انواع میوه‌ها سرشار از ویتامین‌های گوناگون هستند که نیاز بدن را به‌خوبی برطرف می‌کنند. اما در این میان، ویتامین B12 داستان متفاوتی دارد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند ویتامین B12 که نقش حیاتی در تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد مغز و حفظ سلامت سیستم عصبی دارد، از میوه‌ها قابل دریافت هستند. اما تحقیقات علمی نشان می‌دهد که این ویتامین مهم در گروه ب فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود. این امر کار را برای گیاهخواران و افرادی که منابع حیوانی کافی در رژیم غذایی خود ندارند، تاحدودی دشوار می‌کند. بااین‌حال نگران نباشید! در این مقاله می‌گوییم که چگونه می‌توان کمبود این ویتامین را جبران کرد. پس با ما همراه باشید.
اگر برایتان سوال است که چه میوه هایی ویتامین b12 دارند، باید بگوییم: متاسفانه هیچ میوه‌ای حاوی ویتامین B12 نیست. این ویتامین منحصربه‌فرد است؛ زیرا توسط باکتری‌هایی که در دستگاه گوارش حیوانات زندگی می‌کنند تولید می‌شود. این بدان معناست که ویتامین B12 توسط گیاهان ساخته نمی‌شود و میوه‌ها و سبزیجات به‌طور طبیعی این ماده مغذی را در خود ندارند. حتی قارچ‌ها، جلبک‌ها و غذاهای گیاهی تخمیرشده نیز فقط مقادیر اندک و غیرقابل اطمینانی از B12 دارند.
این ویژگی باعث می‌شود ویتامین B12 از تمام ویتامین‌های دیگر متمایز باشد، زیرا سایر ویتامین‌ها توسط گیاهان یا حیوانات تولید می‌شوند. در عوض ویتامین B12 توسط باکتری‌ها و آرکی‌ها (نوعی میکروارگانیسم) تولید می‌شود که می‌توانند در خاک، آب و روده حیوانات زندگی کنند. این میکروارگانیسم‌ها تنها منابع طبیعی ویتامین B12 هستند و آن را به‌عنوان محصول جانبی سوخت‌وساز خود تولید می‌کنند.
برای گیاه‌خوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، برخی منابع طبیعی B12 وجود دارد. اما وگان‌ها باید به دنبال گزینه‌های جایگزین باشند و با خرید ویتامین b12 برای رفع کمبودهای این ماده حیاتی اقدام کنند.
تا این قسمت از مقاله دانستیم که ویتامین b12 در هیچ میوه‌ای وجود ندارد و اگر محدودیتی در مصرف منابع حیوانی ندارید، می‌توانید از سایر منابع سرشار از این ویتامین استفاده کنید. در صورتی که گیاه‌خوار یا وگان هستید، با مشورت متخصص می‌توانید دوز مناسب قرص ویتامین ب را روزانه مصرف کنید. در ادامه به بررسی مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12 می‌پردازیم:
جگر و قلوه از غنی‌ترین منابع ویتامین B12 محسوب می‌شوند. تنها ۱۰۰ گرم جگر بره، بیش از سه برابر نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. کلیه‌های گوساله و گاو نیز سرشار از B12 هستند و می‌توانند نیاز بدن را به‌خوبی برطرف کنند. این اندام‌ها همچنین حاوی مقادیر بالایی از مس، سلنیوم، ویتامین A و B2 هستند که گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به‌سرعت کمبود B12 را جبران کند.
صدف‌های خوراکی با اندازه کوچک اما ارزش غذایی بالا، منبعی بسیار خوب از ویتامین B12 به‌شمار می‌روند. آن‌ها همچنین سرشار از آهن و آنتی‌اکسیدان هستند. حتی آب صدف‌های پخته‌شده نیز حاوی مقادیر قابل‌توجهی از این ویتامین است. به همین دلیل، صدف‌ها گزینه‌ای عالی برای تقویت سیستم گردش خون و پیشگیری از کم‌خونی محسوب می‌شوند.
گوشت گاو یکی از منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B12 است. این گوشت همچنین حاوی ویتامین‌های B2، B3 و B6 و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم است. برای حفظ ارزش غذایی توصیه می‌شود گوشت را به‌صورت کبابی یا پخته در فر و از قسمت‌های کم‌چرب آن استفاده کنید. اگر محدودیتی در مصرف گوشت گاو دارید، با مصرف مولتی ویتامین حتما کمبودهای موجود در رژیم غذایی خود را جبران کنید.
غلات صبحانه‌ای که با ویتامین B12 غنی شده‌اند گزینه‌ای مناسب برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند. این محصولات معمولاً با B12 سنتزی تقویت می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف روزانه این نوع غلات می‌تواند سطح B12 خون را به‌طور مؤثری افزایش دهد. بهتر است غلاتی با فیبر بالا و قند پایین انتخاب شوند تا سلامت عمومی نیز حفظ شود.
ماهی تن یکی از منابع غنی ویتامین B12، پروتئین و اسیدهای چرب مفید است. کنسرو تن ماهی نیز مقدار خوبی از این ویتامین را فراهم می‌کند. گوشت تیره تن که نزدیک پوست قرار دارد، بالاترین میزان B12 را دارد. تن ماهی همچنین حاوی فسفر، سلنیوم و ویتامین B3 است.ماهی قزل‌آلا نیز با بیش از ۱۱۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ به همراه ویتامین B12 برای سلامت قلب و مغز مفید است. قزل‌آلا سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم و منگنز است که یکی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم غذایی سالم و متعادل به‌شمار می‌رود.
شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، بادام یا برنج به‌طور طبیعی فاقد B12 هستند، اما اغلب با این ویتامین غنی می‌شوند. مثلاً یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر سویای غنی‌شده می‌تواند تا ۸۶٪ از نیاز روزانه را تأمین کند. این نوع شیرها به‌ویژه برای گیاهخواران گزینه‌ای مناسب برای دریافت B12 به‌حساب می‌آیند، به شرط آن‌که در هنگام خرید به ترکیبات غنی‌شده آن‌ها توجه شود.
شیر و لبنیات از جمله منابع طبیعی و قابل جذب B12 هستند. یک لیوان شیر کامل حدود ۴۶٪ از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. ماست و پنیر نیز مقدار قابل‌توجهی از این ویتامین دارند. جذب B12 از لبنیات بهتر از گوشت یا ماهی است و می‌تواند نقش مؤثری در پیشگیری از کم‌خونی داشته باشد.
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌های B2 و B12 است. دو عدد تخم‌مرغ (۱۰۰ گرم) حدود ۴۶٪ از نیاز روزانه به B12 را تأمین می‌کند. زرده تخم‌مرغ بیشتر از سفیده B12 دارد و همچنین بهتر جذب می‌شود. تخم‌مرغ‌ها همچنین حاوی ویتامین D هستند که به‌ندرت در مواد غذایی طبیعی یافت می‌شود. مصرف تخم‌مرغ کامل توصیه می‌شود تا بیشترین بهره‌برداری تغذیه‌ای حاصل شود.
حالا که می‌دانیم پاسخ دقیق به این سؤال که چه میوه هایی ویتامین B12 دارند، «هیچ‌کدام» است، اهمیت مصرف مکمل‌های این ویتامین بیش از پیش مشخص می‌شود؛ به‌ویژه برای گیاهخواران و افرادی که منابع حیوانی را در رژیم غذایی خود ندارند.
اما برای دریافت بیشترین اثربخشی از مکمل‌های ویتامین B12، دانستن زمان مناسب مصرف بسیار مهم است. بهترین زمان مصرف قرص ویتامین B12، صبح‌ها با معده نسبتاً خالی یا همراه با وعده سبک صبحانه است. چون ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است، مصرف آن با آب کافی و زمانی‌که معده هنوز خیلی پر نیست، باعث جذب بهتر آن در بدن می‌شود. همچنین پیشنهاد می‌شود از مصرف همزمان مکمل B12 با قهوه یا چای غلیظ خودداری شود، زیرا ممکن است جذب آن را کاهش دهند.
برای تهیه انواع قرص و مکمل ویتامین B12 از برندهای معتبر با تخفیف‌های روزانه و ارسال به سراسر کشور، فروشگاه اینترنتی خانومی گزینه‌ای قابل‌اعتماد است. شما می‌توانید مکمل مورد نیاز خود را از میان صدها محصول اورجینال انتخاب و با خیال راحت خریداری کنید.
