مکمل‌های آمینواسید به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین ابزارهای تغذیه‌ای در دنیای بدنسازی، نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلانی و افزایش حجم عضلات ایفا می‌کنند. اگر شما هم به دنبال ارتقای تمرینات خود هستید، احتمالاً نام آمینواسیدها را بارها شنیده‌اید.

برای گرفتن نتیجه مطلوب، آگاهی از نحوه مصرف آمینو به طور صحیح ضروری است. در ادامه، شما را با انواع مکمل‌های آمینواسید، نحوه مصرف آن‌ها و نکات کلیدی برای استفاده بهینه در بدنسازی آشنا می‌کنیم.

انواع مکمل آمینواسید

آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند و نقش حیاتی در رشد، ترمیم و حفظ عضلات دارند. در بدنسازی، مکمل‌های آمینواسید به دلیل تأثیرات مثبتشان بر ریکاوری و عملکرد، بسیار موردتوجه قرار گرفته‌اند. اما همه آمینواسیدها یکسان نیستند و بسته به نیاز شما، انواع مختلفی از این مکمل‌ها در دسترس هستند. در ادامه، با انواع مکمل آمینو آشنا می‌شوید.

• آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA): شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینواسیدها به طور مستقیم در عضلات متابولیزه می‌شوند و به بهبود رشد عضلانی، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند.
• آمینواسیدهای ضروری (EAA): شامل نه آمینواسید است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل تأمین شوند. این گروه برای سنتز پروتئین و حمایت از رشد عضلانی ضروری است.
• بتا-آلانین: این آمینواسید به تولید کارنوزین کمک می‌کند که بافر اسیدلاکتیک در عضلات است و باعث افزایش استقامت در تمرینات سنگین می‌شود.
• گلوتامین: یکی از فراوان‌ترین آمینواسیدها در بدن که به ریکاوری عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش تجزیه عضلات کمک می‌کند.
• آرژنین: این آمینواسید به تولید نیتریک اکسید کمک می‌کند که جریان خون را بهبود می‌بخشد و پمپ عضلانی بهتری را در تمرینات فراهم می‌کند.
• آمینو انرژی: مکملی ترکیبی است که علاوه بر آمینواسیدهای ضروری، مواد محرکی چون کافئین، چای سبز و... نیز دارد و به افزایش تمرکز و انرژی حین تمرین کمک می‌کند.
• آمینو بیف: این مکمل حاوی آمینواسیدهای ضروری است که از پروتئین گوشت گاو تهیه شده‌اند و برای تقویت عضله‌سازی و ریکاوری بهتر بعد از تمرین مناسب هستند.

نحوه مصرف انواع آمینواسید برای بدنسازی

برای بهره‌برداری حداکثری از مکمل‌های آمینواسید، زمان‌بندی و نحوه مصرف آن‌ها اهمیت زیادی دارد. هر نوع آمینواسید بسته به ویژگی‌ها و تأثیراتش، روش مصرف خاص خود را دارد. در این بخش، به شما می‌گوییم که چگونه و چه زمانی از این مکمل‌ها استفاده کنید تا بهترین نتیجه را در بدنسازی به دست آورید.

1. نحوه مصرف BCAA

قبل، حین یا بعد از تمرین می‌توان از این مکمل مؤثر استفاده کرد. مصرف قبل و حین تمرین به کاهش خستگی و حفظ انرژی کمک می‌کند، درحالی‌که مصرف بعد از تمرین به ریکاوری عضلانی سرعت می‌بخشد.

باتوجه‌به شدت تمرینات و وزن بدن، یک‌ پیمانه از پودر مکمل بی سی ای ای را با 500 میلی‌لیتر آب مخلوط کنید و بنوشید.

بهتر است BCAA را با آب یا نوشیدنی بدون کالری مخلوط کنید و از مصرف هم‌زمان با پروتئین وی پرهیز کنید تا جذب بهتری داشته باشد.

2. نحوه مصرف آمینو EAA

بهترین زمان مصرف EAA بین وعده‌های غذایی یا حین تمرین است تا سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند.

یک پیمانه از پودر مکمل ایی ای ای را در 500 میلی‌لیتر آب حل کرده و مصرف کنید.

3. نحوه مصرف بتا-آلانین

روزانه، بدون وابستگی به زمان تمرین می‌‌توان از این آمینواسید استفاده کرد. بهتر است در دو وعده صبح و عصر مصرف شود تا سطح کارنوزین در عضلات افزایش یابد.

طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی، دوز لازم را با آب مخلوط کرده و بنوشید. ممکن است در ابتدای مصرف احساس سوزش یا گزگز روی پوست داشته باشید که کاملاً طبیعی است و بعد از مدتی این حس گز‌گز از بین می‌رود.

4. نحوه مصرف گلوتامین

بعد از تمرین یا قبل از خواب برای حمایت از ریکاوری و کاهش کاتابولیسم عضلانی می‌توانید از این مکمل استفاده کنید. گلوتامین را می‌توانید با شیک پروتئینی یا آب مصرف کنید تنها کافی است، یک پیمانه از پودر را در آب یا شیک بریزید و مخلوط کنید.

5. نحوه مصرف آرژنین

بهتر است 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین برای افزایش جریان خون و پمپ عضلانی از مکمل آرژنین استفاده کنید.

یک پیمانه از پودر آرژنین را با آب یا نوشیدنی دلخواه مخلوط کرده و مصرف کنید. از مصرف آرژنین با معده خالی خودداری کنید تا از عوارض گوارشی جلوگیری شود.

6. نحوه مصرف آمینو انرژی

برای بهره‌مندی از فواید آمینو انرژی بهتر است قبل از شروع تمرین، حدود 6 گرم از مکمل آمینو انرژی را در 250-350 میلی‌لیتر آب حل کرده و مصرف کنید تا با انرژی بیشتری بتوانید تمرینات خود را دنبال کنید.

7. نحوه مصرف آمینو بیف

آمینو بیف معمولاً به‌صورت کپسول و قرص به بازار عرضه می‌شود. ورزشکاران می‌توانند لا توجه به نیاز بدنی خود، از 3 تا 12 کپسول را طی روز همراه وعده‌های غذایی مصرف کنند.

جدول خلاصه نحوه مصرف انواع مکمل آمینو

سخن پایانی

مکمل‌های آمینواسید می‌توانند به‌عنوان ابزاری قدرتمند در مسیر بدنسازی، به شما کمک کنند تا عملکرد بهتری در تمرینات داشته باشید، ریکاوری سریع‌تری را تجربه کنید و به اهداف عضلانی خود نزدیک‌تر شوید.

بااین‌حال، نکته کلیدی این است که مصرف این مکمل‌ها باید با برنامه‌ریزی دقیق و بر اساس نیازهای شخصی شما انجام شود. قبل از شروع مصرف هر مکملی، با یک متخصص تغذیه یا مربی مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن مطمئن شوید.

حال که با انواع آمینواسیدها و نحوه مصرف آن‌ها آشنا شدید، زمان آن است که با برنامه‌ریزی درست، گامی محکم به‌سوی بدنی قوی‌تر و سالم‌تر بردارید.

اسرائیل هیوم: جسد سنوار در کنترل ارتش اسرائیل است / او با استنشاق گاز سمی کشته شده