به گزارش بهداشت نیوز، مردان و زنان بالغ بالای ۵۰ سال حداقل به هشت میلی‌گرم آهن روزانه و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی به ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند و به دلیل اهمیت این مورد برخی از غنی‌ترین منابع غذایی آهن در این مطلب معرفی شده که شامل گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها هستند، البته بسیاری از غلات صبحانه نیز با آهن غنی شده‌اند.
در این خصوص، سبزیجات را از قلم نیندازید؛ یکی از سبزیجات برگ‌دار به نام اسفناج به دلیل محتوای آهن خود برجسته است. نصف فنجان اسفناج پخته شده ۳.۲ میلی‌گرم آهن به بدن شما می‌رساند که ۴۰ درصد از آهن توصیه شده برای مردان و زنان یائسه و ۱۸ درصد برای زنان زیر ۵۰ سال است. اسفناج همچنین به طرز چشمگیری کم کالری و دارای سه گرم پروتئین و دو گرم فیبر است. اسفناج، این ماده مغذی قوی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و فشار خون بالا کمک کند.
مواد مغذی اسفناج
اسفناج سرشار از الکترولیت‌های مفید مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که همگی می‌توانند از فشار خون سالم پشتیبانی کنند اما یکی از سلاح‌های مخفی آن ممکن است نیترات‌های طبیعی باشد. نیترات‌ها به شل شدن رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند و جریان خون را بهبود می‌بخشند و اتفاقا اسفناج سرشار از آنهاست. نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۵ که در نشریه «تحقیقات تغذیه بالینی» منتشر شد، از افراد خواست که هر روز به مدت یک هفته سوپ اسفناج یا سوپ مارچوبه مصرف کنند. وقتی افراد سوپ اسفناج مصرف کردند، شریان‌های آنان فقط چند ساعت پس از خوردن غذا سفت‌تر شد و همچنین در مقایسه با خوردن سوپ مارچوبه، کاهش قابل‌توجهی در فشار خون مشاهده کردند.
سایر مواد مغذی موجود در اسفناج ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند. بر اساس نتایج مقاله منتشرشده سال ۲۰۲۰ در نشریه «زیست‌شناسی سرطان آسیا و اقیانوسیه»، ویتامین C و ویتامین E موجود در اسفناج به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و سلول‌های شما را از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. اسفناج همچنین ۱۳۱ میکروگرم فولات (حدود ۳۳ درصد از ارزش غذایی روزانه شما) را فراهم می‌کند که از تقسیم سلولی سالم پشتیبانی می‌کند. افرادی که غذاهای غنی از فولات مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمتری دارند. علاوه بر این، منیزیم و ویتامین‌های A و B۶ موجود در اسفناج به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک می‌کنند که هر دو در پیشگیری از سرطان نقش دارند.
چند نکته منفی در مورد اسفناج
اسفناج سرشار از بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی است، اما برخی از آنها برای شما خوب نیستند. اسفناج دارای بالاترین مقدار اگزالات، ماده ضد مغذی است که به مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم متصل می‌شود. اگزالات‌ها می‌توانند از جذب این مواد معدنی کلیدی توسط بدن شما جلوگیری کنند. اگر رژیم غذایی شما کلسیم کمی دارد، خوردن غذاهای سرشار از اگزالات می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه اگزالات کلسیم را افزایش دهد. می‌توانید با نوشیدن مقدار زیادی آب و محدود کردن سدیم و شکر در رژیم غذایی خود، اثرات اگزالات را کاهش دهید، همچنین می‌توانید اسفناج را بجوشانید تا اگزالات کمتری مصرف کنید.
اسفناج همچنین ویتامین K بسیار بالایی دارد که تقریبا چهار برابر مقدار توصیه شده روزانه است. ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و موسسات ملی بهداشت می‌گویند که اکثر مردم از طریق غذا به اندازه کافی آن را دریافت می‌کنند. با این حال، اگر وارفارین رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، مهم است که میزان مصرف ویتامین K خود را ثابت نگه دارید. تغییرات زیاد در ویتامین K، مانند مصرف یک وعده حجیم از اسفناج به‌طور همزمان، می‌تواند با دارو تداخل داشته باشد و خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.
سایت هلث گزارش کرد، افراد مبتلا به نقرس نیز در مصرف اسفناج دقت کنند زیرا سرشار از پورین است که به اسید اوریک تجزیه می‌شود. سطح بالای اسید اوریک می‌تواند منجر به شعله‌ور شدن نقرس شود. با این حال، انجمن قلب آمریکا می‌گوید بعید است که اسفناج خطر حمله نقرس را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
منبع: ایسنا
