تراکم استخوان‌ها آنقدر برای سلامت اهمیت دارد که کاهش آن حتی خطر مرگ را به همراه دارد. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می‌کند؛ بنابراین با افزایش سن، تراکم استخوان‌ها رو به کاهش می‌رود و لازم است با اتخاذ تدابیری از بروز این مشکل جلوگیری کرد و یا رخداد آن را به تعویق انداخت.
با توجه به اینکه بیشتر استخوان‌هایی که پوک می‌شوند شامل استخوان ستون فقرات، استخوان لگن و سر استخوان ران و ساعد است، شکستگی‌ها هم بیشتر در این نقاط رخ می‌دهد.
با این حال روش‌های بسیاری برای کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها وجود دارد که شامل موارد زیر است:
_ تمرین‌های ورزشی قدرتی: این تمرین‌ها نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهند بلکه باعث بهبود تراکم استخوان‌ها خواهند شد. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرین‌ها به حفظ ساختار استخوان‌های موجود کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع یک نشان داده است که شرکت در فعالیت‌های بدنی تحمل وزن در سال‌های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد. تمرین‌های تحمل وزن باعث بهبود و افزایش توده عضلانی نیز می‌شود.
_ خوردن سبزیجات بیشتر: سبزیجات کم کالری بوده و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود. مصرف سبزیجات زرد و سبز بخصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوان‌ها می‌شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. پلی فنول‌ها و پتاسیم موجود در سبزیجات، منجر به بهبود سلامت استخوان‌ها در تمام سنین می‌شود.
_ مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها است. بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کمی از آن در طول روز است (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز). بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنید تا این که سراغ مکمل‌ها بروید. مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.
_ خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K: این دو ویتامین در سلامت استخوان‌ها نقش اساسی دارند. مصرف ویتامین K باعث کمک به مواد معدنی برای اتصال به استخوان‌ها می‌شود. ویتامین D نیز به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می‌تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را جذب کند. مصرف ناکافی ویتامین D خطر ابتلا به پوکی استخوان را چند برابر می‌کند.
_ حفظ وزن سالم: وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است؛ افرادی که کمبود وزن دارند، در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری استخوان هستند؛ در حالی که وزن اضافی بدن، استرس اضافی را روی استخوان‌ها ایجاد می‌کند.
۲۳۳۲۳۳
