با H2O آشنا شوید!
به گزارش عصر ایران به نقل از Eatingwell، وقتی به یک انرژی فوری نیاز دارید، احتمالاً اولین فکری که به ذهنتان می‌رسد، نوشیدن یک فنجان قهوه یا نوشیدنی کافئین‌دار مورد علاقه‌تان است. اما شاید دارید از کنار موثرترین نوشیدنی برای بالا بردن سطح انرژی‌تان به سادگی می‌گذرید. و آن نوشیدنی چیزی نیست جز: آب.
ای. ای. استوارت (EA Stewart, M.B.A., RD)، متخصص تغذیه و صاحب Spicy RD Nutrition می‌گوید: «در حالی که بسیاری از مردم برای افزایش سریع انرژی به سراغ کافئین یا نوشیدنی‌های شیرین می‌روند، مصرف منظم آب راهی ساده و مؤثر برای حفظ سطح انرژی پایدار است.»
اگر شک دارید، کاملاً درکتان می‌کنیم. بالاخره، اینکه یک نوشیدنی رایگان، در دسترس و همه‌کاره - مانند آب - بتواند به شما انرژی بدهد، زیادی خوب به نظر می‌رسد که واقعی باشد. اما اینطور نیست! به خواندن ادامه دهید تا با دلایل علمی که چرا آب باید انتخاب اول شما برای حفظ اوج انرژی‌تان باشد، بیشتر آشنا شوید.
شاید نبینید، اما تقریباً ۶۰٪ بدن شما از آب تشکیل شده است. بدن شما برای کارهای مهمی مانند تنظیم فشار خون و دمای بدن، کمک به واکنش‌های شیمیایی و انتقال مواد مغذی و مواد زائد به آب نیاز دارد. به همین دلیل، بدن به تغییرات مایعات بسیار حساس است و عملکردهای خود را برای حفظ تعادل آب تنظیم می‌کند. وقتی ذخایر آب شما کم می‌شود، هر سلول در بدن شما اثرات آن را احساس می‌کند، بنابراین سطح انرژی شما به شدت افت می‌کند.
وقتی آب محدود است یا مایعات زیادی از طریق تعریق از دست می‌رود، ممکن است دچار کم‌آبی شوید. بعد چه اتفاقی می‌افتد؟ بدون آب کافی در دسترس، سلول‌ها کوچک می‌شوند. این امر سپس سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند که به شما اطلاع می‌دهد تشنه هستید. همزمان، مغز شما به کلیه‌ها نیز می‌گوید که ادرار را غلیظ کنند تا از دست دادن بیشتر مایعات جلوگیری شود. و لازم نیست مایعات زیادی از دست بدهید تا کم‌آبی شروع شود. کارلت رابرتز (Carlette Roberts)، متخصص تغذیه مستقر در بریتانیا و بنیانگذار FreshLife می‌گوید: «حتی کم‌آبی خفیف، فقط ۱٪ تا ۲٪ کاهش آب بدن، می‌تواند باعث احساس خستگی، بی‌حالی و عدم تمرکز در شما شود.»
عوامل زیادی بر عملکرد مغز شما تأثیر می‌گذارند، از جمله وضعیت هیدراتاسیون (آبرسانی) شما. کم‌آبی خفیف تأثیر منفی بر حافظه، تمرکز و توانایی مغز برای انجام برخی وظایف دارد. در مقابل، تحقیقات نشان داده‌اند که هیدراتاسیون مطلوب با بهبود توجه و حافظه کوتاه‌مدت در بزرگسالان میانسال و مسن‌تر مرتبط است و وقتی هوشیارتر و متمرکزتر باشید، احساس انرژی بیشتری می‌کنید.
حتی از دست دادن مقدار کمی آب می‌تواند بر عملکرد بدنی شما هنگام ورزش تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، کاهش حجم خون می‌تواند باعث شود قلب برای پمپاژ خون به عضلات در حال کار، سخت‌تر کار کند. همچنین ممکن است خستگی ذهنی، اختلال در تنظیم دمای بدن و افزایش احساس سختی در انجام فعالیت را تجربه کنید، که باعث می‌شود ورزش سخت‌تر از حد معمول به نظر برسد.
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، آب از یک راه غیرمستقیم دیگر نیز به سطح انرژی شما کمک می‌کند. هیدراتاسیون مطلوب می‌تواند باعث شود ورزش احساس بهتری داشته باشد، بنابراین احتمال بیشتری دارد که بخواهید پیاده‌روی کنید یا دوچرخه‌سواری کنید. و تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی، به‌ویژه آن نوعی که احساس خوبی ایجاد می‌کند، می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
اگر انرژی بیشتری می‌خواهید (و چه کسی نمی‌خواهد؟)، این راهکارهای تأیید شده توسط متخصصان تغذیه برای هیدراتاسیون و سبک زندگی می‌توانند کمک کنند.
تشنگی همیشه راه قابل اعتمادی برای سنجش هیدراتاسیون شما نیست، به‌خصوص با افزایش سن. رابرتز توصیه می‌کند در طول روز جرعه جرعه آب بنوشید، نه فقط زمانی که احساس تشنگی می‌کنید. اما اگر واقعاً می‌خواهید بدانید وضعیت هیدراتاسیون شما چگونه است، رنگ ادرار خود را بررسی کنید. او می‌گوید: «ادرار زرد کم‌رنگ نشانه خوبی از هیدراتاسیون مناسب است.»
نه برای کاهش چربی، بلکه برای سنجش میزان آب از دست رفته. وزن کردن خود قبل و بعد از ورزش راهی آسان برای اندازه‌گیری مایعات از دست رفته از طریق تعریق است. اگر بیش از ۲٪ از وزن قبل از تمرین خود را از دست داده‌اید، وقت آن است که آب بنوشید.
آیا می‌دانستید که غذا تقریباً ۲۰٪ از مایعات دریافتی روزانه ما را تأمین می‌کند؟ علاوه بر نوشیدن آب فراوان، بشقاب خود را با غذاهای سرشار از آب، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. همچنین، به خاطر داشته باشید که علاوه بر آب، مایعات دیگری مانند چای، قهوه و شیر کم‌چرب نیز می‌توانند به تأمین نیازهای شما کمک کنند (تحقیقات نشان می‌دهد که این نوشیدنی‌ها هم به اندازه آب آبرسان هستند!).
این می‌تواند شامل تنظیم یک تایمر به عنوان یادآوری برای نوشیدن آب یا قرار دادن یک لیوان آب روی میز کارتان در مکانی قابل مشاهده باشد. استوارت مشتریان خود را تشویق می‌کند که هر ساعت استراحت کنند، کمی تحرک داشته باشند و یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری (حدود یک لیوان معمولی) آب بنوشند تا هیدراتاسیون را تقویت کنند.
مندی انرایت (Mandy Enright, M.S., RDN)، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «کاهش وزن در ۳۰ دقیقه» می‌گوید: حذف وعده‌های غذایی یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید برای سطح انرژی خود انجام دهید. او می‌گوید: «من همیشه بر زمان‌بندی، کیفیت و کمیت برای حفظ سطح انرژی در طول روز تأکید می‌کنم.» بسته به اینکه چه چیزی برای شما مناسب است، این می‌تواند سه وعده اصلی در روز یا وعده‌های کوچکتر و مکررتر هر سه تا چهار ساعت باشد.
استوارت می‌گوید: «علاوه بر بهینه‌سازی مصرف آب، توصیه اصلی من برای انرژی پایدار، خوردن وعده‌های غذایی منظم با ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های با فیبر بالا است.» این ترکیب به سیری کمک می‌کند و به اطمینان از پایدار ماندن قند خون شما کمک می‌کند و از افت انرژی پس از غذا جلوگیری می‌کند. خوردن طیف وسیعی از غذاها همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای پرانرژی ماندن، به‌ویژه ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و روی تأمین می‌کند.
کاهش شدید کالری می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارد. در مقابل، وعده‌های غذایی بزرگ و سنگین که از نیازهای کالری روزانه شما فراتر می‌روند نیز می‌توانند باعث احساس بی‌حالی در شما شوند. انرایت می‌گوید این امر به‌ویژه در مورد غذاهای پرچرب و کربوهیدرات‌های تصفیه شده صادق است. توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن و خوردن وعده‌های غذایی متعادل و مغذی می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای انرژی خود را بدون نیاز به شمارش کالری تأمین کنید.
هیدراتاسیون مطلوب باعث می‌شود بدن و مغز شما به آرامی و درستی کار کنند. بدون مایعات کافی، ممکن است دچار کم‌آبی شوید و احساس بی‌حالی، خستگی و گیجی ذهنی کنید. خوشبختانه، نوشیدن آب یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته شدن است. همچنین عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و عملکرد بدنی را افزایش می‌دهد. جای تعجب نیست که متخصصان تغذیه می‌گویند آب بهترین نوشیدنی برای انرژی بیشتر است. به‌علاوه، آب رایگان و به راحتی در دسترس است، بنابراین می‌توانید به راحتی آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. چقدر باید بنوشید؟ پاسخ ممکن است شما را شگفت‌زده کند. پس، یک بطری آب بردارید و آن را پر کنید!
