تمرینات حرکتی چند مفصلی
حرکت چند مفصلی در بدنسازی به حرکاتی گفته می شود که چندین مفصل ، عضله یا گروه عضلانی را به صورت همزمان درگیر میکند. یکی از بهترین حرکات چند مفصلی در بدنسازی ، حرکت اسکات است که مفاصل زانو ، قوزک و لگن ، عضلات پشت ، شکم و پا را به صورت همزمان درگیر میکند ولی بیشتری فشار را روی عضلات چهار سر ، همستریگ و باسن وارد می کند.
هر حرکت اسکات به صورت همزمان عضلات جلو ران ، عضلات همسترینگ یا پشت ران ، عضلات ساق پا ، عضلات باسن ، عضلات پایین پشت و شکم را درگیر میکند.
حرکات بدنسازی چند مفصلی قلب ورزش های بدنسازی و فیتنس به حساب می آینند که تمرکزشان بر شبیه سازی برخی حرکات روزانه و تنوع حرکات در بازه گستردگی تحرک افراد است.
فواید انجام حرکت چند مفصلی
حرکات چند مفصلی برای ورزشکاران مبتدی یا حرفه ای که میخواهید بیشترین بهره را از زمان تمرین خود ببرند ، توصیه می شود. با انجام حرکات چند مفصلی شما زمان بیشتری در اختیار خواهید داشت و میتوانید با انجام چند حرکت مناسب بیشترین حجم و قدرت را در کمترین زمان بدست آورید.
فواید انجام حرکت چند مفصلی عبارت است از :
- کالری سوزی بالا
- انجام حرکات در دامنه فعالیت های حرکتی روزمره
- انجام سریعتر تمرینات کل بدن
- افزایش هماهنگی ، پاسخ دهی و تعادل
- بالا بردن استحکام مفاصل
- کاهش آسیب دیدگی ناشی از ورزش
- کمک به تمرین با وزنه های سنگین و عضله سازی سریعتر
انواع حرکت چند مفصلی
با وجودی که حرکات چند مفصلی همیشه چند گروه عضله را درگیر میکنند ولی روی یک گروه عضله یا یک عضله بیشتر تمرکز دارند . بهتر است بدانید که هیچ کدام از حرکات ساق پا ، جلوباز و ساعد چند مفصلی نیست.
لیست انواع حرکات چند مفصلی را در ادامه مقاله مشاهده خواهید کرد.
- حرکت اسکات یا اسکوات Squat
- حرکت اسکات دمبل Dumbbell Squat
- حرکت اسکات دمبل پا باز Pile Squat
- حرکت اسکات پرشی با دمبل Dumbbell Jumping Squat
- حرکت اسکات از جلو با ماشین اسمیت Smith Machine Front Squat
- حرکت ددلیفت Dead Lift
- حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- حرکت پرس پا Leg Press
- حرکت هاگ پا دستگاه Hack Squat Machine
- حرکت لانژ – قدم زدن با دمبل Dumbbell Walking Lunge
- حرکت لانژ – قدم زدن با هالتر Barbell Walking Lunge
- حرکت استپ آپ step up
- حرکت استپ آپ با هالتر Barbell step up
حرکت چند مفصلی سینه
- حرکت پرس سینه هالتر Barbell Bench Press
- حرکت پرس بالا سینه هالتر Incline Bench Press
- پرس زیر سینه هالتر Decline Bench Press
- پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
- پرس بالا سینه دستگاه Machine Incline Bench Press
- پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- پرس بالا سینه دمبل Incline Dumbbell Bench Press
- پرس زیر سینه دمبل Decline Dumbbell Bench Press
- پرس بالا سینه دمبل موازی Neutral Grip Incline Dumbbell Bench Press
- پرس سینه دمبل موازی Neutral Grip Dumbbell Bench Press
- پرس زیر سینه دمبل موازی Neutral Grip Decline Dumbbell Bench Press
- کراس اور یا پرس سینه سیم کش – پرس سینه کراس Cable Chest Press
- پلاور دمبل Dumbbell Pullover
- پرس زیر سینه سیم کش یا زیر سینه کراس – زیر سینه کراس اور خوابیده Decline Cable Chest Press
- پارالل سینه Chest Dip
- پلاور با هالتر Barbell Pullover
- پلاور سیم کش Lying Cable Pullover
حرکت چند مفصلی پشت بازو
- دیپ پشت بازو یا دیپ بین میز – پشت بازو بین میز Bench Dips
- پشت بازو هالتر پرسی یا پرس تنگ – پرس سینه دست جمع
- پارالل Chest Dip
حرکت چند مفصلی سرشانه
- پرس سرشانه هالتر Barbell Shoulder Press
- پرس سرشانه دمبل Dumbbell Shoulder Press
- پرس سرشانه دستگاه Machine Shoulder Press
- پروانه معکوس Machine Reverse Fly
- سرشانه هالتر نشسته از پشت Seated Behind The Neck Shoulder Press
- پرس سرشانه آرنولدی یا پرس سرشانه چرخشی Standing Arnold Press
- پرس سرشانه آرنولدی نشسته Seated Arnold Press
حرکت چند مفصلی زیر بغل
- زیربغل سیم کش Lat Pull down
- زیربغل سیم کش از پشت Behind The Neck Lat Pulldown
- زیربغل سیم کش دست جمع Close Grip Lat Pull down
- زیربغل سیم کش دست باز Wide Grip Lat Pulldown
- زیربغل قایقی Seated Cable Row
- زیربغل سیم کش دست برعکس Underhand LatPulldown
- زیربغل سیم کش دست صاف Straight Arm Lat Pulldown
- زیربغل دمبل خم یا زیربغل دمبل اره ای Bent Over Dumbbell Row
- زیربغل هالتر خم Bent Over Row
- تی بار دستگاه Machine T-Bar
- زیربغل دمبل روی میز شیب دار Chest Supported Dumbbell Row
- زیربغل دستگاه H H Machine Row
- بارفیکس Pull up – Wide Grip Pull Up
- زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار Reverse Grip Incline Bench Barbell Row
- زیربغل طناب سیم کش Rope Straight Arm Pull Down
- کول هالتر Barbell Upright Row
- کول دمبل Dumbbell Upright Row
- کول سیم کش Cable Upright Row
حرکت چند مفصلی شکم
- دراز نشست چرخشی روی میز شیب دار Twisting Decline Sit Up
- لگ ریز پرتابی Leg Raise With Hip Thrust
- شکم-دوچرخه یا ایربایک Air Bike – Bicycle
- لگ تاک نشسته Seated Leg Tucks
- وودچاپ با سیم کش یا حرکت هیزم شکن Wood Chop
- هالتر نوردی Barbell Climb
- لندماین Landmine
- شکم کوهنوردی Mountain Climber
- شکم کوهنوردی چرخشی Rotating Mountain Climber
- شکم بوکسوری V Sit Cross
- رول با هالتر Barbell Roll Out
- ددباگ Dead Bug
- پرچم اژدها یا دراگون فلگ Dragon Flag
گردآوری : بخش ورزش بیتوته
