همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: پیاده‌روی ورزشی ساده و در دسترس است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. میزان کالری که می‌سوزانید به عواملی مانند وزن، سرعت راه رفتن، سن، جنسیت، شرایط آب‌وهوایی و نوع مسیر بستگی دارد.
میانگین سرعت پیاده‌روی بزرگسالان حدود ۴/۸ کیلومتر در ساعت (۳ مایل) است. هرچه سریع‌تر راه بروید و وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
مثلاً فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم در یک ساعت پیاده‌روی با سرعت ۴/۸ کیلومتر در ساعت حدود ۲۲۴ کالری می‌سوزاند، در حالی‌که فردی با وزن ۹۵ کیلوگرم در همان شرایط حدود ۳۱۴ کالری خواهد سوزاند.
پیاده‌روی و کاهش وزن
پیاده‌روی روزانه یک ساعت می‌تواند به سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. برای کاهش وزن چشمگیر (بیش از ۵٪ وزن بدن)، وزارت بهداشت آمریکا توصیه می‌کند حداقل ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهید.
پیاده‌روی روزانه یک ساعت به شما کمک می‌کند به این هدف برسید.
همچنین کاهش وزن اغلب با کاهش توده عضلانی همراه است، اما پیاده‌روی می‌تواند از عضلات بدون چربی محافظت کند و در نتیجه به تثبیت نتایج کاهش وزن کمک کند.
نقش رژیم غذایی
پیاده‌روی به‌تنهایی مفید است اما وقتی همراه با رژیم غذایی کم‌کالری باشد، تأثیر بیشتری دارد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، افراد چاق کالری دریافتی خود را روزانه ۵۰۰–۸۰۰ واحد کاهش دادند. گروهی که هفته‌ای ۳ ساعت پیاده‌روی داشتند، به‌طور میانگین ۱/۸ کیلوگرم بیشتر از گروهی که پیاده‌روی نمی‌کردند وزن کم کردند.
همچنین در مطالعه‌ای ۲۴ هفته‌ای، زنانی که کالری دریافتی خود را محدود کرده بودند و به‌جای ۵۰ دقیقه پیاده‌روی یک‌باره، دو بار در روز ۲۵ دقیقه پیاده‌روی کردند، حدود ۱/۷ کیلوگرم بیشتر از گروه اول وزن کم کردند.
میزان کاهش وزن با پیاده‌روی
برای کاهش وزن باید به‌طور مداوم کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه بسوزانید.
به‌طور تقریبی، ۳۵۰۰ کالری معادل ۰/۴۵ کیلوگرم کاهش وزن است. یعنی اگر روزانه ۵۰۰ کالری کسری ایجاد کنید (از طریق رژیم یا ورزش یا هر دو)، می‌توانید در هفته حدود نیم کیلوگرم وزن کم کنید.
پیاده‌روی روزانه یک ساعت می‌تواند بخشی از این کسری کالری را فراهم کند و به کاهش ۰/۲ تا ۰/۹ کیلوگرم در هفته منجر شود.
فواید دیگر پیاده‌روی
پیاده‌روی فقط برای کاهش وزن نیست؛ مزایای مهم دیگری هم دارد:
-
کاهش کلسترول بد (LDL)
-
افزایش کلسترول خوب (HDL)
-
بهبود خلق‌وخو
-
کاهش فشار خون
-
کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس
-
بهبود کیفیت زندگی
چگونه پیاده‌روی را شروع کنیم؟
اگر تازه‌کار هستید، از ۵ تا ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته شروع کنید و به‌تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید.
برای جلوگیری از خستگی و آسیب، شدت و زمان را آرام‌آرام بالا ببرید. افراد جوان معمولاً می‌توانند سریع‌تر حجم تمرین را افزایش دهند، در حالی که بزرگسالان بهتر است هر ۲ تا ۴ هفته تغییر ایجاد کنند.
تنوع در پیاده‌روی
برای اینکه انگیزه‌تان حفظ شود:
-
مسیر خود را تغییر دهید.
-
زمان پیاده‌روی را به دو بخش تقسیم کنید (مثلاً دوبار ۳۰ دقیقه).
-
زمان روز را عوض کنید (صبح به‌جای عصر).
-
با یک دوست راه بروید.
-
به پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید.
-
شدت تمرین را با افزایش سرعت، استفاده از سربالایی یا وزنه‌های دستی بالا ببرید.
پرسش‌های متداول
چه زمانی نتیجه می‌بینم؟
بستگی به سرعت، مدت، شدت، دفعات پیاده‌روی، وزن و رژیم غذایی شما دارد. مثلاً پیاده‌روی سریع در مسیر سربالایی همراه با رژیم کم‌کالری سریع‌تر نتیجه می‌دهد.
آیا می‌توانم هر روز پیاده‌روی کنم؟
بله. بیشتر بزرگسالان باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. فقط در آغاز باید به‌آرامی پیش بروید تا دچار آسیب نشوید.
پیاده‌روی روزانه چه تأثیری بر بدن دارد؟
پیاده‌روی روزانه علاوه بر کاهش وزن، خطر بیماری‌های قلبی، آلزایمر، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت خواب، حافظه و سلامت روان را بهبود می‌بخشد.
منبع: healthline
