به گزارش بهداشت نیوز یکی از چالش‌برانگیزترین تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند کاهش کاری دریافتی باشد.
بسیاری از غذاهای کم‌کالری می‌توانند باعث شوند که بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی و سیری نداشته باشید. با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که هم سیرکننده و هم کم‌کالری هستند. در این مطلب به تعدادی از غذاهای کم‌کالری که به طرز شگفت‌آوری سیرکننده هستند، اشاره شده است.
جو دوسر می‌تواند یک افزودنی عالی به رژیم غذایی روزانه شما باشد. آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر نیز هستند که می‌توانند احساس سیری را در شما حفظ کنند. یک وعده نصف فنجانی (۴۰ گرمی) جو دوسر خشک فقط ۱۵۴ کالری دارد اما حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است که هر دو می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند. یک مطالعه شامل ۴۸ بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده غذایی بعدی می‌شود . یک تحقیق کوچک دیگر، بلغور جو دوسر فوری و سنتی را در مقایسه با غلات صبحانه آماده، به طور قابل توجهی در یک دوره ۴ ساعته با بهبود کنترل اشتها مرتبط دانست.
ماست یونانی منبع بسیار خوبی از پروتئین است که می‌تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود. اگرچه اعداد دقیق بین برندها و طعم‌ها متفاوت است، اما یک وعده ۱ فنجانی (۲۴۵ گرمی) ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۵۰ کالری و ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند. یک مطالعه که در آن ۲۰ زن مشارکت کرده بودند، بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی در مقایسه با میان وعده‌های پرچرب مانند شکلات یا کراکر، بر اشتها تاثیر می‌گذارد. زنانی که ماست خورده بودند نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه کردند، بلکه در شام ۱۰۰ کالری کمتر از کسانی که شکلات خورده بودند، مصرف کردند. در همین حال، در مطالعه دیگری شامل ۱۵ زن، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با میان وعده‌های کم‌پروتئین کمک کرد.
تخم مرغ بسیار مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دارد . مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. در مطالعه‌ای که شامل ۳۰ نفر بود، افرادی که به جای مواد خوراکی شیرین، تخم مرغ برای صبحانه خورده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامه روز ۱۰۵ کالری کمتر مصرف کردند. مطالعات دیگر نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند مصرف میان وعده را کاهش دهد، تخلیه معده را کندتر کند و سطح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.
سیب زمینی ها اغلب به دلیل ارتباطشان با سیب‌زمینی سرخ‌کرده پرچرب و چیپس سیب‌زمینی، ناسالم و مضر تلقی می‌شوند. با این حال، حقیقت این است که سیب‌زمینی می‌تواند سیرکننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد. یک سیب‌زمینی متوسط پخته شده با پوست حاوی ۱۶۱ کالری است، اما همچنین ۴ گرم پروتئین و فیبر نیز دارد. مطالعه‌ای که اثرات برخی غذاها را بر سیری یا احساس سیری ارزیابی می‌کند، سیب‌زمینی‌های آب‌پز را با امتیاز ۳۲۳ در شاخص سیری، به عنوان سیرکننده‌ترین رتبه‌بندی کرده است. بر همین اساس سیب زمینی تقریبا هفت برابر بیشتر از کروسان سیر کننده است. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که اثرات سیرکنندگی سیب‌زمینی ممکن است شامل مهارکننده‌های پروتئاز سیب‌زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می‌توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهنند.
گوشت بدون چربی می‌تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده‌های غذایی کاهش دهد. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و برش‌های کم‌چرب گوشت قرمز کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. به عنوان مثال، ۱۱۳ گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۱۶۳ کالری و ۳۲ گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند کالری دریافتی و سطح گرسنگی را کاهش دهد. نتایج یک تحقیق نشان داد، افرادی که یک وعده غذایی پر پروتئین شامل گوشت خورده بودند، در وعده شام ۱۲ درصد کمتر از افرادی که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و بدون گوشت خورده بودند، کالری دریافت کردند.
به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر، حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس می‌توانند به طرز باورنکردنی سیرکننده باشند. یک فنجان ۱۹۸ گرم عدس پخته حدود ۲۳۰ کالری، همچنین ۱۵.۶ گرم فیبر و تقریبا ۱۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حبوبات تاثیر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه شامل ۴۳ بزرگسال جوان خاطرنشان کرد که یک وعده غذایی پر پروتئین با لوبیا و نخود فرنگی، احساس سیری را افزایش داده و اشتها و گرسنگی را بیشتر از یک وعده غذایی پر پروتئین با گوشت گوساله کاهش می‌دهد . بررسی دیگری از ۹ مطالعه، نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات، در مقایسه با وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات مانند ماکارونی و نان، ۳۱ درصد احساس سیری بیشتری می‌کنند.
هندوانه محتوای آب بالایی دارد تا شما را هیدراته و سیر نگه دارد و در عین حال حداقل کالری را تأمین کند. یک فنجان ۱۵۲ گرم هندوانه خرد شده حاوی ۴۶ کالری در کنار مجموعه‌ای از ریزمغذی‌های ضروری مانند ویتامین‌های A و C است. نشان داده شده که خوردن غذاهایی با چگالی کالری کم، مانند هندوانه، در مقایسه با غذاهای با چگالی کالری بالا، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد. به علاوه، غذاهایی با چگالی کالری کمتر با کاهش کالری دریافتی مرتبط بوده‌اند. در یک مطالعه شامل ۴۹ نفر، جایگزینی بیسکویت‌های جو دوسر با همان مقدار کالری از میوه، به طور قابل توجهی کالری دریافتی و وزن بدن را کاهش داد.
منبع: همشهری
