به گزارش بهداشت نیوز، سبک زندگی سالم شامل ورزش و یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ توده عضلانی مطلوب در حین دوران سالمندی ضروری است.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرین های مقاومتی، برای حفظ و ساخت توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شده و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد.

تغذیه سالم

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزی ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت عضلات را فراهم می‌کند.

• مصرف منظم میوه‌ها و سبزی ها: سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در عضلات کمک می‌کنند.
• پروتئین‌های بدون چربی: آمینواسیدهای موردنیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تأمین می‌کند.
• غلات کامل: انرژی پایدار لازم برای ورزش و عملکرد عضلات را فراهم می‌کنند.
• مصرف کافی آب: هیدراتاسیون (مصرف آب) کافی برای عملکرد و ریکاوری عضلات ضروری است.
• ویتامینD : ویتامین محلول در چربی است که به حفظ و سلامت عضلات در دوران سالمندی بسیار کمک می کند. ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم کمک می کند که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی است. علاوه بر این، به کاهش التهاب کمک می کند و در سنتز پروتئین که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است، نقش دارد. علاوه بر نور خورشید، راه های دیگری مانند مصرف ماهی، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و قارچ برای دریافت ویتامین D وجود دارد. تولیدکنندگان مواد غذایی نیز برخی از مواد غذایی را با ویتامین D، مانند محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، آب میوه، غلات و جایگزین های مختلف شیر، اضافه و غنی کرده اند.
• کلاژن: کلاژن یک پروتئین ساختاری است که حدود 30 درصد از کل پروتئین بدن ما را تشکیل می دهد. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، اما با افزایش سن، تولید و کیفیت آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد که این امر می تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش انعطاف پذیری و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. غذاهایی با پروتئین بالا می تواند برای افزایش تولید کلاژن مصرف شود.
• اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا3 به عنوان نوعی چربی ضروری، نقشی حیاتی در حفظ سلامت ایفا می ‌کند. این چربی‌ ها که بیشتر در ماهی، روغن ماهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود، به دلیل خواص ضد التهابی در پیشگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) موثر است.
• آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن ما به طور طبیعی یافت می شود و یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت می شود. آنتی اکسیدان ها نقش حیاتی در محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد ایفا می کند. عضلات به طور خاص در برابر آسیب رادیکال های آزاد آسیب پذیر هستند، زیرا در طول ورزش مقادیر زیادی اکسیژن مصرف می کنند. این امر می تواند منجر به افزایش تولید رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو شود، که به نوبه خود می تواند به درد عضلانی، خستگی و کاهش عملکرد عضلات منجر شود. بنابراین برای مقابله با رادیکال های آزاد، استفاده از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه ویتامین C توصیه می‌شود.

دکتر «محمدحسین کاوه»، عضو هیات علمی گروه ارتقای سلامت دانشکده بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز