عصر ایران - پیاده روی روشی موثر برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی بدن انسان است. مطالعات نشان می دهند که با گذشت زمان، افرادی که برای ورزش پیاده روی می کنند، فشار خون سیستولیک خود (عدد بالایی که فشار در شریان ها را هنگام ضربان قلب اندازه گیری می کند) را بهبود می بخشند.
برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می توانید روی کلمه های آبی رنگ این متن کلیک کنید.
پیاده روی و ورزش های دیگر با تقویت قلب، فشار خون را کاهش می دهند. پیاده روی فشار خون را به چند طریق کاهش می دهد، از جمله:
قلب را تقویت می کند: قلبی قوی تر خون را با کارایی بیشتری پمپ می کند.
مقاومت شریان ها را کاهش می دهد: بهبود گردش خون، فشار روی دیواره رگ ها را کاهش می دهد.
به مدیریت وزن کمک می کند: به حفظ وزن سالم کمک کرده و فشار روی قلب را کاهش می دهد.
استرس را کاهش می دهد: فعالیت بدنی اندورفین آزاد می کند که می تواند سطح استرس را پایین بیاورد.
نکته: برای به دست آوردن یک خوانش دقیق، حداقل 30 دقیقه پس از پیاده روی صبر کنید و سپس فشار خون خود را اندازه بگیرید.
عوامل بیرونی و درونی متعددی می توانند بر خوانش فشار خون تأثیر بگذارند. عصبانیت، خوردن غذا، نوشیدن کافئین و ورزش همگی می توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند.
ورزش و پیاده روی ممکن است باعث کاهش فوری فشار خون سیستولیک شوند. این حالت را افت فشار خون پس از ورزش می نامند و غیرمعمول نیست. این کاهش می تواند تا 24 ساعت پس از ورزش مشاهده شود و در افراد با فشار خون بالاتر بیشتر به چشم می خورد. ورزش و پیاده روی مداوم باعث کاهش پایدارتر و طولانی تر فشار خون می شود.
اندازه گیری صحیح فشار خون می تواند به بهبود دقت و کاهش خطاهای خوانش کمک کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
کاف دستگاه فشار خون را محکم روی پوست بازو قرار دهید.
هنگام اندازه گیری فشار خون صحبت نکنید.
بازوی خود را روی یک میز، هم سطح قلب خود قرار دهید.
روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را روی هم نیندازید یا از تکیه گاه پشتی استفاده نکنید.
نکات دیگر شامل نخوردن و ننوشیدن به مدت 30 دقیقه پیش از اندازه گیری فشار خون و خالی بودن مثانه می شوند.
مطالعه ای نشان داد که پیاده روی سه تا پنج بار در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه با سرعت متوسط به مدت سه ماه می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد.
در این مطالعه سرعت و شدت پیاده روی به عنوان متوسط گزارش شده بود. با این حال، گروه های مختلف، نرخ متوسط را با اندازه گیری موارد زیر به طور متفاوتی تعیین کردند:
ضربان قلب
بیشینه VO2 (بیشینه حجم اکسیژنی که می توانید در یک زمان استفاده کنید)
سرعت پیاده روی
افراد مبتلا به فشار خون بالا که از پیاده روی به عنوان یک تمرین استفاده می کنند، ممکن است به دنبال راه هایی برای افزایش شدت آن به منظور بهبود سلامتی و تناسب اندام باشند. در ادامه راه هایی برای تقویت تمرین پیاده روی آمده است:
اضافه کردن شیب
اجتماعی کردن آن (پیاده روی با فردی دیگر)
تغییر مکان
سریع تر راه رفتن
پیاده روی تناوبی (هر از گاهی در طول پیاده روی خود به مدت یک یا دو دقیقه با حداکثر سرعت راه بروید)
پوشیدن جلیقه وزنه دار
همیشه داروهای تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید و اگر می خواهید شدت پیاده روی خود را افزایش دهید یا تمرین جدیدی را آغاز کنید، ابتدا با او مشورت کنید.
بحران فشار خون بالا یک فوریت پزشکی است که در آن فشار خون فرد به شدت بالا (180 روی 120 میلی متر جیوه یا بالاتر) است.
اگر خوانش فشار خون خانگی شما 180 روی 120 میلی متر جیوه یا بالاتر است، پنج دقیقه صبر کنید و دوباره اندازه گیری کنید. اگر خوانش فشار خون تکراری شما هنوز بالا است، فوراً با یک پزشک تماس بگیرید.
اگر فشار خون 180 روی 120 میلی متر جیوه یا بالاتر است و فرد علائم زیر را تجربه می کند، با 115 تماس بگیرید:
درد پشت یا قفسه سینه
مشکل در صحبت کردن
بی حسی، ضعف
تنگی نفس
تغییرات بینایی
فواید پیاده روی فقط به کاهش فشار خون محدود نمی شود. از دیگر فواید آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به مدیریت وزن
بهبود شناخت
بهبود کیفیت خواب
کاهش استرس
تقویت سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان (کاهش توده استخوانی و تراکم مواد معدنی استخوان)
تقویت قلب
حمایت از سلامت روان با کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو
یک برنامه روتین پیاده روی روشی موثر برای کاهش فشار خون است. پیاده روی و ورزش های دیگر قلب را تقویت می کنند، مقاومت شریان ها را کاهش می دهند، به مدیریت وزن کمک می کنند، استرس را کاهش می دهند و غیره.
کارشناسان توصیه می کنند برای به دست آوردن یک خوانش دقیق، حداقل 30 دقیقه پس از پیاده روی صبر کنید و سپس فشار خون خود را اندازه گیری کنید. عوامل دیگری مانند عصبانیت، خوردن غذا یا نوشیدن کافئین نیز می توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند.
اگر برای اولین بار یک برنامه ورزشی پیاده روی را آغاز می کنید یا می خواهید شدت آن را افزایش دهید، با یک پزشک مشورت کنید.
