آیا می‌توانید بدون استفاده از دست‌هایتان از روی صندلی بلند شوید؟ آیا می‌توانید یک پله را بالا بروید بدون اینکه نفس‌تان بند بیاید یا احساس عدم تعادل کنید؟ اگر قبل از پاسخ دادن تردید کردید، شما در حال تجربه نشانه‌های اولیه ضعف پاها مرتبط با کمبود مواد مغذی هستید، شرایطی که میلیون‌ها بزرگسال بالای ۵۰ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
۸ ماده مغذی خاص را شناسایی شده است که به طور مستقیم بر قدرت و تحرک پاها تأثیر می‌گذارند. این‌ها ویتامین‌های عمومی نیستند، بلکه ترکیبات هدفمندی هستند که هر کدام جنبه متفاوتی از سلامت پاها را پوشش می‌دهند. یکی از آن‌ها با بهینه‌سازی سیگنال‌های عصبی از گرفتگی جلوگیری می‌کند. دیگری بافت عضلانی را در سطح سلولی بازسازی می‌کند. این‌ها با هم یک سیستم کامل برای بازگرداندن قدرت پاها در هر سنی تشکیل می‌دهند.
ویتامین های مهم برای داشتن پاهای قوی
۱. ویتامین D: مولکول تحرک
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بسیاری از افراد مسن برای بلند شدن از صندلی با مشکل مواجه‌اند؟ چیزی که اکثر مردم نمی‌دانند این است که این فقط نتیجه "پیری" نیست. در واقع، تا ۶۰ درصد از بزرگسالان مسن با سطوح ناکافی ویتامین D زندگی می‌کنند، بدون اینکه بدانند این کمبود تحرک آن‌ها را به خطر می‌اندازد.
کمبود ویتامین D مستقیماً عضلات پاهایتان را ضعیف می‌کند، بدون توجه به اینکه چقدر ورزش می‌کنید. این یک چرخه خطرناک ایجاد می‌کند، هرچه پاهایتان ضعیف‌تر می‌شوند، راه رفتن سخت‌تر می‌شود، یعنی کمتر حرکت می‌کنید، که باعث کاهش بیشتر قرار گرفتن در معرض آفتاب و قدرت عضلانی می‌شود. این یک تله تحرک است که بسیاری از افراد مسن در آن گرفتار می‌شوند.
شواهد قانع‌کننده است، تحقیقات انجمن سالمندان آمریکا نشان می‌دهد که افراد مسنی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند، ۲۳ درصد کمتر از کسانی که مصرف نمی‌کنند، در معرض افتادن قرار دارند. برای بهترین نتیجه، روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) را هدف قرار دهید، با این نکته که ویتامین D۳ بسیار مؤثرتر از D۲ است.
۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در میانه روز، مصرف منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون و ماکرل و استفاده از مکمل باکیفیت همراه با وعده غذایی حاوی چربی‌های سالم برای جذب حداکثری.
۲. منیزیم: استاد آرامش عضلانی
در حالی که ویتامین D عضلات شما را تقویت می‌کند، یک ماده معدنی حیاتی دیگر وجود دارد که بدن شما به شدت به آن نیاز دارد و اکثر مردم آن را نادیده می‌گیرند. آن گرفتگی‌های دردناک پا که شما را نیمه‌شب از خواب بیدار می‌کنند؟ این‌ها اتفاقات تصادفی یا نشانه‌های اجتناب‌ناپذیر پیری نیستند، بلکه سیگنال‌های هشدار بدن شما هستند که نشان‌دهنده کمبود جدی منیزیم‌اند.
منیزیم به عنوان "معدن آرامش" طبیعی بدن شما عمل می‌کند. وقتی سطح آن بیش از حد پایین می‌آید، عضلات شما به معنای واقعی کلمه نمی‌توانند پس از انقباض به درستی شل شوند. این یک عدم تعادل بیوشیمیایی خطرناک ایجاد می‌کند که در آن عضلات در حالت نیمه‌منقبض باقی می‌مانند، سفت و مستعد گرفتگی‌های ناگهانی و دردناک می‌شوند که ممکن است شما را به فریاد زدن وادار کند. این مشکل با افزایش سن تشدید می‌شود، زمانی که توانایی ما برای جذب این ماده مغذی حیاتی به طور طبیعی کاهش می‌یابد.
آنچه منیزیم را ضروری می‌کند، نقش آن در تنظیم عملکرد عضلانی و سیگنال‌دهی عصبی است. این ماده مانند دروازه‌بانی برای کلسیم عمل می‌کند که انقباض عضلانی را تحریک می‌کند. بدون منیزیم کافی، کلسیم به سلول‌های عضلانی شما هجوم می‌آورد و آن‌ها را دائماً در حالت تنش نگه می‌دارد. فراتر از پیشگیری از گرفتگی، تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم به طور چشمگیری گردش خون به عضلات پا را بهبود می‌بخشد و اطمینان می‌دهد که آن‌ها اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را دریافت می‌کنند.
برای بهترین نتیجه، روزانه ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم را از سه منبع قدرتمند هدف قرار دهید: سبزیجات برگ‌دار تیره مثل اسفناج، دانه‌های کدو تنبل غنی از منیزیم، و بله، حتی یک تکه کوچک شکلات تلخ.
۳. ویتامین B۱۲: محافظ اعصاب
سبزیجات برگ‌دار تیره و غذاهای غنی از منیزیم که تازه بحث کردیم، نقش حیاتی در آرامش عضلانی دارند، اما در مورد اعصابی که این عضلات را کنترل می‌کنند چه می‌توان گفت؟ آیا متوجه سوزن‌سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف غیرقابل توضیح در پاهایتان شده‌اید که گاهی می‌آید و می‌رود؟ پزشک شما ممکن است آن را آرتروز بنامد، اما تا ۴۳ درصد از افراد مسن در واقع از کمبود ویتامین B۱۲ رنج می‌برند که سیگنال‌های بین مغز و پاهایشان را مختل می‌کند.
اینجا چیزی است که اتفاق می‌افتد: B۱۲ برای حفظ غلاف میلین، پوشش محافظ اطراف اعصاب، ضروری است. وقتی سطح B۱۲ کاهش می‌یابد، این پوشش تخریب می‌شود و باعث می‌شود سیگنال‌های عصبی مختل یا کاملاً ضعیف شوند. مثل این است که سیم‌های برق فرسوده‌ای داشته باشید که قدرت ناپیوسته‌ای به عضلات پاهایتان می‌فرستند.
پس از ۵۰ سالگی، بدن شما به تدریج توانایی جذب B۱۲ از غذا را از دست می‌دهد. این به این دلیل است که تولید اسید معده با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می‌یابد و استخراج B۱۲ کافی را، مهم نیست چقدر غذاهای غنی از B۱۲ مصرف کنید، تقریباً غیرممکن می‌کند.
عواقب آن جدی است، بدون سیگنال‌دهی عصبی مناسب، عضلات شما اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای قوی ماندن را دریافت نمی‌کنند. این منجر به خستگی، عدم تعادل و دشواری در راه رفتن می‌شود. ناامیدکننده‌ترین بخش؟ آزمایش‌های خون استاندارد اغلب کمبود B۱۲ را تا زمانی که آسیب قابل‌توجهی رخ نداده باشد، تشخیص نمی‌دهند.
برای حداکثر محافظت، مکمل‌های متیل‌کوبالامین، قطره‌های زیرزبانی که هضم را دور می‌زنند، یا تزریق B۱۲ را در صورتی که سطح آن به شدت پایین باشد، انتخاب کنید. آن‌ها را با صبحانه مصرف کنید تا جذب بهینه شود. بسیاری از افراد مسن که مصرف B۱۲ خود را افزایش می‌دهند، گزارش می‌دهند که ظرف چند هفته احساس می‌کنند یک دهه از تحرک خود را بازیافته‌اند.
