همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: بدن سن مشخصی دارد و عضلات با افزایش سن دچار کاهش توده و قدرت می‌شوند؛ پدیده‌ای که به آن سارکوپنی گفته می‌شد. با این حال می‌توان با عادت‌های درست، این روند را کنترل کرد و با عضلات قوی‌ و سالم وارد دوره سالمندی شد و حتی تا ۹۰ سالگی و بیشتر سرحال و سرپا ماند.

سارکوپنی، کاهش تدریجی حجم و قدرت عضلات است که معمولاً از حدود ۴۰ سالگی آغاز می‌شود و به مرور باعث ضعف جسمی، کاهش توانایی حرکت و افزایش خطر سقوط و ناتوانی می‌شود. متاسفانه بسیاری از افراد دیر متوجه این موضوع می‌شوند و همین، استقلال میلیون‌ها سالمند را در سرتاسر جهان تهدید می‌کند.

این افت عملکرد تنها به قدرت بدنی محدود نیست و بر سلامت روان و متابولیسم هم اثر منفی دارد. سارکوپنی همچنین می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلات دیگری از جمله دیابت نوع ۲، کمردردهای مزمن، پوکی استخوان، شکستگی لگن و اختلالات حرکتی جدی شود.

نشانه‌هایی که باید جدی گرفت

متخصصان فیزیولوژی معتقدند برخی علائم ساده، زنگ خطری برای تشخیص زودهنگام سارکوپنی هستند. مثلا اگر فردی در طول یک سال بیش از سه بار زمین بخورد یا در تست ساده نشستن و بلند شدن از روی صندلی در کمتر از ۱۵ ثانیه نتواند ۵ بار تکرار کند، در معرض خطر قرار دارد. کاهش سرعت راه رفتن به کمتر از یک متر در ثانیه نیز یکی دیگر از نشانه‌های کلیدی این عارضه است. ضعف عضلانی، از دست دادن استقامت و مشکل در انجام فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها از دیگر علائم شایع سارکوپنی به شمار می‌روند.

سبک زندگی مدرن، متهم ردیف اول

کم‌تحرکی، بزرگ‌ترین عامل تشدیدکننده سارکوپنی در جوامع امروزی است. با غلبه زندگی ماشینی هم فعالیت بدنی که در گذشته بخشی جدایی‌ناپذیر از امور روزمره بود، به حداقل رسیده و همین به شیوع گسترده این بیماری دامن زده است.

ماهان منصوری، مشاور طرح‌های پیشگیری از آسیب بزرگسالان در این زمینه به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «فعالیت بدنی منظم در سالمندان نه ‌تنها موجب تقویت عضلات و حفظ تعادل می‌شود، بلکه نقش مؤثری در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، افسردگی، پوکی استخوان و حتی اختلالات شناختی مانند آلزایمر دارد.» او می‌افزاید: «سالمندانی که روزانه تنها ۲۰ دقیقه فعالیت سبک دارند، در مطالعات علمی، افسردگی کمتری تجربه کرده، خواب بهتری دارند و استقلال فردی و عملکردیِ بیشتری خواهند داشت.»

در کنار کم‌تحرکی، عوامل دیگری هم در تسریع روند تحلیل عضلات نقش دارند. تغذیه نامناسب، به‌ویژه دریافت ناکافی پروتئین، از دیگر عوامل مهم در بروز سارکوپنی است. چراکه پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است و کمبود آن، این فرآیند را مختل می‌کند.

علاوه بر این، اختلال در خواب و استرس‌های مداوم نیز با افزایش سطح هورمون کورتیزول، توان عضلانی را به شدت کاهش می‌دهند. در مقابل، رژیم غذایی غنی از پروتئین، مصرف کافی ویتامین D و مدیریت استرس می‌توانند نقش محافظتی مهمی ایفا کنند. جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن تعاملات اجتماعی فعال نیز به افراد کمک می‌کند تا کمتر دچار بیماری‌های تحلیل‌برنده شوند.

بیشتر بخوانید؛

• به این ۶ دلیل در سالمندی ورزش کنید

• «دیگر از ما گذشته»؛ خطرناک‌ترین باور دوره سالمندی

• یک توصیه به افرادی که فکر می‌کنند ورزش برایشان دیر است

• سالمندان را مجبور به یکجانشینی نکنید

• ۱۵ دلیل اینکه ایرانی‌ها حوصله ورزش کردن ندارند

مرگ سالمندان به یک دلیل باورنکردنی

بی‌توجهی به ورزش و سایر عوامل مؤثر بر حفظ توده عضلانی، تنها به تحلیل عضلات ختم نمی‌شود؛ بلکه استحکام استخوان‌ها را هم به خطر می‌اندازد و زمینه‌ساز پوکی استخوان می‌شود. بیماری‌ای که استخوان‌ها را شکننده می‌کند. طوری که حتی یک زمین خوردن ساده می‌تواند به شکستگی منجر شود.

در ایران، شکستگی لگن شایع‌ترین و خطرناک‌ترین پیامد پوکی استخوان است؛ آمارها نشان می‌دهد ۲۰ تا ۵۰ درصد افرادی که به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی لگن می‌شوند، ظرف ۶ ماه تا یک سال بعد از آن می‌میرند. این در حالی است که با تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌توان از بروز پوکی استخوان و عواقب سنگین و شکننده آن پیشگیری کرد.

هیچ ‌وقت دیر نیست، حتی در ۹۰ سالگی

بسیاری از افراد تصور می‌کنند با ورود به سالمندی، بازسازی عضلات دیگر غیرممکن است، اما متخصصان این باور را رد می‌کنند.

روشنک مفیدی، متخصص طب سالمندان در این باره به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «بدن انسان حتی در دهه ۸۰ و ۹۰ زندگی قابلیت پاسخ به تمرینات مقاومتی (کار با وزنه، کش‌های ورزشی یا وزن بدن) را حفظ می‌کند. مطالعات علمی متعدد نشان داده‌اند که افراد سالمند حتی آنهایی که قبلاً هیچ وقت ورزش نکرده‌اند، با شروع یک برنامه تمرینی منظم می‌توانند به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بدنی خود را افزایش دهند و از این نظر هیچ تفاوت معناداری بین یک فرد سالمند ۶۵ ساله که جوان‌تر است و یک فرد ۹۰ ساله وجود ندارد.»

او در پاسخ به کسانی که نگران شروع ورزش در سنین بالا هستند، می‌گوید: «با استفاده از وزنه‌های سبک، افزایش تدریجی شدت تمرین و مصرف کافی پروتئین می‌شود بعد از ۶۵ سالگی هم به عضله‌سازی دست یافت و از فواید و مزایای متعدد آن مثل افزایش قدرت، بهبود تعادل، کاهش خطر زمین خوردن و حفظ استقلال فردی برخوردار شد.»

به گفته کارشناسان، اگر ورزش، تغذیه درست، خواب کافی و تعاملات اجتماعی به‌عنوان پایه‌های سبک زندگی سالم از دوره میانسالی جدی گرفته شوند، می‌توان از بخش عمده‌ای از تهدیدهای ناشی از تحلیل عضلات پیشگیری کرد.

منصوری موانع ذهنی را مشکل بزرگ سالمندان عنوان می‌کند و می‌گوید: «بزرگ‌ترین مانع سالمندان برای شروع ورزش، ناتوانی جسمی نیست. بلکه دیوار ذهنیِ «دیگر از ما گذشته» است؛ دیواری که فقط کافی است اولین قدم را بردارند تا فرو بریزد.»

او تاکید می‌کند که «کاهش هزینه‌های درمان، کاهش زمین‌خوردگی و پیامدهای بعدی آن و افزایش استقلال سالمندان، همگی از نتایج ملموس ورزش و تقویت عضلات است.»