همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: بدن ما شبیه یک ساختمان است و پروتئین‌ها آجرهای اصلی آن. بدون پروتئین، عضلات، پوست، مو، هورمون‌ها و حتی آنزیم‌های بدن نمی‌توانند درست کار کنند. پروتئین از واحدهای کوچک‌تری به نام آمینواسید ساخته شده که بعضی از آن‌ها را خود بدن می‌سازد و بقیه باید از غذا دریافت شوند.

چرا پروتئین در رژیم غذایی مهم است؟

برای کاهش وزن: پروتئین متابولیسم را بالا می‌برد و اشتها را کم می‌کند. نتیجه؟ بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و دیرتر گرسنه می‌شوید.

برای عضله‌سازی: اگر ورزش می‌کنید و دنبال عضله هستید، پروتئین باید دوست شماره یک شما باشد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف کافی پروتئین همراه با تمرین باعث رشد و قدرت عضلانی می‌شود.

در دوران بارداری: پروتئین برای رشد بافت‌های مادر و جنین حیاتی است. متخصصان مصرف حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز را در این دوران توصیه می‌کنند.

چه کسانی به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

• ورزشکاران و افراد پرتحرک؛

• کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یا عضله بسازند؛

• سالمندان (برای جلوگیری از پوکی استخوان و ضعف عضلات)؛

• زنان باردار و شیرده.

مقدار پروتئین مورد نیاز

برای یک فرد معمولی، توصیه کلی حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

برای مثال، فردی با وزن ۶۵ کیلوگرم به حدود ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

اما اگر ورزشکار باشید یا بخواهید عضله بسازید، این عدد می‌تواند تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد.

بهترین منابع پروتئین

گوشت بدون چربی و مرغ
ماهی (به‌ویژه سالمون و ساردین)
تخم‌مرغ
لبنیات (ماست یونانی، پنیر، شیر)
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو)

حتی کسانی که گیاه‌خوار هستند می‌توانند با ترکیب درست غذاها یا استفاده از پودرهای پروتئین گیاهی، نیاز روزانه‌شان را تأمین کنند.

آیا پروتئین زیاد مضر است؟

مصرف بیش از حد پروتئین در افراد سالم معمولاً مشکل جدی ایجاد نمی‌کند. اما اگر بیماری کلیوی دارید یا پروتئین را خیلی بالا ببرید، ممکن است فشار روی کلیه‌ها افزایش یابد. همیشه تعادل را رعایت کنید.

جمع‌بندی

پروتئین فقط مخصوص بدنسازها نیست؛ همه ما برای سلامتی، انرژی و طول عمر به آن نیاز داریم. مقدار مناسب مصرف پروتئین بستگی به وزن، سن، سطح فعالیت و شرایط خاص مثل بارداری دارد.

پس اگر به دنبال تناسب اندام، کاهش وزن یا عضله‌سازی هستید، کافی است کمی دقیق‌تر به بشقاب غذای‌تان نگاه کنید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید.

منبع: healthline