تمرینات کگل برای مردان
ورزش برای بهبود نعوظ
بر اساس تحقیقات، تمرینات کگل می‌توانند اختلال نعوظ و انزال زودرس را بهبود بخشند. این تمریناتی است که باید بشناسید.
طبق تحقیقات جدید، تمرینات کگل می‌توانند برای مردانی که دچار اختلال نعوظ، انزال زودرس، مشکلات ادراری و یا حتی زندگی جنسی کم‌رمق هستند، مفید باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ که در مجله NeuroQuantology منتشر شد نشان داد که تمرینات کگل به طور مؤثری بی‌اختیاری ادرار را کاهش داده و عملکرد نعوظ را در بیماران مسن بعد از عمل پروستات بهبود می‌بخشد. گنجاندن این تمرینات در برنامه‌ی ورزشی می‌تواند نتایج خوبی حتی در رابطه‌ی جنسی شما به همراه داشته باشد.
تمرینات کگل عمدتاً بر روی ماهیچه‌های کف لگن کار می‌کنند. این گروه از عضلات از استخوان عانه (جلو) تا دنبالچه (پشت) و همچنین از یک طرف به طرف دیگر لگن امتداد دارند. عضلات کف لگن از مثانه و روده‌ها حمایت می‌کنند.
ابتدا باید عضلات کف لگن را پیدا کرده و یاد بگیرید چگونه آن‌ها را فعال کنید. برای این کار:
در حالت ایستاده، نشسته یا درازکش با پاهای کمی باز قرار بگیرید.
تصور کنید می‌خواهید جلوی خروج باد معده یا ادرار را بگیرید، همان عضلاتی که منقبض می‌شوند همان کف لگن هستند.
آن‌ها را فشار دهید و برای چند لحظه نگه دارید، سپس دوباره رها کنید.
تقویت کف لگن مردان
عضلات کف لگن را منقبض کنید، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس ۵ ثانیه رها کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
برای کگل سریع، همان روش را انجام دهید اما یک ثانیه نگه دارید و یک ثانیه رها کنید.
در نهایت، ۱۰ بار کگل آهسته و ۱۰ بار کگل سریع انجام دهید.
درمان انزال زودرس با ورزش
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
از پاشنه‌ها فشار دهید تا لگن از زمین بلند شود و هم‌زمان عضلات کف لگن، باسن و پشت ران را منقبض کنید.
چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
یوگا برای اختلال نعوظ
یکی از زانوها روی زمین و زانوی دیگر بالا باشد.
سینه را صاف نگه دارید، کف لگن را فعال کنید، لگن را پایین آورده و کمی به جلو ببرید.
رها کنید و به حالت اول برگردید. هر سمت ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات خانگی برای نعوظ
کمی پیشرفته‌تر است؛ پس بعد از تسلط به حرکات قبلی آن را امتحان کنید.
به پهلو دراز بکشید، زانوها خم و بالاتنه روی آرنج تکیه کند.
با استفاده از عضلات مایل شکم، لگن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
هم‌زمان عضلات باسن و کف لگن را فعال کنید و زانوی بالایی را بالا بیاورید.
لگن را چند ثانیه بالا نگه دارید، سپس پایین بیاورید. هر سمت ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش برای سلامت جنسی مردان
زمانی انجام دهید که در حرکت پل باسن (Hip Bridge) تسلط پیدا کردید.
بالاتنه را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
یک پا را از زمین بلند کنید.
با پای دیگر فشار دهید تا لگن به سمت بالا بیاید و باسن و کف لگن منقبض شوند.
چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. هر سمت ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۱. تمرینات کگل چیست و چگونه به درمان اختلال نعوظ کمک می‌کند؟
تمرینات کگل تمریناتی هستند که عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند. این عضلات از مثانه، روده و عملکرد جنسی حمایت می‌کنند. با تقویت این عضلات از طریق انقباض و رها کردن منظم، جریان خون به ناحیه لگن بهبود یافته و کنترل بر نعوظ و انزال افزایش می‌یابد.
۲. آیا تمرینات کگل برای همه مردان مناسب است؟
بله، تمرینات کگل برای اکثر مردان بی‌خطر و مفید است، اما افرادی که مشکلات خاص لگنی یا جراحی اخیر داشته‌اند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند. این تمرینات به‌ویژه برای مردان با اختلال نعوظ، انزال زودرس یا بی‌اختیاری ادرار توصیه می‌شود.
۳. چه مدت طول می‌کشد تا نتایج تمرینات کگل برای بهبود نعوظ دیده شود؟
نتایج بسته به شدت مشکل و نظم در انجام تمرینات متفاوت است. معمولاً با انجام روزانه تمرینات به مدت ۶ تا ۸ هفته، بهبود قابل‌توجهی در عملکرد نعوظ و کنترل انزال مشاهده می‌شود.
۴. آیا تمرینات دیگری به جز کگل برای اختلال نعوظ مفید هستند؟
بله، تمریناتی مانند بالا بردن لگن (Hip Bridge)، لانج پایین، و حرکات یوگا که جریان خون لگن را افزایش می‌دهند، می‌توانند به بهبود نعوظ کمک کنند. این تمرینات عضلات مرتبط با لگن و هسته بدن را تقویت می‌کنند.
۵. چگونه می‌توانم عضلات کف لگن را برای انجام کگل پیدا کنم؟
برای شناسایی عضلات کف لگن، تصور کنید می‌خواهید جلوی خروج ادرار یا باد معده را بگیرید. عضلاتی که در این حالت منقبض می‌شوند، عضلات کف لگن هستند. می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام دهید.
ورزش برای درمان اختلال نعوظ در مردان راهی ایمن، طبیعی و موثر برای بهبود سلامت جنسی و کیفیت زندگی است. تمریناتی مانند کگل و حرکات تقویتی لگن می‌توانند با افزایش جریان خون و تقویت عضلات، نتایج قابل‌توجهی به همراه داشته باشند. در این مقاله از بیتوته، به اهمیت این تمرینات پرداختیم. با پشتکار و مشاوره پزشکی، می‌توانید گامی بزرگ به سوی سلامتی بردارید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
