به گزارش همشهری آنلاین، اگر درگیر دردهای خفیف مفصلی هستید، یا به‌دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از آن‌ها می‌گردید. خبر خوب اینکه کنترل وضعیت مفاصل در اختیار خودتان است؛ فقط باید با بدن‌تان آگاهانه‌تر رفتار کنید. اگر می‌خواهید بدانید چطور می‌شود با چند تغییر ساده از دردهای مفصلی در آینده جلوگیری کرد، این مطلب می‌تواند راهنمای گام‌به‌گام شما باشد.
فعالیت بدنی منظم
مفاصل، درست مانند لولاهای یک در، برای سالم ماندن به حرکت نیاز دارند. وقتی بی‌حرکت می‌مانند، خشک و دردناک می‌شوند. اما اگر بیش از حد و بدون اصول به آن‌ها فشار وارد کنیم، فرسایش و التهاب به‌سرعت آغاز می‌شود. بنابراین پیدا کردن یک «تعادل حرکتی» کلید ماجراست.
ورزش‌هایی با فشار کم، اما مداوم، بهترین انتخاب برای حفظ سلامت مفاصل هستند. در ادامه چند گزینه مفید را معرفی می‌کنیم:
- پیاده‌روی منظم (۳۰ دقیقه در روز): یکی از ساده‌ترین، در دسترس‌ترین و موثرترین ورزش‌ها برای سلامت مفاصل، مخصوصاً در زانو و لگن.
- شنا یا ایروبیک در آب: فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهد و هم‌زمان عضلات اطراف آن‌ها را تقویت می‌کند.
- یوگا، تای‌چی یا حرکات کششی منظم: به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش خشکی صبحگاهی کمک می‌کند.
برای مثال، فردی که روزانه ۸ ساعت پشت میز می‌نشیند، اگر هر یک ساعت فقط ۳ تا ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهد، به‌طور قابل‌توجهی از درد گردن و زانو جلوگیری می‌کند.
بیشتر بخوانید: آشنایی با راه‌های تشخیص درد مفصل
تغذیه‌ای که با مفاصل شما دوست است
تغذیه فقط برای کنترل وزن یا تقویت عضله نیست. مفاصل نیز برای سالم ماندن به ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم نیاز دارند. اگر مواد مغذی لازم به بدن نرسد، غضروف‌ها تحلیل می‌روند و التهاب به مفاصل حمله می‌کند.
در ادامه، برخی از مواد غذایی مفید برای سلامت مفاصل را معرفی می‌کنیم:
- ماهی‌های چرب (مثل سالمون، ساردین): سرشار از امگا ۳ و ضدالتهاب طبیعی
- میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات سبز: آنتی‌اکسیدان‌ها با آسیب‌های اکسیداتیو در مفاصل مقابله می‌کنند
- زردچوبه و زنجبیل: ترکیبات ضد التهابی طبیعی، قابل اضافه‌کردن به غذا یا چای
- غذاهای حاوی ژلاتین یا کلاژن (مثل استخوان قلم یا مکمل‌های کلاژن)
در مقابل، کاهش یا حذف این موارد بسیار مهم است:
- غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب (مثل فست‌فود)
- نوشابه‌های گازدار و قندهای افزوده‌شده
- مصرف زیاد گوشت قرمز
اگر از این مواد به‌طور مکرر استفاده می‌کنید، شاید وقت آن رسیده باشد که از همین امروز تجدیدنظر کنید.
کنترل وزن؛ سبک‌تر یعنی فشار کمتر
یکی از بزرگ‌ترین فشارها بر مفاصل ما، از جایی می‌آید که شاید انتظارش را نداشته باشید: وزن بدن.
تحقیقات نشان داده که هر کیلوگرم اضافه‌وزن، فشار روی زانوها را تا ۴ برابر افزایش می‌دهد. یعنی فقط ۵ کیلوگرم اضافه‌وزن، معادل ۲۰ کیلو فشار بیشتر روی مفاصل است.
چند نکته برای شروع کنترل وزن:
- تغذیه را اصلاح کن، نه حذف
- از رژیم‌های ناگهانی و محدودکننده دوری کن؛ چون ضعف عضله باعث بدتر شدن وضعیت مفصل می‌شود
- فعالیت روزانه را آهسته اما مداوم افزایش بده
کاهش ۵ تا ۷ درصد از وزن فعلی می‌تواند در کاهش درد زانو و کاهش خطر آرتروز بسیار موثر باشد.
بیشتر بخوانید: آیا درد مفصل‌تان به علت آرتروز است؟
درست بنشینیم و بایستیم تا درست حرکت کنیم
عادت‌های ساده‌ی روزانه تاثیر مستقیمی بر مفاصل دارند. طرز نشستن و ایستادن اشتباه به‌مرور باعث ساییدگی زانو، درد پایین کمر و گردن‌درد می‌شود.
چند رفتار اصلاحی مؤثر:
- هنگام نشستن، کمر را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید
- ارتفاع میز و مانیتور را طوری تنظیم کنید که گردن خم نشود
- از چهارپایه یا استپ برای نشستن طولانی‌مدت پا استفاده کنید
- هنگام ایستادن، وزن را روی هر دو پا به‌طور مساوی تقسیم کنید
اگر در محیط کار هستید، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار بلند شوید، راه بروید یا چند حرکت کششی انجام دهید. این کار از خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند.
مکمل‌ها؛ شمشیر دو لبه
خیلی‌ها در مواجهه با درد مفصل یا ترس از آرتروز، سریع سراغ مکمل‌های گلوکزامین، کندرویتین، ویتامین D یا کلسیم می‌روند. اما آیا همه به این مکمل‌ها نیاز دارند؟ خیر.
مکمل‌ها زمانی مفید هستند که:
- کمبود واقعی توسط پزشک تایید شده باشد
- تغذیه روزانه ناکافی باشد
- فرد در سنین بالاتر یا در معرض پوکی استخوان باشد
اما مصرف خودسرانه ممکن است باعث مشکلاتی از جمله سنگ کلیه، اختلالات گوارشی یا حتی بی‌اثر بودن دارو شود. اگر فکر می‌کنید نیاز به مکمل دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.
جلوگیری از آسیب‌های ناگهانی؛ مراقبت پیش از درمان
بیشتر دردهای مفصلی ناشی از فشار مداوم هستند، اما آسیب‌های ناگهانی هم بسیار شایع‌اند. پیچ‌خوردگی مچ پا، افتادن روی زانو، یا بلند کردن ناگهانی جسم سنگین می‌تواند یک مفصل سالم را وارد مسیر درد و درمان طولانی کند.
برای پیشگیری:
- همیشه قبل از ورزش گرم کنید
- کفش مناسب بپوشید، مخصوصاً برای محیط‌های لغزنده یا پیاده‌روی‌های طولانی
- در محیط خانه وسایل را طوری بچینید که زمین‌خوردن کاهش یابد (مثلاً فرش بدون لبه‌برآمده)
یادمان نرود که پیشگیری، همیشه کم‌هزینه‌تر از درمان است.
بیشتر بخوانید: ارتباط سبک زندگی با ابتلا به بیماری‌های مفصلی
ژنتیک و سابقه خانوادگی را دست‌کم نگیرید
آیا کسی از اعضای خانواده‌تان سابقه‌ی آرتروز، روماتیسم یا پوکی استخوان دارد؟ اگر جواب‌تان مثبت است، باید مراقبت‌های مفصلی را زودتر و دقیق‌تر از دیگران شروع کنید.
چه کارهایی کمک می‌کند؟
- انجام چکاپ‌های سالیانه برای بررسی تراکم استخوان
- کنترل منظم ویتامین D و کلسیم خون
- پرهیز از سیگار و الکل، که تحلیل بافت مفصل را تسریع می‌کند
وراثت قابل تغییر نیست، اما شیوه‌ی زندگی شما می‌تواند آثار آن را کمرنگ‌تر کند.
خواب و استراحت؛ بازسازی بی‌سر و صدا
مفاصل در طول روز تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند، اما آیا فرصت کافی برای ترمیم دارند؟ خواب با کیفیت، یکی از ابزارهای ناشناخته اما موثر در حفظ سلامت مفاصل است. اگر شب‌ها کم‌خوابی دارید، یا با خستگی از خواب بیدار می‌شوید، مفاصل‌تان هم احتمالاً خسته‌تر از شما هستند.
راهکارهایی برای بهبود خواب:
- استفاده از بالش و تشک استاندارد
- خاموش‌کردن موبایل و نور آبی صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب
- نوشیدن یک دمنوش آرامش‌بخش مثل بابونه یا گل گاوزبان
وقتی بدن در خواب عمیق قرار دارد، هورمون‌هایی آزاد می‌شوند که نقش مستقیم در ترمیم غضروف‌ها دارند.
سخن پایانی
پیشگیری از دردهای مفصلی، نه با داروهای گران‌قیمت آغاز می‌شود و نه با اقدامات پیچیده. تنها با چند تغییر ساده در سبک زندگی، مثل تغذیه مناسب، تحرک هوشمندانه، کنترل وزن، مراقبت از وضعیت بدنی، و خواب کافی می‌توانید مسیر سلامت مفاصل خود را تضمین کنید.
اگر امروز تصمیم بگیرید مراقب مفاصل‌تان باشید، فردای شما با تحرک بیشتر، درد کمتر و کیفیت زندگی بالاتری همراه خواهد بود. همین حالا از بین این توصیه‌ها یکی را انتخاب کنید و از امروز شروع کنید.
