همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: اخیرا یک مدل فعالیت بدنی در تیک تاک ترند شده که به نام پیاده روی ژاپنی معروف شده. در این مدل، افراد سه دقیقه تند راه می روند و بعد سه دقیقه آرام حرکت می کنند. محققان ژاپنی درباره این ورزش گفته‌اند که انجام ۳۰ ساعت پیاده روی ژاپنی، معادل ۱۰ هزار قدم پیاده روی روزانه است.
یک سری ورزش‌ها برای تمام افراد وجود دارد که در عین سادگی می‌تواند وزن، انعطاف بدنی و و کم تحرکی را در آنان کاهش دهد. از جمله اینکه افراد می‌توانند با انجام یک سری از این تمرین‌ها آمادگی جسمانی خود را به حدی برسانند که در زمان بحران‌هایی نظیر جنگ، سیل و زلزله بتوانند با افزایش فرزی و چالاکی بتوانند شانس خود را برای نجات از بحران‌ها افزایش دهند.
این ورزشهای ساده همچنین برای سالمندان مفید است و می‌تواند باعث کاهش بی تحرکی در آن‌ها و کاهش احتمال ابتلای آنان به آرتروز و درد مفاصل شود. یکی دیگر از نکات مثبت این تمرین‌های ساده عدم نیاز به هزینه و تجهیزات است. برای انجام این تمرینات همچنین نیاز به صرف وقت و خروج از خانه نیست.
این تمرینات را هم سالمندان هم کودکان و به طور کل تمام گروه‌های سنی می‌توانند انجام دهند و محدودیتی از نظر سن و توان بدنی ندارند. خانم ماهان منصوری کارشناس ارشد آسیب شناسی و نایب رئیس انجمن ورزش سالمندان در گفت و گو با همشهری به چند ورزش ساده و موثر اشاره کرده که می‌توان آن‌ها را به سادگی و بدون هیچ گونه هزینه و تجهیزاتی در خانه انجام داد. در این بخش از مطلب به نقل از این متخصص به این تمرینات ساده اشاره می‌کنیم.
تمرین عدد هشت انگلیسی
یکی از معمول‌ترین و ساده‌ترین این تمرینات گام برداری در طول روز در داخل خانه به صورت عدد هشت انگلیسی است. در کوچکترین خانه‌ها هم می‌توان روی قالی به صورت عدد هشت انگلیسی راه رفت. این گام برداشتن می‌تواند مادر همه ورزش‌ها از جمله پایه‌ای برای دویدن نیز باشد. همگان می‌توانند آن را انجانم دهند. زمان راه رفتن در خانه اگر پابرهنه هم باشیم بهتر است. چرا که باعث می‌شود عضلات کف پا هم تقویت شوند.
تمرینات تعادلی
یک سری تمرینات تعادلی ساده نیز وجود دارند که با دیوار یا صندلی انجام می‌دهیم. در این تمرینات افراد و به ویژه سالمندان می‌توانند یک پای خود را بالا بگیرند و پس شمارش تا ده پای خود را زمین بگذارند. در نوبت بعد پای دیگر خود را بالا بگیرند. این ورزش به ما کمک می‌کند که از پله‌ها یا حتی از جدول خیابان راحت تر بالا و پائین برویم. خیلی از سالمندان یا کودکان به دلیل ضعف عضلانی که دارند حتی امکان دارد به راحتی نتوانند از جدول کنار یا وسط خیابان عبور کنند. این تمرین می‌تواند به آن‌ها کمک کند.
شبیه سازی اسکات
یک تمرین خیلی ساده تری داریم که نشستن روی مبل است در این تمرین فرد با کمک دو دست خود از روی مبل یا صندلی چند بار بلند می‌شود و می‌نشیند. این تا حدی تداعی‌گر حرکت اسکات است که به عضلات پا کمک می‌کند که آمادگی خود را حفظ کند و تقویت شود و حتی از تحلیل آن جلوگیری می‌کند ما می‌دانیم که هر یک روز خوابیدن در بیمارستان یا هر روز بی تحرکی باعث می‌شود ما تقریبا ۱۰ الی ۱۵ درصد قدرت عضلانی خود را دست بدهیم. پس تصور کنید کودکانی که مدام دراز کشیده‌اند و در گوشی‌ها تبلت‌های خود بازی می‌کنند یا جوانان و کارمندانی که دائم پشت میز کارشان می‌نشینند، چند درصد از قدرت و حجم عضلات خود را از دست می‌دهند. همین اسکات زدن یا شبیه سازی آن در خانه می‌تواند عضلات انان را تقویت کند. این باعث می‌شود آمادگی افراد برای زمان‌های بحرانی و حتی کارهای روز مره زندگی حفظ شود. تصور کنید زمانی که به خرید می‌رویم و می‌خواهیم خرید خود را برداریم حرکتی مشابه اسکات انجام می‌دهیم.
اسنک ترینینگ
فرض می‌کنیم فردی که مخاطب ماست دچار افزایش وزن است به حدی که نمی‌تواند به درستی پیاده‌روی کند و ضربان قلبش بالا می‌رود. او بهتر است یک دقیقه درجا جلوی مبلی که روی آن می‌نشیند، راه برود. در روز ۵ تا از این یک دقیقه‌ها را انجام دهد که به آن می‌گویند اسنک ترینینگ (Snack Training) یعنی ورزش کوتاه مدت در وحله‌های متعدد در طول روز.
جلو بازو و پشت بازوی بدون دمبل
ورزش دیگر نیز به این صورت است که می‌توانند صندلی خود را جلوی کشو بگذارند و آن را ببندند. این یک حرکت جلو بازو و پشت بازو بدون هیچ ابزار خاصی است. همچنین می‌توانند جلوی یک کشوی داخل خانه بایستند و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنند و این کار را انجام دهند.
کشش ناحیه لگن
خیلی از افراد امروزه با درد سیاتیک درگیر هستند یک ورزش خیلی ساده هست که می‌تواند درد ناشی از سیاتیک را تسکین دهد. روی مبل بنشینند و مچ یک پای خود را روی زانوی پای مخالف خود بگذارند و کمی به جلو خم شوند. درد سیاتیک‌شان به راحتی کاهش پیدا می‌کند. این حرکت را می‌توان ۳ بار در روز و در هر بار با ۵ تکرار انجام داد. به این ورزش کشش ناحیه لگنی به صورت نشسته می‌گویند.
بیشتر بخوانید:
