علت بی‌حالی هنگام ورزش
ضعف بدن در حین تمرین
شما با حالت تماماً آماده و پرانرژی وارد باشگاه می‌شوید. اما فقط چند دقیقه از تمرینتان می‌گذرد و احساس خستگی مفرط می‌کنید. آشناست؟ همه‌ٔ ما روزهایی داریم که بدنمان خوب کار نمی‌کند، اما اگر متوجه شدید که در طول تمرین به‌طور مداوم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است نشانه‌ٔ یک مشکل جدی‌تر باشد.
در اینجا، یک متخصص پزشکی توضیح می‌دهد که چرا ممکن است بیشتر از حد معمول بعد از تمرین احساس خستگی کنید، تا بتوانید علت اصلی را پیدا کرده و دوباره با قدرت ادامه دهید. البته اگر همیشه احساس خستگی دارید، قبل از امتحان کردن هر یک از این پیشنهادها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
اگر در حین تمرین نفس‌نفس می‌زنید، ممکن است دلیلش ساده باشد: کمبود خواب. بر اساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بیش از یک‌سوم بزرگ‌سالان آمریکایی کمتر از حداقل توصیه‌شده، یعنی هفت ساعت خواب در شبانه‌روز دارند.
و این چیز عجیبی نیست: استرس اغلب مقصر است. طبق یک نظرسنجی سال ۲۰۱۷ با عنوان «استرس در آمریکا» از انجمن روان‌شناسی آمریکا، حدود نیمی از آمریکایی‌ها شب‌ها بیدار می‌مانند و نگران هستند.
دکتر سینتیا لی، متخصص داخلی دارای بورد، می‌گوید: «وقتی خواب کافی نداریم، بدن ما هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین بیشتری ترشح می‌کند تا بتواند به کار خود ادامه دهد.»
او اضافه می‌کند که ورزش – به‌ویژه تمرین‌های شدید مانند HIIT – می‌تواند سطح کورتیزول را بیشتر بالا ببرد. به‌مرور زمان، این حالت می‌تواند استرس مزمن در بدن ایجاد کند و ظرفیت ترمیم بدن را کاهش دهد.
راه‌حل: قبل از خواب، سعی کنید آرامش بیشتری به زندگی خود وارد کنید. یک مطالعه در آوریل ۲۰۱۵ در نشریه JAMA Internal Medicine نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهانه کیفیت خواب افرادی که الگوی خواب نامنظمی دارند را بهبود می‌دهد. توصیه‌های دیگر شامل داشتن برنامه خواب منظم (حتی آخر هفته‌ها)، بیرون گذاشتن تلفن همراه از اتاق خواب، و حفظ فضای خنک، تاریک و ساکت برای خواب است.
یکی دیگر از دلایل شایع خستگی، مشکلات تیروئید است. طبق آمار انجمن تیروئید آمریکا، بیش از ۱۲ درصد از آمریکایی‌ها در طول زندگی خود دچار مشکلات تیروئیدی می‌شوند و تا ۶۰ درصد حتی نمی‌دانند که مشکلی دارند.
دکتر لی می‌گوید: «هورمون‌های تیروئید نقش اصلی در تنظیم متابولیسم دارند – فرایندی که طی آن بدن غذا را به انرژی قابل استفاده برای سلول‌ها تبدیل می‌کند.» اگر سطح این هورمون‌ها خیلی پایین باشد، بدن انرژی کمتری تولید می‌کند. اگر خیلی بالا باشد، ابتدا انرژی زیاد احساس می‌کنید، اما در بلندمدت باعث تحلیل عضلات و التهاب می‌شود.
راه‌حل: رژیم غذایی‌تان باید سرشار از مواد معدنی مانند روی، سلنیوم، آهن و ید باشد. ید را می‌توانید از منابعی مانند جلبک دریایی، تخم‌مرغ، ماهی و نمک یددار دریافت کنید. همچنین به ریلکس کردن اهمیت دهید. خواب کافی، مدیتیشن و وقت‌گذرانی در طبیعت می‌تواند به کاهش استرس و حمایت از عملکرد سالم تیروئید کمک کند.
کم‌آبی هم می‌تواند دلیل خستگی حین ورزش باشد. وقتی آب بدن کم شود، قلب شما مجبور است سخت‌تر کار کند. دکتر لی می‌گوید کمبود مایعات باعث کاهش حجم خون شده و قلب برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات باید تندتر و قوی‌تر بتپد.
علاوه‌براین، هنگام ورزش با عرق کردن آب از دست می‌دهید و به همراه آن، الکترولیت‌های مهمی مانند سدیم و پتاسیم نیز از بدن خارج می‌شوند – که برای عملکرد سالم بدن ضروری هستند.
راه‌حل: به‌طور کلی باید آن‌قدر آب بنوشید که رنگ ادرارتان زرد روشن باشد. اگر تیره است، یعنی بدن در حال نگه‌داشتن آب است. همچنین از غذاهای آب‌دار مثل خیار و هندوانه هم استفاده کنید.
اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارید، احتمال دارد انرژی کافی برای تمرین نداشته باشید. دکتر لی می‌گوید: «منبع اصلی انرژی بدن هنگام ورزش گلوکز است، قندی ساده که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید.»
اگرچه بدن می‌تواند از پروتئین و چربی هم انرژی تولید کند، ولی هیچ‌کدام به‌اندازه کربوهیدرات سریع و مؤثر نیستند. بنابراین، در رژیم‌هایی مثل کتو که کربوهیدرات محدود است، ممکن است در تمرینات شدید، زود انرژی‌تان تمام شود.
راه‌حل: شاید لازم باشد مصرف کربوهیدرات (یا به‌طور کلی کالری) را افزایش دهید. حتی در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات سالم، باید جای کافی برای میوه‌ها، سبزیجات بدون نشاسته مثل برگ‌های سبز و حبوباتی مانند لوبیا و عدس وجود داشته باشد.
همچنین می‌توانید شدت تمرین را کاهش دهید. تمرینات سبک‌تر ممکن است با انرژی کمتر هم قابل انجام باشند.
دلیل خستگی سریع در ورزش
اگر عادت دارید روزهای استراحت را نادیده بگیرید، بالاخره بدنتان عکس‌العمل نشان می‌دهد. خستگی عضلانی، علامت جدی است که بدن تحت فشار است. دکتر لی می‌گوید: «ورزش باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شود» که در سطح سلولی رخ می‌دهد و می‌تواند به بافت‌ها آسیب برساند. اگر بیش از حد تمرین کنید، احتمال آسیب بالا می‌رود.
تمرین زیاد نه‌تنها بدن را خسته می‌کند، بلکه به سلامت روان نیز آسیب می‌زند. طبق بررسی‌ای در مارس ۲۰۱۲ در نشریه Sports Health، تمرین بیش از حد با افسردگی مرتبط است.
راه‌حل: سرعت را کم کنید. دکتر لی می‌گوید: «زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات، به بدن کمک می‌کند تا به تعادل برگردد و ترمیم شود.» هفته‌ای حداقل دو روز به خودتان استراحت دهید. اگر نمی‌توانید بی‌حرکت بمانید، تمرینات سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام در پارک انجام دهید.
درمان ضعف حین ورزش
اگر قاعدگی‌های سنگین دارید یا محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف کرده‌اید، احتمال دارد کم‌خونی ناشی از فقر آهن داشته باشید. دکتر لی می‌گوید: «با پایین بودن سطح آهن – چه به دلیل خون‌ریزی یا کمبود در رژیم غذایی – اکسیژن کمتری به بدن می‌رسد، که باعث کاهش تولید انرژی در عضلات و مغز می‌شود.»
به‌عبارت دیگر، وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، به‌خوبی کار نمی‌کنند.
راه‌حل: غذاهای غنی از آهن بخورید. دکتر لی توضیح می‌دهد که دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هم (در محصولات حیوانی) که راحت جذب می‌شود، و آهن غیرهم (در گیاهان) که جذبش سخت‌تر است.
چرا هنگام ورزش انرژی نداریم
برخی داروها هم می‌توانند باعث احساس خستگی شوند. به گفته‌ٔ دکتر لی، بتابلوکرها که برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، ضربان قلب را محدود می‌کنند. بنابراین در حین ورزش، ممکن است احساس خستگی کنید چون خون کافی به مغز یا عضلات نمی‌رسد.
همچنین داروهای استاتین که برای کلسترول بالا تجویز می‌شوند، ممکن است باعث خستگی شوند چون تولید کوآنزیم Q10 را مهار می‌کنند؛ ماده‌ای که برای تولید انرژی ضروری است. برخی افراد هنگام مصرف این داروها دچار
