وقتی ساعات روز کم می‌شود، ممکن است اثرات کاهش نور خورشید را احساس کنید. ویتامین D که به «ویتامین آفتاب» مشهور است یکی از اولین مواد مغذی است که بدن دچار کمبود آن می‌شود، زیرا تولید آن وابسته به نور خورشید است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خستگی، افت خلق‌وخو و حتی تضعیف سیستم ایمنی شود.

خوشبختانه چند راه ساده وجود دارد تا مطمئن شوید سطح ویتامین D بدن‌تان در محدوده سالم باقی می‌ماند. با ترکیب هوشمندانه غذاها و عادات درست، می‌توانید انرژی و نشاط خود را در روزهای کوتاه پاییز و زمستان حفظ کنید.

۱. ماهی‌های چرب بیشتری بخورید
ریچل گارگانو، کارشناس تغذیه می گوید: «دریافت کافی ویتامین D از غذا به‌تنهایی کار آسانی نیست»، اما با برنامه‌ریزی غذایی می‌توان کمبود نور خورشید را جبران کرد.

ماهی‌های چرب مثل سالمون و ماکارل بهترین منبع هستند؛ تنها ۸۵ گرم سالمون می‌تواند تا ۷۰٪ نیاز روزانه را تأمین کند.

گزینه‌های دیگر: تن، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ساردین.

توجه: زنان باردار و شیرده باید از مصرف ماهی‌های پرجیوه مثل ماکارل شاهی یا تن سفید خودداری کنند. سالمون، ساردین و قزل‌آلا گزینه‌های ایمن‌تری هستند.

۲. بعدازظهرها کمی آفتاب بگیرید
بدن نمی‌تواند ویتامین D را از نوری که از پشت پنجره یا روی پوست پوشیده‌شده می‌تابد، تولید کند. با شروع فصل سرما و پوشیدن لباس‌های ضخیم، تولید طبیعی این ویتامین کاهش می‌یابد.

متخصصان توصیه می‌کنند ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ عصر، دوبار در هفته بدون ضدآفتاب کافی است.

اما برای زمان‌های بیشتر از این، استفاده از ضدآفتاب ضروری است (حتی در زمستان، چون پرتوهای UVA از شیشه عبور می‌کنند).

حتی یک پیاده‌روی کوتاه هنگام ناهار یا عصر می‌تواند مفید باشد.

۳. قارچ را فراموش نکنید
قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D است.

نصف فنجان قارچ خام (اگر در معرض نور UV رشد کرده باشد) می‌تواند نیمی از نیاز روزانه را تأمین کند.

هنگام خرید، برچسب محصول را بررسی کنید.

ایده‌ها: قارچ را به املت، پاستا، کاسه‌های غلات یا سبزیجات کبابی اضافه کنید. حتی می‌توانید سالمون و قارچ را کنار هم در فر بپزید تا دو منبع ویتامین D در یک وعده داشته باشید.

۴. سراغ خوراکی‌های غنی‌شده بروید
وقتی نور خورشید و غذا کافی نیست، خوراکی‌های غنی‌شده جای خالی را پر می‌کنند.

شیر گاو و شیرهای گیاهی غنی‌شده معمولاً ۲۵٪ از نیاز روزانه را تأمین می‌کنند.

سایر گزینه‌ها: غلات صبحانه، ماست، آب پرتقال، مارگارین، پنیر، بارهای پروتئینی و پودرهای مکمل.

چند ایده ساده: استفاده از شیر غنی‌شده در قهوه، درست‌کردن اسموتی با آب پرتقال غنی‌شده یا تهیه دسر برنج با شیر غنی‌شده.

۵. یک تخم‌مرغ اضافه در صبحانه
تخم‌مرغ‌ها مقدار کمی ویتامین D دارند، اما می‌توانند کمک‌کننده باشند.

هر زرده تخم‌مرغ حدود ۶٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

برخی برندها تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با ویتامین D عرضه می‌کنند.

اگر معمولاً یک تخم‌مرغ می‌خورید، خوردن دو عدد می‌تواند مفید باشد (مگر اینکه پزشک محدودیت کلسترول توصیه کرده باشد).

برای تقویت بیشتر، تخم‌مرغ را با شیر یا پنیر غنی‌شده هم‌زنید و کنار آب پرتقال غنی‌شده میل کنید.