قبل از پختن آنها نیازی به ذوب شدن ندارند. در عوض، می‌توانید آنها را مستقیماً در فر، مایکروویو، سرخ‌کن هوا یا یک تابه روی اجاق گاز قرار دهید و طبق دستور بپزید. در نهایت، به خاطر داشته باشید که کوفته فقط با اسپاگتی مصرف نمی‌شود. سعی کنید آنها را همراه با برنج و سبزیجات برای یک وعده غذایی متعادل میل کنید.
خلاصه : کوفته بوقلمون منجمد یکی دیگر از گوشت‌های مرغی است که می‌توانید در کمترین زمان ممکن آن را بدون شکستگی تهیه کنید.
۴. ناگت مرغ یا ماهی
مانند کوفته بوقلمون، کتلت مرغ یا ماهی جایگزین مناسب و آسانی برای گوشت قرمز هستند. آنها همچنین قیمت کمتری نسبت به محصولات گوشت قرمز دارند. مرغ و ماهی هر دو منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، آهن و سلنیوم است . وقتی صحبت از ماهی منجمد می‌شود، ویژگی‌های تغذیه‌ای آن به نوع ماهی بستگی دارد. به عنوان مثال، برگرهای ماهی قزل آلا و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
خلاصه : ناگت مرغ و ماهی راهی آسان برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی شماست. ناگت ماهی سالمون و ماهی تن نیز نسبت به فیله مقرون به صرفه‌تر هستند.
۵. گل کلم خرد شده
شاید به خوبی از محبوبیت گل کلم در میان محصولات جایگزین کم کربوهیدرات آگاه باشید. با این حال، به دلایل خوبی محبوب است. جدا از کاهش تعداد کربوهیدرات غذا، گل کلم - که اساساً گل کلم خرد شده است - به راحتی محتوای فیبر، ویتامین و مواد معدنی غذای شما را افزایش می‌دهد.افزودن مواد غذایی با فیبر بالا به رژیم غذایی شما ممکن است سلامت روده شما را بهبود بخشد و به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و سرطان کمک کند .بهترین بخش این است که می‌توانید از گل کلم خرد شده تقریباً به همان روشی که برنج معمولی می خورید لذت ببرید. می‌توانید از آن برای تهیه برنج سرخ شده یا سبزیجات شکم پر استفاده کنید یا آن را به اسموتی و بوریتو اضافه کنید.
خلاصه : برنج گل کلم یک محصول منجمد با ارزش غذایی و تطبیق پذیری زیاد است. شما می‌توانید آن را در بسیاری از غذاهای مشابه برنج معمولی استفاده کنید، اما کربوهیدرات کمتری دارد و ممکن است محتوای فیبر، ویتامین و مواد معدنی غذای شما را افزایش دهد.
۶. برنج قهوه ای
اگر طرفدار گل کلم نیستید، برنج قهوه ای منجمد ممکن است این کار را برای شما انجام دهد. برنج قهوه‌ای منجمد از فرآیند زمان‌بر پخت برنج صرفه‌جویی می‌کند، اما همچنان مواد مغذی زیادی برای شما فراهم می‌کند. برنج قهوه ای علاوه بر فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید، حاوی ترکیبات فنلی است. این ترکیبات گیاهی مفید به عنوان آنتی اکسیدان برای مبارزه با رادیکال های آزاد و جلوگیری از آسیب در سلول های شما عمل می‌کنند .
مانند گل کلم، می‌توانید برنج قهوه‌ای را در غذاهای بی‌شماری از جمله سالاد، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و فرنی استفاده کنید، یا می‌توانید به سادگی آن را به عنوان کنار غذا سرو کنید.
خلاصه : برنج قهوه‌ای منجمد ممکن است ماده مغذی و کم‌هزینه‌ای باشد که نمی‌دانستید از دست داده‌اید. تقریباً می‌توانید آن را در هر غذایی بیافزایید و میل کنید.
۷. پیتزای گیاهی
پیتزای گیاهی می‌تواند جایگزین پیتزا باشد. پیتزای منجمد معمولی یک غذای بسیار فرآوری شده است که تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. در مقابل، پیتزای سبزیجات منجمد ممکن است به شما در افزایش مصرف روزانه سبزیجات کمک کند . تعویض پیتزای یخ زده معمولی خود با یک پیتزا سبزیجات به شما کمک می‌کند تا سبزیجات بیشتری را در روز مصرف کنید. همچنین ممکن است این فرصت را به شما بدهد که موادی را انتخاب کنید که سالم تر از گوشت های فرآوری شده در یک پیتزای معمولی منجمد هستند.
خلاصه : پیتزای سبزیجات منجمد راه سالم تری برای لذت بردن از انواع دیگر پیتزا است.
۸ . ماست یونانی
این لیست بدون چند خوراکی یخ زده شیرین اما سالم کامل نمی‌شود. ماست یونانی یک راه مغذی برای ارضای هوس شیرینی شماست.ماست یونانی به طور طبیعی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و قند کم است، بنابراین جایگزین سالم تری برای بستنی است . به عنوان یک محصول لبنی تخمیر شده، ماست یونانی منبع پروبیوتیک است. اینها باکتری های دوستانه ای هستند که دارای مزایای سلامتی متعددی هستند، از جمله: ایجاد تحریک مفید برای سیستم ایمنی بدن شما، پیشگیری و درمان اسهال و کمک به هضم لاکتوز.
ممکن است تعجب کنید که آیا انجماد باکتری های خوب موجود در ماست را از بین می برد. هم مطالعات قدیمی‌تر و هم جدیدتر نشان می‌دهند که محصولات لبنی تخمیری منجمد هنوز می‌توانند حاوی برخی از کشت‌های زنده باکتری‌های مفید باشند .به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات ماست یونانی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است خطر افزایش وزن، حفره های دندانی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.بنابراین، قبل از خرید، مطمئن شوید که حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و نسخه هایی با کمترین تعداد قند افزوده را انتخاب کنید.
خلاصه : ماست یونانی جایگزینی سالم برای بستنی هستند که به شما امکان می‌دهند از مزایای پروبیوتیک‌ها و در عین حال طعم شیرین آن لذت ببرید.
۹. بستنی یخی
اگر به دنبال یک غذای یخ زده سالم و بدون لبنیات هستید، یخ پاپ ها یک گزینه عالی است. برخی از انواع آن مملو از شکر است. با این حال، برخی از مارک ها موفق به حفظ قند نسبتاً کم می‌شوند و یک دسر سالم تر با کمتر از ۵۰ کالری در هر وعده تهیه کنید. درست کردن یخ پاپ در خانه نیز بسیار آسان است. فقط میوه های تازه یا منجمد مورد علاقه خود را با آب مخلوط کنید و مخلوط را در قالب یخ فریز کنید. قندهای طبیعی موجود در میوه بدون نیاز به افزودن شکر، عسل یا شربت از هوس شیرینی شما مراقبت می‌کند.
