سیب زمینی ویژه با پنیر و ژامبون + فیلم
به گزارش رکنا، با افزایش اهمیت تناسب اندام و حفظ سلامت جسمانی، بسیاری از افراد به مصرف منابع گیاهی غنی از پروتئین رو آورده‌اند. همچنین، علاقه‌مندان به رژیم‌های گیاهخواری و وگان نیز تمایل دارند محصولات حیوانی کمتری در برنامه غذایی خود داشته باشند. خوشبختانه، دسترسی به غذاهای گیاهی مغذی، انجام این کار را امکان‌پذیر کرده است.
بر اساس گزارش سال ۲۰۱۶ آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، رژیم‌هایی که بر اساس گیاهخواری یا وگان تنظیم می‌شوند، می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای افراد بزرگسال، کودکان و حتی زنان باردار یا شیرده را برطرف کنند. با این حال، تامین میزان کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای افراد غیرگوشت‌خوار می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
برای دریافت پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ب۱۲ کافی که عمدتاً در محصولات حیوانی وجود دارند، نیاز به برنامه‌ریزی دقیقی خواهید داشت.
مواد غذایی گیاهی زیر از منابع عالی پروتئین به شمار می‌روند و علاوه بر تامین دیگر مواد مغذی، معمولاً کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند.
محصولات سویا از برجسته‌ترین گزینه‌ها برای تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری هستند. هر یک از آن‌ها به این صورت غنی از پروتئین هستند:
همچنین، این محصولات سرشار از کلسیم و آهن بوده و جایگزینی مناسب برای محصولات لبنی هستند.
عدس‌های قرمز یا سبز منابع بی‌نظیری از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند آهن و پتاسیم هستند. هر ½ فنجان عدس پخته، ۸.۸۴ گرم پروتئین دارد.
بادام زمینی علاوه بر پروتئین بالا، سلامت قلب را نیز بهبود می‌بخشد. هر ½ فنجان بادام زمینی حدود ۲۰.۵ گرم پروتئین دارد.
در ½ فنجان بادام، ۱۶.۵ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین سرشار از ویتامین E است که برای پوست و چشم بسیار مفید است.
نوعی جلبک غنی از مواد مغذی که در هر ۲ قاشق غذاخوری آن، ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این جلبک را می‌توان به آب، اسموتی یا سالاد اضافه کرد.
یک دانه کامل و منبع کامل پروتئین با ۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده. همچنین، کینوا سرشار از منیزیم، آهن و فیبر است.
پروتئینی مبتنی بر قارچ که هر ½ فنجان آن، ۱۳ گرم پروتئین دارد. این ماده اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود.
منبع کم‌کالری که سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است. هر قاشق غذاخوری دانه چیا، ۲ گرم پروتئین دارد.
بذری که در هر قاشق غذاخوری آن، ۵ گرم پروتئین یافت می‌شود و می‌توان آن را به اسموتی یا سالاد اضافه کرد.
یک ترکیب کلاسیک که به همراه یکدیگر، ۷ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
هر ½ فنجان نخود پخته، حاوی ۷.۲۵ گرم پروتئین است.
کلم بروکلی، کلم پیچ و قارچ از جمله سبزیجاتی هستند که علاوه بر فیبر، حاوی مقدار مناسبی پروتئین نیز هستند.
هر سیب زمینی پخته، ۸ گرم پروتئین دارد و می‌توان آن را با مواد مغذی مانند هوموس ترکیب کرد.
یک پروتئین کامل که از گلوتن گندم تهیه می‌شود. هر ⅓ فنجان سیتان، ۲۱ گرم پروتئین دارد.
محصولات حیوانی به طور طبیعی سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری هستند. با این حال، برخی مواد گیاهی مانند کینوا و دانه‌های سویا نیز می‌توانند جایگزین مناسبی باشند.
پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند مکملی مناسب برای تامین نیازهای روزانه باشند. البته توجه به میزان قند و سدیم موجود در این مکمل‌ها ضروری است.
رژیم گیاهخواری یا وگان می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد. همچنین، این رژیم ممکن است به کاهش وزن و ارتقای سلامت قلب کمک کند.
