تمرین در پارک
وقتی خورشید می‌تابد و آسمان آبی و درخشان است، رفتن به باشگاه بعد از یک روز کاری در دفتر ممکن است واقعاً سخت باشد. می‌دانید که ورزش کردن مهم است، اما چه کسی دلش می‌خواهد از هوای تازه و هوای زیبای بیرون صرف‌نظر کند؟
گرچه تمرین در فضای بسته چه در خانه و چه در باشگاه فواید زیادی دارد، اما می‌توانید با انجام تمرینات در پارک، از فضای بیرون لذت ببرید.
در تمرینات پارکی، می‌توانید از وسایلی که در پارک وجود دارند استفاده کنید، یا با خود کش‌های مقاومتی ببرید تا گزینه‌های بیشتری داشته باشید.
در این راهنمای تمرین پارکی، برخی از بهترین تمرین‌هایی که می‌توانید در پارک انجام دهید را معرفی خواهیم کرد. اگر کش‌های مقاومتی دارید، آن‌ها را بردارید و راهی پارک شوید. اگر هم ندارید، مشکلی نیست، ما تعداد زیادی تمرین با وزن بدن داریم که می‌توانید در پارک انجام دهید!
ورزش در فضای باز
تمرین پارکی همان‌قدر ساده است که به نظر می‌رسد، تمرینی است که در فضای باز، مثلاً یک پارک، انجام می‌دهید. این "پارک" می‌تواند هر فضای بیرونی باشد: از پارک‌های شهری گرفته تا زمین بازی یا حتی حیاط خانه‌تان.
فضایی که برای تمرین انتخاب می‌کنید، تا حدودی بر نوع تمرین‌های مناسب برای آن مکان تأثیر می‌گذارد.
مثلاً اگر در حالی که فرزندتان تمرین فوتبال دارد، تصمیم بگیرید در همان نزدیکی تمرین کنید، ممکن است تجهیزات محدودی در اختیار داشته باشید.
اما اگر در محوطه‌ای تمرین می‌کنید که زمین بازی دارد، می‌توانید از ساختارها و وسایل آنجا برای متنوع‌تر کردن تمرینات خود استفاده کنید.
برای مثال، می‌توانید از میله‌های بازی برای بارفیکس استفاده کنید یا از نیمکت برای حرکت استپ‌آپ.
اگر “پارک” شما حیاط خانه‌تان باشد، می‌توانید بعضی از وسایل ورزشی خانه مثل دمبل‌های قابل تنظیم یا توپ تعادلی را بیرون ببرید.
البته اگر بخواهید پیاده یا با دوچرخه به پارک محلی بروید، حمل این وسایل عملی نیست، ولی در حیاط خانه می‌توانید تقریباً همان تمرینی که در باشگاه انجام می‌دادید را در هوای خوب تجربه کنید.
تمرین پارکی می‌تواند به هر صورتی که شما طراحی می‌کنید انجام شود از نظر ساختار، نوع تمرین و هدف.
بعضی افراد تمرین پارکی را با تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، برخی دیگر بر حرکات وزن بدن (کالستنیک) و هوازی تمرکز می‌کنند. حتی می‌توانید در پارک یوگا یا حرکات کششی انجام دهید، یا ترکیبی از همه این موارد.
در چارچوب فضایی که در اختیار دارید و تجهیزاتی که موجود است، می‌توانید تمرین خود را به‌صورت خلاقانه و متنوع طراحی کنید.
حرکات کششی در پارک
خیر، برای تمرین در پارک نیازی به تجهیزات خاصی ندارید، اما داشتن چند وسیله ساده می‌تواند گزینه‌های تمرینی شما را گسترش دهد و تنوع تمرینات را بیشتر کند.
اگر قصد دارید به‌طور منظم در پارک ورزش کنید، بهتر است چند وسیله قابل‌حمل تهیه کنید، مثل:
کش‌های مقاومتی (کش لوله‌ای با دسته یا کش‌های حلقه‌ای کوچک)
طناب ورزشی (طناب‌زنی)
بند تعلیقی TRX (در صورت امکان)
همچنین می‌توانید از امکانات موجود در پارک هم استفاده کنید:
به ذهن خود وسعت دهید ، منظور از تجهیزات صرفاً میله بارفیکس یا دستگاه‌های تمرینی ثابت نیست. حتی وسایل زمین بازی یا امکانات معمول پارک مثل:
میله‌های بازی کودکان (مانکی بار)
تاب‌ها
نیمکت پارک
تیر پرچم یا نرده‌ها
همه این‌ها می‌توانند برای تمرین استفاده شوند.
اگر کش مقاومتی همراه داشته باشید، تقریباً در هر پارکی می‌توانید یک محل ثابت برای بستن کش پیدا کنید و تمرین‌های متنوعی انجام دهید.
تمرین های ورزشی در پارک
در ادامه چند تمرین هوازی عالی را می‌بینید که می‌توانید در پارک انجام دهید:
مثل بچه‌ها بدوید!
می‌توانید تمرین‌های سرعتی «تاباتا» انجام دهید:
۲۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت
۱۰ ثانیه استراحت
تکرار برای ۸ دور (جمعاً ۴ دقیقه)
این تمرین‌ها شدید، مؤثر و بسیار مناسب چربی‌سوزی هستند.
نوعی پرش قدرتی به سمت جلو با تمرکز بر ارتفاع و قدرت.
برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید.
عضلات ساق و باسن را تقویت می‌کند و قلب را حسابی به کار می‌گیرد.
تمریناتی مثل:
بالا آوردن زانوها (High Knees)
زدن پاشنه به باسن (Butt Kicks)
دویدن مورب (Carioca)
دویدن به عقب (Backwards Running)
هر حرکت را ۴ تا ۵ بار، بین ۵۰ تا ۷۵ متر انجام دهید.
حرکتی کلاسیک و ساده که با فرمت تاباتا هم عالی کار می‌کند:
۲۰ ثانیه حرکت
۱۰ ثانیه استراحت
تکرار تا ۸ دور
اگر طناب دارید، تمرینی فوق‌العاده برای سوزاندن کالری است.
می‌توانید ست‌های ۱ دقیقه‌ای یا فرمت اینتروال (۳۰ ثانیه پرش + ۱۵ ثانیه استراحت) را امتحان کنید.
طناب‌زنی یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌توانید در پارک انجام دهید، چون هم بسیار مؤثر است و هم فقط به یک طناب ساده نیاز دارد.
باعث سوزاندن کالری بالا می‌شود
عضلات پایین‌تنه و مرکز بدن (کور) را تقویت می‌کند
ضربان قلب را بالا می‌برد
روی بخشی از پارک که سطح صاف و غیرعلفی دارد (مثل سنگ‌فرش یا آسفالت) تمرین کنید تا طناب در چمن گیر نکند.
اگر طناب ندارید یا روی چمن تمرین می‌کنید، می‌توانید طناب‌زنی خیالی انجام دهید:
مچ دست‌ها را بچرخانید و بالا بپرید. چه طناب واقعی باشد یا خیالی، شکم را منقبض نگه دارید و پرش‌ها را سریع و کم‌ارتفاع انجام دهید.
حرکات ورزشی بدون تجهیزات
مبتدی‌ها می‌توانند دست‌های خود را روی نیمکت بگذارند. افراد حرفه‌ای می‌توانند در وضعیت شنا روی زمین قرار بگیرند.
زانوها را یکی‌درمیان به زیر قفسه سینه بیاورید. شکم را سفت، باسن را فعال و پشت را صاف نگه دارید.
می‌توانید نوع ضربدری آن را هم انجام دهید:
زانوی راست به سمت شانه چپ
زانوی چپ به سمت شانه راست
این مدل عضلات مایل شکم (Obliques) را هم درگیر می‌کند.
یک خط روی زمین (مثل ترک آسفالت یا خط رنگی روی چمن) پیدا کنید و با پاهای جفت، با سرعت از یک طرف به طرف دیگر بپرید.
برای ۶۰ ثانیه این کار را انجام دهید، سپس استراحت کنید و تکرار نمایید.
شکم را سفت نگه دارید و بدن را کنترل‌شده حرکت دهید.
برپی حرکتی محبوب (و در عین حال دشوار) است که ترکیبی از شنا، اسکوات و پرش است.
در حالت ایستاده شروع کنید
به حالت اسکوات پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین بگذارید
پاها را عقب ببرید و یک شنا بروید
پاها را جمع کرده و با پرش به حالت ایستاده برگردید
به جای جعبه‌های پلیومتریک باشگاه، می‌توانید از نیمکت پارک یا پله‌های زمین بازی برای پرش استفاده کنید.
تمرکز بر کنترل و ایمنی هنگام فرود داشته باشید.
همان اسکوات معمولی است ولی در هنگام بلند شدن، با قدرت به بالا بپرید.
انجام این تمرین روی چمن، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند نسبت به زمین سفت باشگاه.
مثل اسکوات پرشی است، ولی با پای جلو و عقب (وضعیت لانج).
در هر پرش، جای پاها را عوض کنید (پای چپ جلو، بعد پای راست جلو و ...).
تمرینی عالی برای تعادل، قدرت پا و قلب
تمرینات هوازی در فضای باز
در ادامه چند تمرین قدرتی مهم آورده شده است:
تنوع بالا:
شنا معمولی
دست باز یا جمع
شنا الماسی (دست‌ها زیر سینه)
شنا ضربدری یا ضربه‌ای
شنا با دست روی نیمکت (مبتدی)
شنا با پا روی نیمکت (پیشرفته)
می‌توانید انواع مختلف اسکوات را امتحان کنید:
اسکوات وزن بدن معمولی
نگه‌داشتن در حالت اسکوات (Isometric Hold)
اسکوات سومو (پاها بازتر از معمول)
اسکوات با کش مقاومتی (کش زیر پاها و کشیدن بالا)
لانج یکی از تمرین‌های فوق‌العاده برای پارک است چون فضای زیادی برای انجام لانج قدم‌رو روی چمن وجود دارد.
همچنین می‌توانید انواع دیگر لانج را انجام دهید:
لانج معکوس (Reverse Lunges)
لانج جانبی (Lateral Lunges)
نگه‌داشتن در وضعیت لانج (Lunge Holds)
اگر می‌خواهید تمرین سخت‌تری انجام دهید، از نیمکت پارک برای اسکوات تک‌پا با پای عقب بالا استفاده کنید:
رو به پشت نیمکت بایستید
پای عقب را روی نیمکت بگذارید
تا حد ممکن پایین بروید
اگر تاب در پارک هست، می‌توانید پای عقب را روی تاب بگذارید , این کار تعادل را سخت‌تر می‌کند و نیاز به درگیر کردن مرکز بدن (Core) دارد.
ورزش بدون وسایل در پارک
در خانه معمولاً امکان انجام بارفیکس وجود ندارد مگر اینکه میله‌ی مخصوص داشته باشید، ولی در پارک این حرکت آسان است:
از میله‌های مانکی بار
دروازه فوتبال
یا هر میله‌ی بالای‌سری استفاده کنید
از نیمکت پارک برای دیپ استفاده کنید:
زانوها خم برای مبتدی‌ها
پاها کشیده برای افراد با آمادگی بیشتر
اگر میله‌های موازی در پارک وجود داشته باشد، ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند دیپ روی آن‌ها انجام دهند.
روی چمن دراز بکشید و بهترین پلانک خود را حفظ کنید.
می‌توانید مت یوگا یا پد هم همراه داشته باشید برای راحتی بیشتر.
انواع مختلف پلانک را امتحان کنید:
پلانک پهلو (Side Plank)
پلانک بالا و پایین (Up-Down Plank)
پلانک پرشی (Plank Jacks)
پلانک با دراز کردن پا یا دست
پلانک روی تاب (نیاز به ثبات مرکزی بالا)
به پشت روی زمین بخوابید و بریج یک‌پا انجام دهید.
مبتدی‌ها می‌توانند با هر دو پا این حرکت را انجام دهند.
این حرکت هم عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و هم عضلات مایل شکم (Obliques).
به پشت روی زمین دراز بکشید.
حتماً از عضلات شکم برای بالا آمدن استفاده کنید — نه از شتاب یا تاب دادن.
بهترین تمرینات پارکی برای لاغری
روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
می‌توانید برای چالش بیشتر یک سنگ یا بطری آب را به‌عنوان وزنه کوچک استفاده کنید.
این دو تمرین در حالت چهار دست و پا انجام می‌شوند، مثل bird dog، ولی تمرکز بیشتری بر باسن و مفصل ران دارند.
این تمرین برای پارک عالی است چون چمن نرم است و حتی می‌توانید به ابرها نگاه کنید!
علاوه بر این، عضله‌ی گلوتئوس مدیوس (قسمتی از باسن) و چرخاننده‌های مفصل ران را تقویت می‌کند.
تقریباً همیشه در پارک‌ها نوعی سکوی مناسب برای این حرکت پیدا می‌شود، نیمکت، جدول یا سازه‌های بازی.
این حرکت باعث تقویت عضلات زیر می‌شود:
باسن (Glutes)
ساق پا (Calves)
همسترینگ (پشت ران)
چهارسر ران (Quads)
مرکز بدن (Core)
هرچه ارتفاع سکو بیشتر باشد، حرکت سخت‌تر خواهد بود.
این یکی حسابی چالش‌برانگیز است!
در وضعیت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را روی تاب بگذارید.
زانوها را به سمت سینه بکشید (حرکت Tuck)
سپس دوباره پاها را به عقب به حالت اولیه بفرستید
این تمرین عضلات زیر را درگیر می‌کند:
شکم
باسن
خم‌کننده‌های ران
شانه‌ها
برنامه ورزشی برای پارک
اگر یک ست کش تمرینی دارید، می‌توانید تنوع و شدت تمرینات پارکی خود را افزایش دهید.
چند نمونه از تمرینات با کش در پارک:
جلو بازو با کش (روی کش بایستید یا آن را پایین ببندید)
پشت بازو با کش (Tricep Extensions)
قدم‌های جانبی با کش حلقه‌ای کوچک (Side Steps)
پرس بالای سر با کش (Overhead Press)
پارویی (Row) — با بستن کش به یک تیرک یا میله
پرس پالوف (Pallof Press) — برای تقویت ثبات مرکزی
صدفی (Clam Shells) — برای باسن و لگن
می‌توانید یک جلسه‌ی کامل یوگا را در پارک انجام دهید. همچنین می‌توانید حرکات متحرک و نرمشی مانند:
تاب‌دادن مفصل ران (Hip Swings)
چرخش دست‌ها (Arm Circles)
لگدهای خرگوشی (Donkey Kicks)
را انجام دهید.
۱. آیا برای انجام تمرین های ورزشی در پارک نیاز به تجهیزات خاصی داریم؟
خیر، بسیاری از تمرین های ورزشی که می‌توانید در پارک انجام دهید با وزن بدن قابل اجرا هستند. البته داشتن کش‌های مقاومتی، طناب ورزشی یا TRX می‌تواند تنوع حرکات را افزایش دهد.
۲. چه نوع تمریناتی را می‌توان بدون تجهیزات در پارک انجام داد؟
تمریناتی مانند اسکوات، لانج، شنا، درازنشست، حرکات پلایومتریک و پلانک از جمله حرکاتی هستند که بدون هیچ وسیله‌ای در پارک قابل انجام‌اند.
۳. آیا تمرین در فضای باز مثل پارک برای سلامتی مزیتی دارد؟
بله، ورزش در فضای باز علاوه بر تأثیر مثبت بر سلامت جسم، به بهبود روحیه، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کند. هوای تازه و نور طبیعی نیز مزیت‌هایی مهم برای سلامتی هستند.
۴. چطور می‌توان تمرینات قدرتی را در پارک انجام داد؟
می‌توانید از نیمکت، میله بارفیکس، یا حتی تاب برای اجرای حرکاتی مانند شنا، دیپ پشت بازو، پول‌آپ و لانج استفاده کنید. همچنین کش‌های مقاومتی گزینه‌ای عالی برای تمرینات قدرتی در فضای باز هستند.
۵. آیا تمرین در پارک برای افراد مبتدی هم مناسب است؟
بله، تمرین های ورزشی که می‌توانید در پارک انجام دهید به‌راحتی قابل تنظیم برای تمام سطوح آمادگی جسمانی هستند و افراد مبتدی می‌توانند با حرکات ساده‌تر شروع کنند و به مرور شدت تمرین را افزایش دهند.
تمرین های ورزشی که می‌توانید در پارک انجام دهید، راهی ساده، مفید و کم‌هزینه برای حفظ سلامت جسمی و روحی هستند. چه به دنبال تمرینات هوازی باشید و چه بخواهید عضلات خود را تقویت کنید، پارک‌ها با فضای باز و امکانات طبیعی، بستر بسیار مناسبی برای شما فراهم می‌کنند. این نوع ورزش‌ها نه تنها تنوع دارند، بلکه در کنار هوای تازه و نور طبیعی، انگیزه شما را برای تحرک بیشتر می‌کنند. پس کفش‌های ورزشی خود را بپوشید و از امروز ورزش در فضای باز را به بخشی از سبک زندگی‌تان تبدیل کنید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
