به گزارش بهداشت نیوز به نقل از مفدا، برای استفاده صحیح از دستگاه الیپتیکال، روی حرکت روان و طبیعی، حفظ وضعیت بدنی مناسب و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید. با قرار گرفتن روی دستگاه، گرفتن دسته‌ها و حرکت رکاب زدن به جلو شروع کنید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی پدال‌ها قرار دارند و در طول تمرین، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید. همچنین می‌توانید از دسته‌های متحرک برای درگیر کردن بالاتنه خود برای یک تمرین کامل‌تر استفاده کنید.
۱- قدم گذاشتن روی دستگاه: هنگام قدم گذاشتن روی دستگاه مراقب باشید، زیرا پدال‌ها ممکن است شروع به حرکت کنند و به راحتی تعادلتان را از دست دهید. هنگامی که پاهایتان را بر روی پدال می گذارید، دسته های آن را بگیرید تا به حفظ تعادلتان کمک کند.
۲- برای روشن کردن آن، شروع به پدال زدن کنید. با برداشتن چند قدم به جلو روی دستگاه، صفحه نمایش روشن می‌شود. در غیر این صورت، به دنبال دکمه شروع باشید.
۳- با سرعت یکنواخت شروع به رکاب زدن کنید. بازوهایتان باید با دسته‌ها تاب بخورند. وقتی پای چپتان پایین می‌رود و ساق پایتان صاف می‌شود، دسته سمت راست باید به سمت بدنتان کشیده شود. همین کار را وقتی پای راستتان پایین می‌آید نیز انجام دهید.
۴- زانوهایتان را قفل نکنید. هنگام صاف کردن پا در هر حرکت، زانوها را کمی خم نگه دارید. توجه داشته باشید که این حرکت شبیه دوچرخه‌سواری بدون نشستن است، اما دامنه حرکت بالا و پایین رفتن در آن کمتر است.
۵- مقاومت را افزایش دهید. در دستگاه الیپتیکال، سرعت بیشتر همیشه بهتر نیست. افزایش مقاومت باعث می‌شود که مجبور شوید پدال‌ها را محکم‌تر فشار دهید که این امر به عضلات شما کمک می‌کند تا تقویت شوند.
۶- جهت خود را روی پدال‌ها تغییر دهید. پدال‌های دستگاه الیپتیکال می‌توانند به عقب نیز حرکت کنند. حرکت به عقب نه تنها به تمرین شما تنوع می‌بخشد، بلکه عضلاتی را نیز به کار می‌گیرد که حرکت به جلو تمایلی به کار کردن روی آنها ندارد. حرکت به عقب روی دستگاه، عضلات همسترینگ و سرینی شما را به کار می‌اندازد. رکاب زدن به عقب می‌تواند برای زانوها سخت باشد. اگر آسیب زانو دارید، مراقب باشید.
۷- از دسته‌های متحرک استفاده کنید. بعضی از دستگاه‌ها دسته‌های متحرک و بعضی دیگر ثابت دارند. دسته‌های متحرک ، تمرین کامل‌تری را برای کل بدن فراهم می‌کنند، اما فشار را از روی پاها و باسن شما برمی‌دارند. شما می‌توانید برای تمرینات شدیدتر پایین‌تنه از دسته های متحرک استفاده نکنید. این کار باعث می‌شود تعادل و آگاهی از وضعیت بدنتان بیشتر شود.
۸- شیب و مقاومت را در حین حرکت افزایش دهید. با سرعت پایه‌ای شروع کنید که خودتان راحت باشید. این کار را به مدت دو دقیقه انجام دهید و شیب را ثابت نگه دارید. سپس سرعت خود را به مدت دو دقیقه دیگر افزایش دهید. به مدت یک دقیقه با سرعت کمتری ریکاوری کنید. سپس شیب یا مقاومت را افزایش دهید و این الگو را تکرار کنید.
۹- پاشنه‌ها را از پدال جدا نکنید. فشار را از روی انگشتان پا بردارید. انداختن تمام وزن روی انگشتان پا می‌تواند باعث بی‌حسی پاها شود. نگه داشتن وزن روی پاشنه پا باعث می‌شود عضلات شما سخت‌تر کار کنند و استقامت شما را افزایش دهد، بنابراین می‌توانید مدت طولانی‌تری ورزش کنید.
۱۰- در حین حرکت پوزیشن مناسب داشته باشید. صاف بایستید. از خم شدن به جلو؛ روی دسته ها؛ خودداری کنید. این کار باعث می‌شود تمرین آسان‌تر به نظر برسد اما در نهایت تأثیر آن را کاهش می‌دهد. صاف ایستادن به شما این امکان را می‌دهد که هنگام تمرین روی دستگاه الیپتیکال، عضلات شکم و میان‌تنه خود را تقویت کنید.
۱۱- هر روز یک تمرین را انجام ندهید. اگرچه انجام یک تمرین مشابه هر روز می‌تواند در ابتدا مؤثر باشد، اما در نهایت می‌تواند به یک وضعیت ثابت منجر شود. تغییر روال تمرین نه تنها تمرینات شما را جذاب‌تر و جالب‌تر نگه می‌دارد، بلکه می‌تواند اثربخشی هر جلسه را نیز تا حد زیادی افزایش دهد. تمرینات اینتروال، که در آن شدت و شیب دستگاه الیپتیکال را تغییر می‌دهید، می‌توانند هر چند هفته یکبار تغییر داده و اصلاح شوند تا چالش و تنوع ایجاد شود.
۱۲- برای تمرکز روی تمرین خود، از عوامل حواس‌پرتی دوری کنید. تماشای تلویزیون یا مطالعه در حین تمرین بی‌ضرر به نظر می‌رسد، اما می‌تواند شما را از به حداکثر رساندن تمرینتان باز دارد. عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید و آگاهی خود را روی بدن خود حفظ کنید. به این ترتیب می‌توانید مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوبی دارید، سرعت ثابتی دارید و برای مرحله بعدی تمرین خود برنامه‌ریزی می‌کنید. بعضی افراد دوست دارند هنگام تمرین به موسیقی یا پادکست گوش دهند. از اختیار خود استفاده کنید. شما ممکن است از آن دسته افرادی باشید که می‌توانند تلویزیون تماشا کنند یا به موسیقی گوش دهند و همچنان یک تمرین متمرکز داشته باشند. نکته اصلی این است که شما آگاهی خود را روی بدن خود و تنظیم دستگاه در صورت لزوم حفظ می‌کنید تا تمرین شما پویا، چالش‌برانگیز و ایمن باشد.
۱۳- به مانیتور توجه کنید. مانیتور به شما نشان می دهد، چند کالری سوزانده‌اید، چند قدم برداشته‌اید و چه مدت ورزش کرده‌اید.
۱۴- برای زمانی که با دستگاه الیپتیکال می‌گذرانید، هدفی تعیین کنید. قبل از اینکه حتی سوار دستگاه شوید، باید ایده‌ای از آنچه می‌خواهید در آن روز انجام دهید، داشته باشید. فقط پریدن روی الیپتیکال و حرکت کردن، موثرترین یا کارآمدترین راه برای تمرین نیست. مطمئن شوید که ایده‌ای از زمانی که قصد دارید صرف دستگاه کنید و سطح تمرینی که قصد دارید انجام دهید، دارید.
۱۵- لحظه‌ای وقت بگذارید تا با دستگاه آشنا شوید. اکثر دستگاه‌های الیپتیکال دارای مانیتور دیجیتال هستند. قبل از شروع تمرین، دکمه‌های شیب را پیدا کنید و نحوه تنظیم مقاومت را بیاموزید. برخی از دستگاه‌های الیپتیکال برچسب دیگری روی خود دارند که دستورالعمل نحوه شروع دستگاه را نشان می‌دهد. هر دستگاه کمی متفاوت است، بنابراین قبل از شروع تمرین، برای راحت شدن در استفاده از دستگاه وقت بگذارید. اگر در باشگاه هستید، می‌توانید از یکی از مربیان بخواهید که در راه‌اندازی به شما کمک کند.
۱۶- سطح شیب مناسب انتخاب کنید. تغییر زاویه شیب دستگاه می‌تواند تأثیر زیادی بر شدت تمرین شما داشته باشد. نگه داشتن دستگاه در شیب کم، تمرینی شبیه به اسکی برای شما ایجاد می‌کند. شیب متوسط بیشتر شبیه دوچرخه‌سواری یا دوچرخه ثابت است و شیب زیاد بیشتر شبیه بالا رفتن از پله‌ها خواهد بود. می‌توانید تنظیمات را طوری انجام دهید که به تمرین شما تنوع داده شود و به شما کمک کند روی عضلات مختلف تمرکز کنید.
