چاقی در عید مشکلی است که بسیاری از ما درگیر آن هستیم و همیشه به دنبل راه برای حل این مشکل می گردیم.در این مطلب از پارس نیوز ما روش هایی را برای جلوگیری از مشکل چاقی در عید به شما معرفی خواهیم کرد.
عوامل زیادی وجود دارند که بر افزایش وزن در نوروز و تعطیلات تأثیر می‌گذارند: تغییر در چرخه خواب و برنامه غذایی، استرس، فعالیت بدنی کمتر، افسردگی فصلی. در اینجا چند مورد را نام می‌بریم.
برای داشتن یک برنامه غذایی ورزشی مناسب با مربیان فیتامین مشورت کنید. آنها با توجه به شرایط و هدف‌تان، یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی خواهند کرد و در جلوگیری از چاقی و رسیدن به هدف‌تان، به شما کمک خواهند کرد.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : با رژیم تخم مرغ سه روزه لاغر شوید
منطقی به نظر می‌رسد در ایامی که پر از مهمانی و پذیرایی‌های دلپذیر است؛ عادات و برنامه غذایی شما دچار تغییر و اختلال شود. همین موضوع احتمالا باعث می‌شود انتخاب‌های پرکالری‌تری داشته بشید و بیشتر هم غذا بخورید.
از طرفی در نوروز معمولا با بسیاری از میوه‌های تازه، شیرینی‌ها و غذاهای پرکالری مواجه می‌شویم که مقاومت در برابرشان سخت است.
تغییر آب و هوا هم می‌تواند مؤثر باشد و کار را برای جلوگیری از چاقی دشوار کند. هوای خنک و مطبوع بهاری باعث می‌شود که افراد زیادی، بیشتر از قبل غذا بخورند و به سراغ غذاهای چرب و شیرین بروند.
تغییر آب و هوا همچنین ممکن است در بعضی افراد باعث افسردگی فصلی شود. این افسردگی فصلی، باعث ولع بیشتر و پرخوری عصبی می‌شود.
مورد بعدی که باعث چاقی در تعطیلات می‌شود، بهم خوردن ریتم شبانه‌روزی است. سرکار نرفتن، تغییر ساعات و غیره بر ریتم شبانه‌روزی بدن و سپس نظم خواب تاثیر منفی می‌گذارد و همین برهم خوردن نظم خواب می‌تواند باعث پرخوری و چاقی شود.
و مورد آخر اینکه، در تعطیلات نوروز، معمولا ورزش تعطیل می‌شود. بنابراین حتی اگر خوراک شما تغییر نکند، اما به دلیل کم تحرکی زیاد احتمالا چاق خواهید شد. پیشنهاد می‌کنم برای جلوگیری از چاقی، مطلب زیر را بخوانید و حرکت‌های ساده‌اش را انجام دهید.
نشستن روی کاناپه، تماشای تلویزیون و صحبت کردن با دوستان و آشنایان یکی از عادات مرسوم در روزهای عید محسوب می‌شود. ولی همین عدم فعالیت و تحرک باعث اضافه وزن در تعطیلات می‌شود. خصوصاً اگر همانطور در حال لم دادن خوراکی می‌خورید، احتمال چاقی در شما افزایش می‌یابد. زمانی که در تعطیلات هستید، به فکر انجام فعالیت‌های فیزیکی باشید تا بتوانید وزن خود را راحت‌تر کنترل کنید. حتی فعالیت‌های ساده‌ای مانند قدم زدن و پیاده‌روی هم می‌تواند کمک‌کننده باشند چون هم شما را از خوردن بیش از حد دور میکند و هم زمان خوبی برای وقت گذراندن با دوستان فراهم میکند. حتی اگر به دید و بازدید رفته‌اید، به سراغ بازی و فعالیت‌های مختلف بدنی باشید. اگر هم نمی‌توانید هیچ کدام از این کارها را انجام دهید، روزانه زمان کوتاهی را به ورزش در خانه یا دویدن در پارک اختصاص بدهید. هوای پاکیزه و زیبایی‌های بهار شما را به سمت خود می‌کشاند.
خوراکی‌هایی مانند شیرینی، شکلات و حتی چیپس و پفک در تعطیلات به اندازه بیشتری مصرف می‌شوند. شاید شما در خانه خودتان کمتر به سراغ مواد غذایی ناسالم بروید، ولی وقتی در مهمانی هستید یا به یک پیک نیک دوستانه دعوت شده‌اید، اغلب این خوراکی‌ها در دسترستان قرار می‌گیرند و پرهیز از مصرف آنها برایتان دشوارتر می‌شود. برای اینکه به این وسوسه‌ها غلبه کنید، باید با خودتان روراست باشید. اگر تنها دلیل مصرف خوراکی‌های فراوری شده فقط به دلیل جلوی چشم بودن آن‌هاست و اصلاً احساس گرسنگی نمی‌کنید، پس بهتر است هر چه زودتر از خوردنشان دست بکشید. ولی اگر واقعاً گرسنه هستید و می‌خواهید میان وعده مصرف کنید، به سراغ مواد غذایی سالم‌تر بروید. میوه، سبزیجات، آجیل و تخمه گزینه‌های بهتری هستند که قند افزودنی یا چربی‌های ناسالم ندارند و همچنین باعث سیری شما می‌شوند. مصرف چربی و قند باعث اضافه وزن در تعطیلات عید شما می‌شود.
در طول تعطیلات افزایش حجم وعده‌های غذایی بسیار رایج است. مهمانی‌های مختلف و غذاهای متنوع هر کسی را وسوسه میکند تا بیش از حد نیاز خود غذا بخورد و همین مقدار بیشتر هم منجر به اضافه وزن شما می‌شود. بهترین روش جلوگیری اندازه‌گیری حجم غذا و استفاده از بشقاب کوچک است. در مهمانی‌ها می‌توانید برای سرو غذا با شمارش تعداد کفگیر یا قاشق حجم آن را تحت کنترل داشته باشید. برای سفارش غذا در رستوران هم بهتر است از پرسنل حجم هر پرس غذا را بپرسید و سپس آن را برای سفارش خود دهید.
در ایامی که سفر و تفریحات مختلف در آن وجود دارد، بسیاری از افراد وعده‌های غذایی را با عجله و در حین انجام کارهای مختلف مصرف می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد افراد در این شرایط معمولاً بیش از حد نیاز غذا می‌خورند و دلیل آن هم بی‌توجهی به پیام‌های سیری بدن است. برای جلوگیری از این مسئله با تمرکز و بدون حواس پرتی غذا بخورید و در حین مصرف غذا به وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و موبایل توجه نکنید. یکی دیگر از روش‌های تمرکز داشتن در حین غذا، آهسته خوردن و جویدن کامل است. قبل از شروع غذا نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام شود و توجهتان به بشقاب پیش رو جلب شود.
کم‌خوابی در تعطیلات اتفاق رایجی است. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند، کالری بیشتری وارد بدنشان می‌کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. در واقع کمبود خواب سطح هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث جذب کالری بیشتر می‌شود. خواب کم باعث کاهش متابولیسم می‌شود و تغییر در ریتم شبانه‌روزی بدن، ساعت بیولوژیکی بدن که تنظیم کننده بسیاری از عملکردهای بدن است، بر هم می‌ریزد.
یکی از دلایل به وجود آمدن استرس در تعطیلات عید، تهیه مایحتاج و نیازهای روزانه است. کسانی که معمولا استرس دارند، سطح هورمون کورتیزول در بدن آنها بیشتر است. مقدار زیاد کورتیزول باعث مصرف مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. همچنین اضطراب و نگرانی باعث می‌شود بیشتر به خوراکی‌های ناسالم روی بیاورید. به همین دلیل بهتر است سطح استرس خود را پایین بیاورید. ورزش، مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق کشیدن از عوامل تأثیرگذار و ساده‌اس هستند که می‌توانند از احتمال اضافه وزن در تعطیلات جلوگیری کنند.
بسیاری از مواد غذایی که در تعطیلات مصرف می‌شوند، غنی از کربوهیدرات هستند و میزان پروتئین کمتری دارند. در همه وعده‌ها از پروتئین استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و بتوانید وزن خود را حفظ کنید. مصرف پروتئین با کاهش گرسنگی و اشتها، باعث کاهش مصرف کالری می‌شود. پروتئین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و برای کنترل وزن بدن هم مفید است. گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و کینوا منابع غنی از پروتئین هستند.
فیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که احساس سیری را بیشتر میکند. گفته می‌شود مصرف روزانه فیبر می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات، آجیل و تخمه از منابع غنی از فیبر محسوب می‌شوند.
چشیدن طعم غذا در حین پخت و پز نیز یکی از دلایل اضافه وزن در تعطیلات و ایام عید است. حتی مقدارهای اندکی از غذا باعث افزایش کالری بدن می‌گردد. بدون شک چشیدن طعم غذا مهم است، خصوصاً اگر قرار است تعدادی مهمان به منزل شما بیاید، این نکته اهمیت بیشتری پیدا میکند. ولی حتی یک قاشق چای‌خوری از خورشت یا چند دانه برنج می‌تواند طعم مورد نظر را به شما برساند. بهتر است مطمئن شوید که در حین طبخ غذا گرسنه نیستید تا بهانه‌ای برای چشیدن بیشتر غذا نداشته باشید.
در مهمانی‌های نوروز معمولاً کنترل زیادی روی مواد غذایی مصرفی خود ندارید. اگر به مهمانی و گردش می‌روید، غذای چرب یا فست فود را انتخاب نکنید و در خانه برای خودتان غذای سالم آماده کنید و آن را با دیگران هم تقسیم کنید. با مصرف این نوع غذاها لازم نیست نگران افزایش وزن و چاقی در تعطیلات باشید.
در ایام عید هر کجا را که نگاه کنید دسر و شیرینی را می‌بینید. مصرف دسر بعد از غذا به دلیل داشتن قند بالا، باعث افزایش وزن می‌شود. نیازی نیست حتماً همه دسرهایی که در مهمانی‌ها وجود دارد را امتحان کنید. یک مدل دسر که بیش از همه به آن علاقه دارید، کفایت میکند. سعی کنید دسر را آهسته بخورید و از آن کاملاً لذت ببرید.
بازار نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، شربت و انواع آبمیوه‌ها در تعطیلات نوروز داغ است. این مایعات حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. اگر می‌خواهید وزن‌تان را کنترل کنید بهتر است که کالری نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید هم در نظر بگیرید.
در مهمانی‌ها و حتی در خانه خودتان برای سرو غذا به سراغ ظروف کوچک‌تر بروید. هر چه ظرف و بشقاب کوچک‌تر باشد، حجم کمتری ماده غذایی هم در آن جای می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است افرادی که به سراغ ظرف‌های بزرگ می‌روند، میل بیشتری به پرخوری پیدا می‌کنند. با استفاده از این ترفند ساده، می‌توانید به راحتی حجم مصرفی غذای خود را کنترل و از افزایش وزن احتمالی جلوگیری کنید.
یکی از اولین دلایل افزایش وزن، استفاده از مواد غذایی با کالری بالا برای تهیه خوراکی‌ها است. برای کاهش کالری در دستور غذایی از جایگزین‌های زیر استفاده کنید:
شیرینی‌ها
غذاها
نوشیدنی‌ها
در طول تعطیلات هر دو سه روز خود را وزن کنید تا بینید چقدر از وزن قبلی خود فاصله گرفته‌اید. در این صورت راحت‌تر می‌توانید وزن را کنترل کنید. بر اساس تحقیقاتی، ثبات یا کاهش وزن در افرادی که خود را به صورت منظم وزن می‌کردند، بیشتر از کسانی بود که خودشان را وزن نمی‌کردند.
برای اینکه موفقیت بیشتری برای کنترل وزن خود داشته باشید، یک یار و دوست پیدا کنید تا برای سلامت و حفظ وزن خود همراهتان باشد و بتوانید موارد مختلف را به هم یادآوری کنید.
در گردش و تفریحات بیرون از شهر و بیرون از خانه، مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده افزایش می‌یابد. شاید مصرف این مواد غذایی روش سریع و راحتی برای آماده کردن وعده‌ها باشد، ولی قند اضافی و روغن‌های ناسالم این مواد، برای کنترل وزن شما مناسب نیستند. بهتر است از قبل غذای خود را آماده کنید تا به دلیل زمان کم مجبور به استفاده از مواد غذایی فرآوری شده نباشید.
برای روزهایی که قرار است غذا بپزید، برنامه‌ریزی داشته باشید و دستورهای غذایی سالم را در این برنامه بگنجانید. در این صورت می‌دانید که کدام مواد غذایی برای تهیه این مدل غذاها مورد نیاز است و می‌توانید آنها را از قبل خریداری کنید. با این کار حتی برای مهمان سرزده هم آمادگی دارید.
در خیلی از مهمانی‌ها وعده‌های غذایی در مهمانی‌ها اغلب به صورت سلف سرویس سرو می‌شوند. صاحب خانه انواع غذاهای خوش طعم و رنگ را روی میز و کنار هم می‌چیند تا مهمان‌ها دسترسی راحت‌تری به همه مدل‌ها داشته باشند. این روش باعث می‌شود بسیاری افراد برای بار دوم و یا حتی سوم بشقاب خود را پر کنند و چند برابر کالری به بدن خود برسانند؛ همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود. سعی کنید بعد از بشقاب اول به اشتهای خود غلبه کنید و به سراغ غذای بیشتر نروید. اگر همچنان احساس گرسنگی دارید، خودتان را مشغول جذابیت‌های دیگر مهمانی مثل معاشرت با فامیل و دوستان کنید.
اگر در کنترل وزن خود مصمم هستید، برای خودتان محدودیت‌هایی تعریف کنید و تلاش کنید که به هدف‌هایتان پایبند بمانید. اگر هر روز به خود بگویید از فردا شروع می‌کنم، نه‌تنها این اتفاق نمی‌افتد، بلکه خود را درگیر عادت‌های غلط هم خواهید کرد. آگاه باشید که چه مواد غذایی برایتان مفید است و از خوردن چه مواردی باید اجتناب کنید.
کلید رهایی از چاقی داشتن یک رژیم کم کالری و در کنار آن یک برنامه ورزشی منظم است. البته نکات دیگری هم وجود دارد:
زیاده‌روی در مصرف شیرینی، شکلات و آجیل‌ها باعث سوء هاضمه می‌شود و برای کودکان اثر منفی در رشد آنها را به دنبال دارد. در زمان تعطیلات عید چون مردم بیشتر از خوراکی‌هایی که کالری زیادی دارند استفاده می‌کنند و همچنین ادارات و مدارس تعطیل هستند، افراد تحرک کمتری دارند و احتمال بروز چاقی و اضافه وزن بیشتر خواهد بود. از جمله عوارض مصرف زیاد شکلات می‌توان به گاستریت یا ورم معده، رفلاکس اسید معده، سردرد، بی‌خوابی، لرزش دست، آریتمی یا ضربان نامنظم قلب و آکنه اشاره کرد. آجیل‌ها دارای چربی‌های غیراشباع و مفید هستند که برای قلب مفید است. همچنین می‌تواند محرک هورمون رشد در کودکان باشد.
یکی از محبوب ترین خوراکی‌ها نزد کودکان شیرینی است. آیا شما از مضرات شیرینی برای کودک اطلاع دارید ؟
زیاده‌روی در مصرف شیرینی در رده سنی کودکان مشکلاتی را در پی دارد:
شکر باعث این مشکل می‌شود و برای کودک زمینه ساز ابتلا به انواع بیماری‌ها مثل سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شود.
شیرینی و شکلات سطح آدرنالین را در کودکان به شکل یکباره زیاد میکند و باعث به وجود آمدن علائمی مثل بیش فعالی می‌شود.
با استفاده بیش از حد از شیرینی قند خون کودک بالا می‌رود و باعث متورم شدن لنز چشم او می‌شود. در نتیجه توانایی بینایی او کاهش پیدا میکند.
با تضعیف سیستم ایمنی و التهاب آلرژیک در نتیجه استفاده بیش از حد از شیرینی، احتمال پیدایش آسم در کودک افزایش می‌یابد.
از دیگر مضرات استفاده بیش از حد شیرینی در کودکان می‌توان به دیابت، ایجاد آلرژی به غذا، اگزما و کاهش میزان توانایی برای یادگیری اشاره کرد.
کارشناسان توصیه می‌کنند بین وعده‌های غذایی حدود سه تا پنج ساعت صبر کنید. این فاصله زمانی ایده آل است زیرا میانگین زمان هضم غذا است و باید به دستگاه گوارش خود برای هضم، حداقل این فرصت را بدهید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ۴-۵ وعده غذایی یا میان وعده در روز می خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند. خوردن بسیار کم در روز یا اصلاً چیزی نخوردن و سپس پرخوری در شب یکی از رایج‌ترین الگوهای غذایی است که با چاقی و بیماری‌های قلبی همراه است.
ممکن است تمام روز احساس گرسنگی نکنید و بعد از آن در عصر گرسنه شوید و پرخوری کنید. صبح روز بعد هم شاید احساس گرسنگی نکنید؛ زیرا ممکن است همچنان از آنچه شب قبل خورده‌اید احساس سیری داشته باشید.
پرخوری در شب ممکن است تبدیل به یک چرخه معیوب شود و در نتیجه باعث افزایش وزن شود. سعی کنید ۵ تا ۶ میان وعده غذایی کوچک در روز با فاصله ۲ تا ۳ ساعت یکبار میل کنید.
آجیل‌ها، مغزها و دانه‌ها از سالم‌ترین خوراکی‌های عید هستند. در ادامه، انواع آجیل را به ترتیب از پرکالری به کم کالری برایتان لیست می‌کنیم.
بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی و… بیشترین فیبر را در میان آجیل‌ها دارند.
گردو یکی از غنی‌ترین چربی‌های غیراشباع چندگانه، از جمله چربی‌های ضروری و فوق‌العاده سالم امگا ۳ را به شما ارائه می‌دهد.
پسته کم کالری‌ترین آجیل اما گران‌ترین مورد است!
میوه یک خوراکی عالی برای کم کردن وزن و یا پیشگیری و جلوگیری از چاقی است. بسیاری از میوه‌ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر هستند که برای کاهش وزن مفید است. برخی از میوه‌ها از جمله سیب، توت‌ها و خربزه نیز احساس سیری را افزایش می‌دهند.
علاوه بر آن میوه یک میان وعده دلپذیر است که حاوی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی است که در رژیم غذایی سالم لازم است. در ادامه ۸ مورد از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن را می‌آوریم.
