همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) آمریکت هفت تا نه ساعت خواب در شب را توصیه می‌کنند. هر مقدار کمتر از این مقدار، «خواب ناکافی» تلقی می‌شود. خواب ناکافی بر چند مورد حساس در زندگی افراد تاثیر می‌گذارد.
خطرات خواب ناکافی
سلامت جسمی: عادات خواب نامناسب با دیابت، چاقی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته شده‌اند.
عملکرد شغلی: کمبود خواب همچنین می‌تواند منجر به ضعف در توانایی ریاضی، استدلال منطقی، تمرکز، حافظه و توانایی یادگیری شود.
سلامت روان: خواب نامناسب بر توانایی شما در مدیریت استرس و اضطراب تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث احساس «خستگی ذهنی» شود.
راهکارهایی برای خواب بهتر
هشت ساعت را برای «ارتقای کیفیت استراحت» کنار بگذارید: یعنی آرام و بدون تکنولوژی. لازم نیست تمام مدت خواب باشید، اما این به بدن و ذهن شما اجازه استراحت می‌دهد.
یک روال خواب ایجاد کنید: حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، از دستگاه‌های دیچیتال جدا شوید و شروع به استراحت کنید. این شامل مراقبت از خود، حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا مدیتیشن می‌شود.
اتاق را آماده کنید: اتاق را نسبتا سرد و با استفاده از پرده‌های تیره یا خاموش کردن نور دستگاه‌های دیجیتال تاریک کنید و با بی‌صدا کردن تلفن یا استفاده از دستگاه‌های نویز سفید یا پنکه، ساکت کنید.
از نور به نفع خود استفاده کنید: قبل از روشن شدن آلارم ساعت، از چراغ‌های کم‌نور با قابلیت اتصال به وای‌فای برای روشن کردن اتاق خود استفاده کنید تا به بیدار شدن شما کمک کند. اگر در سفر هستید، برای سازگاری با مناطق زمانی جدید، در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
ورزش: ورزش شدید بهترین است، اما حتی ورزش سبک هم می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. این ورزش به رفع مه مغزی، خواب عمیق‌تر و به حداقل رساندن پرواززدگی ناشی از حضور ساعت‌های زیاد در هواپیما کمک می‌کند. اما سعی کنید از ورزش در فاصله سه ساعت مانده به خواب خودداری کنید.
چرت زدن و کافئین را محدود کنید: در حالی که هر دوی این‌ها می‌توانند انرژی شما را افزایش دهند، چرت زدن یا مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعد از ظهر، به خصوص بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر، می‌تواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند.
اگر نمی‌توانید بخوابید، کاری آرامش‌بخش انجام دهید: سعی کنید مطالعه کنید، حرکات کششی انجام دهید یا به موسیقی گوش دهید. وقتی احساس خستگی کردید، به رختخواب برگردید و از نمایش‌هایشگرهای دیجیتال یا کارهای استرس‌زا خودداری کنید.
شب قبل از سفر خواب کافی داشته باشید: اگرچه نمی‌توانید به طور کامل کمبود خواب خود را جبران کنید، با خوابیدن یک تا دو ساعت بیشتر در شب قبل، عملکرد شناختی خود را در مقایسه با کسانی که آن زمان اضافی را نخوابیده‌اند، بهبود بخشید.
بیشتر بخوانید:
